Американская диета: чередуем пищу и худеем

Питание американских астронавтов — сестра-близнец кремлевской диеты

Существует множество вариантов построения меню на 13 или 21 день, каждый из которых предполагает:

• ограничение сладкого и жирного;
• питание строго 3 раза в день с перекусами;
• регулировку калорийности рациона — умеренность.

Меньше углеводов, больше белка. И больше ничего не нужно добавлять. Это автоматически приведет к потере жира, сохранит мышцы. Считается, что основой для кремлевской диеты являются принципа разработки пайков для астронавтов в США. Кардиолог Лео Бокерия привез из США вариации низкоуглеводного белкового режима, что дает за первую неделю сброс пяти килограммов, а за 10 недель реально избавиться от 21 кг.

Три постулата режима американских астронавтов:

• сокращение углеводов;
• увеличения белка, который усваивается медленно;
• регулярная физическая активность.

Суть режима: когда вы дома не находите в холодильнике сладкого и жирного, то можете пойти в магазин, что является невозможным для астронавтов на космической станции. Однако дома все простые углеводы остаются в пределах прогулки до магазина, потому разработана таблица для диеты американских астронавтов с указанием баллов для каждого продукта на 100 г.

Овощи получают примерно от 2 до 16 очков, фрукты от 3 до 68, молочнокислые продукты от 0,5 пункта до 28 единиц в зависимости от содержания жира способа приготовления. Конечно, сахар имеет значения. Животная белковая пища не получает углеводных баллов вовсе.

Диета астронавтов состоит из нескольких этапов:

• начальный этап на протяжении 1-2 недель — не более 20 углеводных очков;
• основной этап до 6 недель — не более 40 углеводных очков;
• поддерживающий этап до 1 недели — до 60 углеводных очков.

Третий этап можно использовать в качестве режима выходного дня, изредка возвращаться к нему для поддержания формы.

Врагами объявляются:

• сахар и все кондитерские изделия;
• сдоба и хлеб;
• газированные напитки, соки и морсы;
• сладкие фрукты;
• любой алкоголь и пиво;
• крупы с большим уровнем углеводов (пшено, овсянка, кукуруза);
• бобовые и орехи;
• овощи с крахмалом;
• макароны;
• молочные продукты с сахаром.

Согласитесь, если убрать все перечисленные продукты из рациона, то получится похудеть и без подсчета калорий.

Российский кардиохирург Лео Бокерия питается по принципам астронавтов, используя такой рацион:

• Завтрак: творог с нежирным и несладким йогуртом;
• Обед: нежирное молочное блюдо (кефир, творог без жира);
• Ужин: основной и существенный прием пищи из отваренного мяса, свежих овощей с обязательным включением помидоров, а также картошкой (но не каждый день).

Американская диета на 13 день: циклы для похудения

Словно американские горки, калорийность рациона будет подниматься или опускаться через три дня, чтобы заставлять организм каждый раз подстраиваться под энергетические поступления и разгонять метаболизм.

Диетические горки строятся на трех циклах калорийности:

• первые три дня на 600 ккал;
• следующие три дня на 900 ккал;
• последние три дня на 1200 ккал.

Циклы повторяются до достижения целевого веса, но обычно диету не рекомендуют повторять дольше 12 дней. На каждом подъеме горки предусматривают прирост калорийности за счет расширения доступных продуктов, потому примерный план рациона выглядит следующим образом.

1-3 день с высоким содержанием белка:

• Завтрак: творог с низким процентом жирности – 200 г;
• Перекус: ягоды или несладкие фрукты – 200 г;
• Обед: суп из овощей и два рисовых хлебца;
• Перекус: омлет из яичных белков и зелень;
• Ужин: отваренная рыба – 200 г.

3-6 день углеводы и белки:

• Завтрак: овсянка на воде, среднего размера яблоко;
• Перекус: 100 г творога низкой жирности, капустный салат с маслом, ломтик цельнозернового хлеба;
• Обед: овощной салат и рыба (куриное филе) – 100 г;
• Перекус: 200 мл кефира и ложка отрубей;
• Ужин: креветки – 100 г.

7-9 день углеводы и белки:

• Завтрак: каша на воде – 200 г, ложка растительного масла;
• Перекус: 200 мл кефира;
• Обед: отварное куриное филе – 200 г, салат из огурцов и помидоров, одна картошка запеченная;
• Перекус: фрукт на выбор: яблоки или апельсины по 2 штуки или один банан;
• Ужин: отварная курица (рыба, творог) 100 г, салат.

Чтобы легче выдержать горки, нужно пить два литра воды в сутки, спать 8 часов за ночь, обязательно гулять по часу. Интенсивные тренировки и силовые нагрузки лучше ограничить, можно покататься на роликах или заняться йогой, поскольку калорийности в 600-1200 ккал мало для поддержания высокой физической активности.

Диета американские горки может быть адаптирована под базовый уровень метаболизма, снижение калорийности ниже которого может принести вред организму.

После расчета нижнего порога калорий нужно построить горки по следующему принципу:

• 1-2 день – нижний порог калорийности;
• 3-6 день – нижний порог калорий и еще 300 ккал;
• 7-9 день – нижний порог калорий и еще 600 ккал.

Конечно, чтобы избавиться от 21 кг, придется увеличить продолжительность диеты примерно в два раза, то есть пройти через горки все четыре раза. Можно ускорить процесс и добавить физические нагрузки в дни, когда калорийность превышает базовый уровень метаболизма.

Чтобы добиться хорошего результата за 14 дней или 21 день на американской диете, нужно полностью убрать из рациона продукты, которые составляют список запрещенных. К исключениям относятся каши и орехи – они обязательно должны входить в меню людей, которые тренируются.

Сбалансированная по составу белков, жиров и углеводов диета с чередованием калорийности позволяет сохранить молодость.

Американская диета на 21 день

Данный вариант питания предусматривает чередование белковых и углеводных дней, употребление пищи 5-6 раз в сутки, ограничение калорийности рациона. Примерное меню белковых дней составляет: 200 г творога на завтрак и немного меда; отваренная рыба или курица с бульоном, два яйца, зелень на обед; стакан кефира, злаковый тост с нежирным сыром на ужин.

В качестве двух перекусов используется нежирное молоко с медом. Углеводные дни предлагают следующий рацион: ложка овсянки на воде с яблоком; овощной суп или салат, отварное куриное мясо, злаковый хлеб с нежирным сыром; овощной салат со злаковым хлебом и немного меда. Перекусы из смеси кисло-сладких фруктов, кроме бананов и винограда.

Построенная по всем правилам диета на 21 день должна строиться с расчетом питательных элементов на 1 кг массы тела. В белковые дни количество белка приближается к 3-4 г, а углеводов снижается до 1 г на 1 кг веса. В углеводные дни разрешено повышать количество углеводов до 4-5 г на 1 кг тела, а белки могут быть на уровне 1-2 г на 1 кг веса.

Питайтесь правильно, придерживайтесь графика и лишние килограммы покинут ваше тело быстро и с легкостью!