Какие каши можно есть при похудении

Можно ли похудеть на кашах

Главное условие для стройности - сбалансированный рацион. Организм нуждается в адекватном количестве белков, жиров и углеводов. Невзирая на то, что крупы - углеводистая пища, они составляют основу здорового питания.

Углеводы делятся на:

• Простые (глюкоза, фруктоза). Быстро утоляют голод, но этот эффект непродолжителен. Вскоре человек снова чувствует желание перекусить. Это ведёт к перееданию и набору лишних килограммов. Людям, следящим за здоровьем и фигурой, увлекаться простыми сахарами не стоит;

• Сложные (крахмал, гликоген). На их переваривание тратится больше энергии, и человек чувствует прилив бодрости, дольше остаётся сытым. В этом преимущество злаков. А благодаря наличию клетчатки каши помогают вывести шлаки и токсины, что также способствует нормализации веса и обмена веществ.

Вывод: сбросить вес на кашах можно. Но зная, какие лучше и как их правильно готовить.

Какие каши полезны для похудения

Желающие похудеть на злаковых часто задаются вопросом о калорийности круп. Но важно учитывать ещё их гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро продукт усваивается и повышает сахар в крови по шкале от 0 до 100. Чем меньше этот показатель, тем полезнее блюдо для похудения.

По этим параметрам в тройку лидеров вошли:

• Гречка. Эта крупа самая низкокалорийная (313 ккал на 100 г), её ГИ равен 50-60. Содержит кальций, магний, железо, витамины В, РР, растительный белок. Рекомендована диетологами, в том числе при сахарном диабете и ожирении.

• Перловка (или ячневая). Эта каша тоже является диетической. Имеет ГИ, равный 20-30 – абсолютный чемпион среди зерновых. Содержит витамины группы В, Р, D, К, Е, А, фосфор, цинк, железо, магний, хром, селен и набор ценнейших аминокислот. При этом калорийность составляет 320 ккал на 100 г. Это просто находка для здорового рациона.

• Овсянка. При калорийности в 366 ккал и ГИ, равном 55, выводит вредные вещества, легко усваивается, сжигает жир, нормализует работу кишечника. В ней есть витамины В, Р, Е, калий, натрий, фосфор, магний, цинк. Овсяная крупа содержит бета-глюкан, который снижает уровень вредного холестерина. Это приносит пользу и организму, и фигуре.

Также для похудения окажутся полезны такие каши:

• Пшенная. ГИ равен 40-60, калорийность – 348 ккал на 100 г. Содержит никотиновую кислоту, медь, марганец, цинк, серу, фосфор, кальций и много белка (11,5 г). Пшёнка препятствует отложению жиров, положительно влияет на сердце, сосуды, понижает уровень вредного холестерина в крови.

• Пшеничная. Её ГИ равен 70, калорийность составляет 316 ккал на 100 г. Содержит витамины В, А, Е, F, цинк, йод, калий, кальций, кремний. Это зерно нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина, кровяное давление, ускоряет заживление ран, замедляет старение. При этом отлично усваивается и дарит длительное чувство насыщения.

какие крупы не подходят

Употребление некоторых злаков не идет на пользу, особенно во время диеты. К ним относятся:

Белый рис (энергетическая ценность – 344 ккал на 100 г, ГИ – 60-80). Зерно очищается от полезной оболочки, там не остаётся клетчатки. Усваивается слишком быстро, для диетического питания не подходит. Зато подходит для активного набора веса (иногда это требуется спортсменам). Поклонникам риса вместо белого рекомендуется кушать бурый неочищенный, ведь он помогает стать стройнее. У такого риса ниже ГИ, в этом злаке содержатся витамины группы B, клетчатка. Эффективно выводит шлаки и токсины.

Манка (328 ккал на 100 г, ГИ – 70). Это молотая пшеничная крупа, очищенная от оболочки. После очистки злак теряет полезные вещества. Зато там остаётся глютен, крахмал и простые углеводы, поэтому манку не рекомендуют употреблять при диете.

Как правильно приготовить кашу для похудения

Чтобы получить нужный эффект, стоит придерживаться следующих принципов:

• Варить на воде, так как молоко повысит калорийность.

• Обходиться без масла, которое добавит калорий и не даст полноценно работать клетчатке.

• Кушать без соли и сахара. Соль задерживает воду, а сахар прибавит пустых калорий. Вместо этого каши лучше употреблять с фруктами в сухом, замороженном, свежем виде. Это вкусно, питательно и полезно для здоровья и фигуры.

• Не готовить в микроволновой печи. Этот способ приготовления увеличивает ГИ продукта на 20-30 единиц за счет нейтрализации крахмала микроволнами. В результате сложные углеводы быстрее распадаются и перевариваются быстрее, сводя пользу на «нет».

• Регулировать время варки. Из-за долгой термической обработки разрушается много нужных организму веществ. Разбухает крахмал, повышая ГИ готового блюда и уменьшая его полезность. Чтобы блюдо помогло похудеть и сжечь лишний жир, время варки следует сократить. Совет применим к зернам, которые разбухают в воде. Для этого на ночь залить крупу водой в пропорции 1 к 2 соответственно, дать набухнуть. Утром добавить воды, довести до кипения, снять с огня. Накрыть крышкой, дать постоять. Минимум тепловой обработки сохранит максимум полезных веществ.

Диеты на кашах

Чтобы похудеть на крупах, нужно:

• Есть их в любое время суток, но не менее чем за 4 часа до ночного сна.
• Пить не менее 2 л воды в день, тогда клетчатка будет хорошо выполнять свои функции.
• Кушать их не менее 3 раз в неделю. Ввести в рацион несколько круп.

Кроме того, эффективны диеты, основанные на употреблении одной каши, которая сжигает жир (монодиеты). Например:

• Гречневая. Смысл в том, что в течение 10-14 дней разрешается есть только гречку. Иногда добавлять оливковое масло. Гречку для этого варят или запаривают. За это время удаётся сбросить 6-8 кг.

• Овсяная. Хлопья нужно есть в запаренном виде. Добавлять можно только ягоды. Продолжительность – 7 дней, затем раз в 1-2 недели устраиваются разгрузочные дни. Так, за 2 месяца уходит до 15 кг.

• Перловая. Крупа отваривается на воде. Порция делится на 3-4 приема, а перед сном выпивается 100 мл кефира. За 10 дней уходит 4-5 кг.

• Рисовая. Первый вариант – 3 дня есть только рис. Результат: минус 2-3 кг. Пользоваться таким вариантом можно 1 раз в месяц. Второй вариант – сделать рис основным блюдом на 14 дней. Разрешается в некоторые дни добавлять растительное масло, свежие овощи. Пить чистую воду. Рис берется бурый или дикий. Скинуть удастся 5-8 кг.

• Пшеничная. Продолжительность – 7 дней. Крупу варят на воде. Можно овощи, приготовленные на пару, свежие фрукты. Нельзя картошку, бананы. Пить воду, зеленый чай, нежирный кефир. Сбросить удается на 3-4 кг.

• Диета 7 каш. В течение 7 дней употреблять крупы в строгой последовательности. В первый день – пшеничную, затем пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую. А в последний день – смесь злаков. Результат: минус 4 кг.

Рецепты

Ниже представлено несколько рецептов правильного приготовления диетических каш.

Пшенная: Пшёнка – 1 стакан (ст.), вода – 3 ст. Ошпарить крупу кипятком, залить водой, варить на слабом огне 15 минут. Перед подачей добавить мёд по вкусу.

Ячневая: Крупа – 1 ст., вода – 3 ст. Добавить крупу в кипящую воду, варить 25 минут. Подавайте со свежими фруктами или ягодами.

Овсяная: Хлопья – 1 ст., вода – 2 ст. Залить кипятком, оставить под крышкой на полчаса. Подавать с ягодами (замороженными или свежими).

Гречневая: Гречка – 1 ст., вода – 2 ст. Залить крупу водой перед сном. Кушать на завтрак, добавляя орехи, сухофрукты или мёд.

Эти простые рецепты показывают, что правильное питание бывает вкусным, в основе его лежат каши. Они помогут всем, кто действительно задался целью стать ещё здоровее и красивее.