Как правильно худеть после 30: практическое руководство

Изменения в организме после 30 лет

С практической точки зрения это лучший женский возраст, хотя и требующийтщательного ухода за телом и кожей, -з девушки вырастает молодая женщина с багажом знаний и жизненного опыта.

После тридцати в организме происходят химические, физические и гормональные изменения.

Обмен веществ замедляется. Мышечная масса постепенно уменьшается, поэтому невостребованные калории откладываются в жир в зоне бедер, живота, рук и плеч.

Кожа теряет упругость и эластичность, становясь дряблой и обвисшей, а мышцы не натягивают ее как прежде.

Причины появления лишнего

• После 30 лет образ жизни становится малоподвижным. Подвижность заменяется телевизором, диваном и компьютером, за которыми так приятножевать, не замечая, как наступает переедание. Итог – лишний вес, который впоследствии тяжело убирать.
• Снижается выработка гормонов. При нарушении цикла овуляция происходит не регулярно, поэтому появляется гормональный дисбаланс. Повышенное количество эстрогена и нехватка прогестерона приводит к росту жировых отложений.
• Из-за гормонов же жидкость внутри организма задерживается. Вес начинает расти.
• Обмен веществ замедляется, соответственно, калорий сжигается меньше.

С чего начать похудение

При правила – правильная мотивация, индивидуальный план питания и тренировочная программа.

Регулярные физические нагрузки и тренировки стройте на чередовании сильных и слабых по интенсивности занятий. Интенсивность 2-3 минуты и медленный темп 6-9 минут.

Тренироваться можно три раза в неделю, но физические нагрузки - каждый день.

Составляем план питания

Ежедневный рацион после 30 лет – это не жесткая диета, а раздельное питание, которое включает 3 приема еды и 2-3 перекуса между ними.

Не отказывайтесь от обеда или ужина, потому что обмен веществ будет замедляться. Лучше правильно подбирать блюда ко времени суток.

День предусматривает употребление двух порций цельнозерновых каш, 3 порции продуктов с большим содержанием белков, 5 порций фруктов и овощей.

Продукты, которые помогут похудеть:

• вместо чипсов готовьте бутерброды из ржаного хлеба с твердым сыром и специями;
• заправка для салата – две маленькие ложки масла оливы, сок из половинки лимона и щепотка сухой горчицы;
• пейте не менее 1,5 литров воды в сутки в чистом виде или с добавлением лимона.
• зеленый чай без сахара - 3-5 чашек.
• кисломолочная продукция – кефир, ряженка.
• продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, молоко) и кальцием (яблоки, капуста, сельдерей, редис, сыр);
• зеленые овощи ешьте в нограниченном количестве.

Как и чем питаться после 30:

• питание дробное, 5-6 раз в сутки, порции небольшие;
• ешьте больше овощей и фруктов с заправкой из натурального йогурта или двух ложек оливкового масла оливы;
• каждый год снижайте калорийность потребляемых блюд на 100 Ккал;
• cократите до минимума потребление сахара, мучного, сладкого и кондитерских изделий. Оставьте в рационе мармелад и зефир, темный шоколад;
• полезна кисломолочная продукция – ряженка, нежирный кефир;
• копченые, маринованные, соленые и жирные продукты задерживают жидкость в организме, провоцируя отечность;
• не экспериментируйте с низкокалорийными и безуглеводными диетами, потому как положительный результат продержится временно, а лишние килограммы вернутся потом с лихвой;
• не используйте таблетки и БАДы для снижения веса, так как после 30 они провоцируют проблемы с печенью, поджелудочной железой, щитовидкой, надпочечниками;
• употребляйте продукты с высоким содержанием кальция.

Пример меню на 1 день

• Завтрак: нежирный творог 100 гр., овощной салат, 2-3 куска ржаного или цельнозернового хлеба, кофе или чай без сахара.
• Перекус: 2-3 фрукта на выбор – яблоко, груша, киви, мандарин; зеленые овощи.
• Обед: овощной суп, свекольник или окрошка. Порция нежирной говядины, 3 ложки зеленого горошка, овощной салат.
• Перекус: 2-3 фрукта, стакан нежирного натурального йогурта.
• Ужин: овощной салат, заправка ложечка масла оливы, творог 100 гр. и два кусочка хлеба.

Полюбите себя и собственное тело. При правильном подходе и внимании к организму лишние сантиметры на талии и бедрах быстро тают, а самочувствие будет приятным дополнением к стройной и подтянутой фигуре.