Белково-углеводное меню для похудения: основные принципы составления
Изначально белково-углеводная диета использовалась исключительно спортсменами для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы. Она по праву считается весьма эффективным изобретением соревновательного бодибилдинга и пользуется большой популярностью среди большого количества людей.
Переносится данная диета гораздо легче, чем классическая диета для «сушки» тела и отлично работает не только на профессиональных спортсменах, но и на самых «обычных людях», желающих сделать свое тело более спортивным и подтянутым.
Почему она эффективна?
Высокая эффективность данной системы питания кроется в чередовании белковых и углеводных меню. Именно поэтому данную систему очень часто называют диетой БУЧ или системой белково-углеводного чередования. Классический вариант диеты предусматривает чередование циклов, каждый из которых состоит из четырех дней. Циклы построены с учетом особенностей физиологии обмена веществ.
При повышенной загрузке организма белковыми продуктами и жестком дефиците углеводов в первый день цикла начинает расходоваться гликоген из мышц, во второй белковый день организм переключается на сжигание накопленных жиров.
После этого на третий день проводится «загрузка» организма углеводами и организм «не веря своему счастью» начинает срочно пополнять запасы гликогена в мышцах. Одновременно с этим процессом происходит очищение организма, а также сгорание накопившихся кетоновых тел и недорасщепленных жиров.
Процесс похудения продолжается, обмен веществ, обманутый обилием углеводов, «успокаивается». Но т.к. на пополнение запаса гликогена достаточно одного дня для 4 дня цикла предусмотрено смешанное меню. В этот день обменный процесс нормализуется окончательно. Затем цикл повторяется.
При чередовании только чисто белковых и чисто углеводных дней 1:1 эффект будет менее заметным из-за того, что нет полной потери гликогена и его восстановления, т.е. жир теряется не в тех объемах. Также важно помнить, что затягивать белковую фазу более чем на 2 дня не стоит, т.к. это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ в тканях и быстрому развитию так называемого эффекта плато.
Основные правила
Для соблюдения белково-углеводной диеты меню можно составлять из множества продуктов. Первые 2 дня – белковый период, затем следует один углеводный день и один день со смешанным меню. После этого цикл повторяется. После того как вы некоторое время «посидите» на данной диете и сможете лучше оценивать способности своего организма, вы сможете составлять различные варианты меню и самостоятельно контролировать полученный результат.
В белковый период диеты необходимо употреблять 0,5-1,0 г углеводов на 1 кг веса худеющего, весь оставшийся объем пищи должен быть «заполнен» белками в расчете 3-5 г белков на 1 кг веса, а в углеводный день наоборот. Для облегчения подсчетов можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты.
В «смешанный день» углеводов и белков должно быть по 2-2,5 г на 1 кг веса. Какого-либо единого рецепта или меню данной диеты не существует, в этом смысле ее можно назвать очень «гибкой». Разработано и испробовано множество разнообразных меню питания, которые являются одинаково эффективными.
Калорийность рациона питания будет зависеть от того каков суточный расход энергии. Для тех, кто во время соблюдения белково-углеводной диеты для похудения продолжает активно тренироваться и вести активный образ жизни суточный рацион питания не должен быть ниже 1600 ккал, для всех остальных достаточно будет 1200 ккал и меньше.
Все употребляемые продукты должны быть высокого качества, а меню обязательно нужно составлять из низкокалорийных продуктов. Кроме этого, необходимо обеспечить организм должным уровнем физической нагрузки ведь только в этом случае соблюдение диеты такого белково-углеводного чередования будет эффективным и даст заметный результат.
Меню белкового дня
Как уже говорилось выше, схема расстановки меню в диете белково-углеводного чередования предусматривает два белковых дня в одном цикле. Рацион питания в эти дни можно составить самостоятельно при условии четкого соблюдения правил расчета количества поступающих с пищей белков.
В эти дни на килограмм массы тела нужно употреблять 3 грамма белка и не более 1 грамма на килограмм углеводов. Таким образом, для худеющего человека, масса тела которого составляет 100 килограмм, норма белковой пищи в день будет равна 300 г, а углеводной – 100 г. Жиры исключаются из рациона питания полностью.
Можно не вести подсчет калорий, самое главное соблюсти вес и пропорции белков и углеводов в употребляемой пище. Весь объем продуктов необходимо разделить на 5 приемов пищи. Дополнительно рекомендован прием поливитаминов и препаратов кальция.
В число рекомендованных продуктов входят:
- куриное мясо, постная говядина, индейка;
- кальмары;
- речная и морская рыба;
- яичный белок.
Готовить блюда нужно без приправ с минимальным количеством соли.
Из овощей можно кушать все листовые и зеленые овощи: огурцы, шпинат, салат, брокколи и др., исключение составляют сладкие фрукты, крахмалистые корнеплоды и овощи. Хлеб, выпечка, макароны, любые сладости исключаются полностью. В течение дня нужно пить минеральную воду, можно себе позволить кофе без сахара.
Меню углеводного дня
После двухдневного «сидения» на одном белке ваш организм с величайшей радостью встретит углеводное меню и все изменения в рационе. В течение углеводного дня в пищу можно употреблять только «долгие» углеводы, т.е. те, которые долго расщепляются.
Их необходимо съедать из такого же расчета, как белки в белковые дни, т.е. 3г на 1 кг массы тела – углеводная пища, а белковая – 1 г на 1 кг веса. Торты и конфеты по-прежнему под запретом.
Нагружать организм нужно такими углеводами как:
- макароны;
- крупы;
- хлеб.
В этот день может возникнуть ощущение набора веса, но пугаться этого не стоит, т.к. оно будет ложным, жиры вы по-прежнему сжигаете, просто употребление большого количества углеводов способствует задержке жидкости в организме, в то время как белок ее выводит.
Углеводно-белковый день
Последний день цикла смешанный, разрешено употреблять и белки и углеводы по 2 г на 1 кг веса. Лучше всего если на завтрак и ужин вы съедите углеводы, а белки оставите на обед.
Калорийность должна быть в пределах нормы, с учетом физических нагрузок. Этот четвертый день нужен для восстановления обмена веществ, а со следующего дня начнется новый цикл, и организм снова войдет в состояние стресса.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.