Когда можно качать пресс после родов: как восстановить живот

Возвратить былую форму должны не только мышцы живота, но и других частей тела: рук, ног и особенно спины. Конечно же, многие новоиспеченные матери хотят поторопить события. Но нужно смириться, что организм накапливал жир и полезные вещества на протяжении 9 месяцев. Примерно столько же времени понадобиться, чтобы вернуться к прежней форме.

Что такое диастаз

Диастаз – бич рожавших женщин. Эта проблема существенно омрачает радость материнства. Диастаз – это расхождение мышц живота по белой линии (посередине живота). В домашних условиях можно легко проверить, имеется ли эта проблема после родов.

Нужно обследовать живот по следующей схеме:

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, ступни прижать к полу;
2. Приподнять верхнюю часть туловища, как будто пробуете качать пресс. Одновременно нужно пальцами исследовать белую линию живота. Если имеется ложбинка – есть диастаз. Также его можно увидеть по валику – белая линия выдувается при попытках качать пресс.

При диастазе заниматься можно только в бандаже и по специальной системе – нужны не динамические, а статические нагрузки.

Но после родов нужно подтянуть не только кожу. Остальные части тела тоже нуждаются в нагрузках. Кроме того, в процессе беременности жир откладывался в области живота, ягодиц и бедер – это естественный процесс. Но физические нагрузки не помогут убрать жир, в особенности на животе – пресс будет, но под жировой прослойкой.

Сразу после появления ребенка интенсивные нагрузки исключены. На первых порах достаточно прогулок с коляской, затем дополнить их бегом, прыжками со скакалкой, легкой аэробикой или танцами – любыми аэробными нагрузками. Последние – лучший вариант после родов – они запустят процесс сжигания лишних жиров, живот станет подтянутым.

Когда начинать качать пресс после родов

Если женщина рожала естественным путем, сам процесс прошел без осложнений, то начинать занятия можно примерно через 6 недель (1,5 месяца).

Женщины, которые рожали путем кесарева сечения или имели осложнения, могут приступить к упражнениям не ранее, чем через 2 месяца, а лучше – через 3.

Окончательно ответить на вопрос, когда можно заниматься, ответит только гинеколог. После родов следует несколько плановых осмотров, во время которых оценивается состояние матки. Нужно отметить, что последняя должна сократиться и занять свое прежнее положение (становиться). Если нарушить этот процесс слишком интенсивными тренировками, можно «заработать» серьезные патологии половой сферы (пр. опущение матки).

Сразу после родов женщине будет достаточно естественных нагрузок, ведь придется гулять с крохой, купать его, кормить, пеленать и пр. В первый месяц после родов это будут достаточные нагрузки для мышц пресса.

Если же не терпится приступить к занятиям – приобретайте фитбол. На фитболе можно выполнять щадящие нагрузки уже в первый месяц после родов. Также есть комплексы, которые помогут матке становиться, а мышцам влагалища вернуть эластичность.

Первые упражнения на пресс после родов

Когда врач разрешил умеренные нагрузки, то можно выполнять следующий комплекс:

1. «Лифт». Сесть на пол, скрестив ноги по-турецки. Спина должна упираться в подушку/пуфик. Выпрямить спину и расправить плечи. Положить руки, сделать вдох – мышцы должны опуститься «на дно». На выдохе «лифт» ускоряется, поднимаясь на самый верх. В каждой позиции задерживаются на 30 секунд. На начальном этапе достаточно 5-10 повторов;
2. «Лифт 2». Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но одна рука ложится под бедро, другая – под пупком. «Лифт» опускается на выдохе. При вдохе пресс поднимается до середины возможного. Затем его поднимают на самый верх, где напрягаются мышцы пресса. Затем все выполняется в обратном порядке;
3. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув в коленях. Руки положить на бедра, корпусом поддаться вперед, чтобы ягодицы незначительно выпирали назад. В такой позе сделать вдох, одновременно надув живот. На выдохе последний втягивают до максимально возможного;
4. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, чтобы пятки касались ягодиц. Втянуть пресс, колени клонить к полу в одну сторону, а голову – в другую. Задержавшись в таком положении на 30 секунд, вернуться в исходное и повторить для другого бока.

Как правильно качать пресс

Что нужно помнить, когда качаешь пресс:

1. Перед упражнениями для живота нужно размяться, а также добавить несколько кардиоупражнений (прыжки со скакалкой, аэробные шаги, быстрые танцы). Это необходимо для подготовки и разогрева мышц;
2. Отягощение вводят позже, когда понадобится вернуть рельеф мышцам. На данном этапе они нецелесообразны;
3. Качая мышцы, нужно постоянно следить за дыханием и напряжением мышц. Лучше сделать меньше подходов, но правильно, чем больше, но как-нибудь. Мышцы напрягают только на выдохе. Также все время нужно стараться втягивать живот;
4. Заниматься лучше ежедневно. Минимальное количество тренировок – 3 в неделю;
5. Принимать пищу нужно за 1 час до занятий и минимум через 1 час после них;
6. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой.

Упражнения на пресс спустя 3 месяца после родов

1. Прямое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы стопы упирались в пол. Руки заводят за голову, но в замок пальцы не скрещивают. Нужно поднимать торс, отрывая лопатки от пола. Возвращаясь в исходное положение, голову на пол не кладут – держат на весу. Качать пресс по 3 подхода, каждый по 10 раз. Но, если нет сил, лучше выполнить меньше, да качественно;
2. Обратное скручивание. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять под углом 90° к полу, колени согнуть под таким же углом. Медленно отрывать таз от пола, подводя колени к груди (угол не менять!). Качать пресс стандартно – 3 подхода, каждый по 10 повторений;
3. Одновременное скручивание. Скрестить стопы, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Руки заводят за голову и отрывают торс от пола вместе с ногами. Внимание: подбородок нельзя тянуть к груди;
4. Косое скручивание. Согнуть ноги в коленях, наклонить их вправо к полу. Руки завести за голову. Поднять корпус. Затем поменять наклон ног (влево). Стандартно выполняют 20 повторений, после чего количество подходов увеличивают.

Полезные упражнения при диастазе

Диастаз делает кожу обвисшей. Кроме того, эта проблема может привести к появлению грыжи, нарушениям пищеварения, опущению внутренних органов, а также проблемам с позвоночником и осанкой. Поработать над проблемой должны также женщины, планирующие еще одну беременность – слабый мышечный корсет затрудняет потуги, увеличивается вероятность родовых травм.

О диастазе после родов также свидетельствует боль в спине, выгнутый пупок, жировые отложения в районе талии, непропорционально широкая талия, отсутствие эффекта от упражнений для пресса.

В данном случае качать пресс классическими упражнениями нельзя. Почему? Потому что диастаз может увеличиться, соответственно, он еще больше вырастет.

Табу накладывается на следующие упражнения:

1. Подъем прямых ног из лежачего положения;
2. Подъем плеч/корпуса, лежа на спине;
3. Отжимания и подобные упражнения, где упор идет на ладони/локти.

Рекомендуемые упражнения при диастазе:

1. Максимально втянуть живот, а затем сразу расслабить. Движения должны быть пульсирующими. Дышать нужно ровно, не задерживая дыхание. Можно делать в любом положении. За раз рекомендуется сделать 100 таких пульсаций, а за день – 5 подходов;
2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, живот втянуть. Затем прогнуть спину;
3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу, руки вдоль туловища. Выдыхая, отрывают от пола ягодицы, втягивают пресс. На вдохе возвращаются в исходную позицию. Начинают с 10-15 повторов;
4. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднять голову, стараясь прижать подбородок к груди. На вдохе возвращаются в начальную позу. Повторить до 15 раз на начальном этапе;
5. При диастазе можно выполнять и одно из вышеупомянутых упражнений. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить на пол справа, а голову повернуть влево. Затем менять стороны. Важно контролировать мышцы живота – они должны быть втянуты. Это упражнение на растяжку поясницы. Выполняют его 10 раз на каждый бок;
6. Согнуть ноги в коленях и немного их приподнять. Колени должны локализоваться примерно над тазом. Затем медленно опускается одна нога, скользя стопой по полу, после чего снова поднимается. Аналогично делают и для второй ноги.

Приступая к занятиям, посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Не стоит слишком рано начинать тренировки, ведь можно навредить своему здоровью. Кроме того, начинать нужно с малого – интенсивные тренировки способны навредить.