10 упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно больше двигаться. Но многие могут ссылаться на недостаточность времени, чтобы записаться в спортивный зал. К сожалению, это просто отговорки. Для поддержания красивой фигуры достаточно разучить немудреный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях в любое подходящее для вас время.

Общие правила и техника выполнения

Тренировку следует начинать с десятиминутной разминки. Ее суть заключается в разогревании мышц всего тела, чтобы подготовить их к основной работе. Начинать разминку необходимо с головы и шеи, постепенно спускаясь вниз.

Можно просто заменить эти десять минут на легкий бег трусцой. Заниматься лучше в утренние часы, чтобы разбудить и взбодрить организм.

Первое время, конечно, лучше, чтобы у Вас был персональный тренер, который бы составил специальную программу для достижения цели. Далее уже можно заниматься самой. Еще один хороший совет: занятия физическими тренировками под музыку. Это придает нужный ритм, отвлекает от ненужных мыслей и проблем, помогает выложиться полностью и поднять настроение. Выполнять комплекс занятий для похудения боков и живота можно регулярно, то есть ежедневно, а можно и через день, так как группы мышц тоже должны отдыхать и восстанавливаться.

Не следует сразу бросаться в бой и выкладываться на все 100%. Это никак не ускорит процесс уменьшения вашей талии, а только может привести к растяжению групп мышц и невыносимой боли. Все необходимо делать постепенно с дальнейшим нарастанием нагрузки. Например, в первый день вы делаете 5 раз по 2 подхода. На следующий день – 10 раз по 2 подхода. Есть одно такое заблуждение среди женщин, что при накачивании мышц пресса жир уйдет с живота – это все чистая ложь! Жир останется на месте, плюс прибавятся сантиметры накаченного пресса, что приведет к еще большему выпиранию живота.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Хочется предложить вашему вниманию 10 самых эффективных упражнений.

Упражнение 1: подъем туловища из положения лежа

Положите коврик на ровную твердую поверхность, лягте на бок. Рука, на которой вы лежите, будет опорой, протяните ее перед собой. Вторую руку положите на шею так, чтобы локоть смотрел вверх. Затем начинайте следующие движения – одномоментно приподнимайте ноги, сомкнутые вместе и часть туловища, задержитесь в таком положении на несколько секунд и примите исходное состояние.

С помощью данного занятия укрепляются боковые мышцы живота, что сделает вашу талию более тонкой и сгонет лишний жир. Выполнять следует восемь-десять раз по два подхода. Далее можно увеличивать нагрузку по желанию.

Упражнение 2: подъем ног из положения лежа

Ложитесь на спину на пол, руки разводите в стороны, ноги сгибаете в коленных и тазобедренных суставах под углом девяносто градусов и начинаете опускать их плавно сначала в одну сторону, потом в другую. При этом следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от поверхности. Продолжать необходимо до легкого покалывания и чувства усталости. Кратность выполнения – пятнадцать раз по три подхода.

Упражнение 3: наклоны

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, стопы параллельно полу. Поочередно дотянитесь пальцами правой руки до левой стопы, пальцами левой руки до правой стопы. Задание следует выполнять в ускоренном ритме, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы боковой поверхности туловища.

Упражнение 4: прокачиваем пресс

Чтобы после исчезновения жира живот не выглядел дряблым, нужно подкачать мышцы брюшного пресса. Одним из самых лучших упражнений считается следующее. Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки прямо за головой. А затем одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища и тяните руки к нижним конечностям. Ваше тело должно принять форму галочки.

Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по 10 раз в три подхода.

Совет! Чтобы на следующий день не сильно болел пресс, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище. Старайтесь как можно лучше вытянуть тело. Кто заметил, задание противоположно занятию предыдущему.

Упражнение 5: планка

Поставьте предплечья параллельно полу, носками упритесь в пол. Голову не задирайте, так как быстро устанет шея, она тоже должна быть параллельно поверхности. Удерживайтесь в таком положении пару минут. При таком задании работают все группы мышц. С каждым разом планку будет держать легче более долгое время, так как мышечный аппарат будут уже натренирован.

Упражнение 6: боковые наклоны

Наклоны в стороны сделают вашу талию более тонкой и выразительной. Иногда ее не видно, но не потому что бока поросли жиром, а от того, что мышцы стали дряблыми. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки на поясе.

Поочередно выполняем следующее задание: одну руку оставляем на поясе, вторую поднимаем вверх и тянемся ей в противоположную сторону, то есть в сторону наклона. Делаем два покачивающихся наклона в одну сторону, затем меняем руки и продолжаем в другую сторону.

Выполняем по десять наклонов в каждую сторону в три подхода. Помимо просто заданий, можно вводить спортивный инвентарь.

Упражнение 7: используем обруч

Наверняка все девчонки в детстве крутили обруч и считали это просто забавой, только повзрослев, поняли, что для девушек и женщин – это трудоемкая работа. Занятия с обручем можно проводить желаемое количество времени также дома. Более эффективной заменой может послужить хулахуп, но перед этим лучше надеть более плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей талии красовались синяки.

Упражнение 8: фитбол

Лягте на пол, ноги положите на фитбол под углом девяносто градусов. Руки сомкните в замок и положите на затылок. Суть занятия заключается в том, что Вы должны тянуться лбом к коленям, помогая при этом руками. Это хорошая альтернатива простой прокачки пресса. Проводите 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 9: наклоны с гантелями

Спортивный инвентарь необходимо подбирать по вашим возможностям. Не стоит думать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее наступит эффект. Это глупое заблуждение. Все должно быть в меру, а грубый перевес может только навредить Вам. Если дома нет гантелей, замените их бутылками с водой.

Возьмите по одной гантели в руку, встаньте так, чтобы ноги были на уровне плеч, а затем проводите наклоны в стороны. Представьте, что одна из гантелей стала более тяжелой и тянет Вас к полу, двигайтесь следом за ней. Проводите наклоны плавно, чтобы мышечный аппарат боковой части живота натягивался постепенно.

Упражнение 10: приседания с гантелями

Это упражнение не только избавит от лишних объемов живота, но и прекрасно прокачает три вида ягодичных мышц. Главное – выполнять его правильно: пятки нельзя отрывать от пола, и присед должен быть неглубоким, а бедро параллельно уровню пола, руки с гантелями при этом опущены вниз.

Выполняют два подхода по десять раз. С каждым днем количество приседаний возрастает на 10.

Данный комплекс упражнения для похудения живота и боков легко выполнять в домашних условиях. Эффект не заставит себя ждать, и уже через 20 дней вы сами удивитесь вашей осиной талии и плоскому животу.

Чтобы ускорить процесс похудения, сочетайте упражнения с ограничением рациона питания. Откажитесь от жирных сортов мяса, макаронных и хлебобулочных изделий, сладостей или хотя бы употребляйте их в первой половине дня. Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно пива.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов, пейте больше жидкости, чтобы усилить метаболизм в организме. Хороший обмен веществ и правильно подобранный комплекс физической тренировки – залог быстрого похудения в животе и боках.