Белковая пища для похудения: список продуктов

Значение белка в организме человека

Белки в организме являются строительным материалом для клеток, мышц, органов, отвечают за протекание биохимических реакций, участвуют в иммунной защите, выполняют транспортную функцию. В составе белков содержится свыше 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и могут быть получены только с пищей.

Также стоит отметить, что растительные и животные белки имеют разный аминокислотный состав. Поэтому в рационе необходимо использовать оба вида продуктов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

• не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
• ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
• помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
• поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Растительные продукты, содержащие белок

В таблице представлен список белковых продуктов для похудения растительного происхождения. Показатели означают приблизительное содержание вещества в 100 г продукта.

Белковые продукты животного происхождения

Животные белки усваиваются в 1,5 раза лучше растительных. Продукты, в которых содержится большое количество белка, более предпочтительны при составлении меню для похудения.

Приблизительное содержание белка в 100 г продукта:

Как рассчитать суточную норму белка

Количество потребляемого белка, необходимое человеку в сутки, зависит от нескольких факторов:

• состояния организма (избыточный вес, беременность);
• возраста;
• пола;
• ежедневной физической нагрузки;
• медицинских противопоказаний.

Примерная суточная норма белка в граммах на 1 кг веса человека:

• Дети:

- до года – 3 г;

- старше года – 1,5 г.

• Беременные и кормящие грудью – 2 г.
• Спортсмены, испытывающие интенсивные физические нагрузки, – 2-3 г.
• Мужчины – 1,5 г.
• Женщины – 0,75 г.
• Пожилые люди – 0,8 г.

Основные правила белковой диеты и меню

К главным правилам белковой диеты относятся:

• Хорошее состояние здоровья. Недопустимо переходить на диету при заболеваниях сердца, почек, желудочно-кишечного тракта.
• Употребление белковых продуктов, овощей и фруктов до ощущения сытости.
• Ограничение приема углеводов и жиров до 0,5 г/кг веса на 1день.
• Умеренные ежедневные физические нагрузки продолжительностью 1,5 часа или интенсивные - в течение 45 минут.
• Дробное питание: 5-8 раз в день.
• Исключаются из меню бананы, изюм, виноград, жирное молоко и молочные продукты.
• Пить воду порциями по полстакана каждый час.

Белковая диета хороша для похудения ввиду разнообразия рациона. Также достоинством диеты является продолжительное сохранение результата.

Белковые диеты могут применяться сроком от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от типа диеты. Постоянно ограничивать углеводы не рекомендуется, так как это может привести к вялости, хронической усталости, головным болям и другим патологиям. Поэтому их применение должно носить кратковременный характер.

Меню диеты на 1 день:

Завтрак. Овсянка на воде без сахара и масла, 2 вареных яйца или паровой омлет с грибами, зелень, травяной чай без сахара.

Второй завтрак. 200 г нежирного творога с чайной ложкой меда, кофе с молоком без сахара.

Обед. Запеченная рыба или нежирное мясо с капустой или салатом из свежих овощей, 2-3 ложки постной гречневой каши, компот из сухофруктов без сахара.

Полдник. Половинка яблока, 50 г сыра, стакан нежирного кефира.

Ужин. Отварная куриная грудка с овощами.

Поздний прием пищи запрещен. Можно выпить травяного чая без сахара и меда.