План тренировок для похудения в домашних условиях

Быть красивой – тяжкий труд!

Сегодня в тренде подтянутые тела с округлой соблазнительной грудью и выраженными «бразильскими» ягодицами. Однако таких форм нельзя добиться даже правильным питанием, если оно не «комплектуется» адекватными физическими нагрузками и некоторыми косметическими процедурами для подтяжки кожи.

Любое самосовершенствование – это колоссальный труд над собой, победа над собственной ленью, слабостью и безалаберностью, борьба со своим внутренним эго. И эта борьба действительно щедро вознаграждается.

Ежедневные, или хотя бы регулярные тренировки – обязательное условие здорового снижения веса. Это не говорит о том, что вы должны буквально истязать себя и выполнять упражнения чисто «мужского» типа, накачивая стальную мускулатуру. Кардио-нагрузки не отнимут у вас много времени и сил, однако они сыграют вам на руку в процессе похудения.

Ведь аэробные тренировки способны ускорить метаболические процессы вдвое, а кислород, активно поступающий в организм при их выполнении, буквально «сожжет» ваш ненавистный жир!

Тренировку дома для похудения также стоит «разбавлять» силовыми нагрузками, особенно изолированными, направленными на точную коррекцию женских проблемных зон.

Кардио: нещадное сожжение жира и двукратное ускорение метаболизма

Суть кардио тренировок для похудения дома сводится к тому, чтобы подтолкнуть обмен веществ к сильному «разгону», а также сжечь уже имеющиеся запасы липидной ткани. Запомните: силовые тренировки без дополнительных кардио нагрузок не принесут вам эффекта, если у вас есть лишний вес! Вы должны нанести настоящий комплексный «удар» по своим избыточным килограммам, и только в этом случае результат приятно удивит вас.

Некоторые женщины сильно заблуждаются, рассуждая о том, что качественное кардио может выполняться только в спортзале. По сути, кардио – это та же аэробика, целью которой является постоянная работа тела при определенной частоте пульса.

«Готовые» комплексы тренировок дома для похудения:

• Джиллиан Майклс – «Похудей за 30 дней»;
• Зумба-фитнес – «Zumba dance workout for begginers»;
• Тай-бо с Билли Блэнксом.

Если вы не желаете составлять собственный план, воспользуйтесь именно этими авторскими методиками, поскольку, согласно многочисленным восторженным отзывам, они приносят истинно ошеломляющий эффект. И наступает он довольно быстро.

Если же составление комплекса в домашних условиях ничуть не пугает вас, мы с удовольствием подскажем вам наиболее действенные упражнения для снижения веса.

Полноценная кардио тренировка для новичков:

• Разминка (желательно «разогреваться» при помощи суставной гимнастики и ее производных);
• Прыжки обычные (можно со скакалкой) – 1 минута;
• «Прыгающий Джек», или «прыгающая звезда» (прыжки с разведением ног и одномоментным подъемом рук в стороны) – 1 минута;
• Прыжки с высоким подъемом колен (тянем их к груди) – 30 секунд;
• Прыжки с заведением стопы к ягодицам – 30 секунд;
• Удары по невидимой груше из полуприседа – 1,5 минуты;
• Вращение кулаков между собой в повороте ¾ слева – 1 минута;
• Вращение кулаков между собой в повороте ¾ справа – 1 минута;
• Выпады с быстрой поочередной сменой ног – 1,5 минуты;
• Глубокие приседания с весом (в руки можно взять наполненную бутылку) – 30 секунд;
• Фронтальные удары ногой (с быстрой поочередной сменой ног) – 1 минута;
• Прыжки в стороны с касанием пола пальцами руки – 1 минута;
• Ровный быстрый шаг на месте (желательно поднимать / опускать руки, восстанавливая дыхание);
• Заминка (растяжка).

При длительном выполнении упражнений кардио из нашего комплекса, вам может потребоваться переход на более тяжелую программу. В этом случае вы можете поступить двумя способами: увеличивать время выполнения каждого подхода, или обратиться к готовым программам для подготовленных людей.

Если вы выбираете второй вариант, попробуйте тренировки тай-бо – это лучшее кардио, которое сжигает жир, равномерно укрепляет мышцы всего тела и значительно повышает выносливость. Тай-бо часто практикуют те, кто пребывает в подавленном эмоциональном состоянии или пытается преодолеть губительную зависимость. Вы гарантированно не пожалеете!

Оттачиваем фигурку и превращаем проблемные зоны в достоинства

Результативный план для похудения дома, разработанный для девушек и женщин, не может ограничиваться только кардио нагрузками. Комплекс в обязательном порядке должен включать в себя силовые упражнения. Силовая тренировка вовсе не предполагает чего-то вроде пауэрлифтинга или приседов со штангой весом в 25 килограмм.

Классическая прокачка пресса, которую вы помните еще с уроков физкультуры в школе – это также силовое упражнение. Теперь вам понятно, что не стоит бояться таких программ, поскольку они всего лишь оттачивают тело, делая его идеально упругим и рельефным.

Запомните – похудение никогда не даст вам той фигуры, о которой вы наверняка мечтаете. Ни изнуряющие (или даже сбалансированные) диеты, ни ежедневные аэробные тренировки дома для похудения не подтянут ваши ягодицы и не придадут силуэту красивой точеной формы.

Силовая нагрузка воспринимается организмом гораздо тяжелее, однако это стоит ваших усилий и энергетических затрат! Занимаясь ею, вы очень скоро увидите в зеркале стройную и подтянутую барышню с тонкой талией и сочными упругими ягодицами. А разве не об этом мечтает каждая современная женщина?

Давайте определим наиболее распространенные «проблемные зоны» у девушек. Вероятно, ими станут плечи, живот, бедра и ягодицы. Обычно их полнота является типичным недостатком у прекрасных леди с фигурой «яблоко» и «груша». Что ж, раз так, давайте проработаем эти части тела!

Силовая тренировка для рук (необходимы гантели весом в 1,5 кг или любой груз, эквивалентный этой массе):

• Жим на бицепс (разводим руки в стороны и сводим к груди, локти смотрят в стороны) – 30 раз;
• Жим на бицепс 2 (руки вдоль туловища, кисти на передней поверхности бедер, сгибаем и тянем руки к груди) – 30 раз;
• Жим на трицепс (поднимаем руки над головой, сгибаем и заводим за голову) – 30 раз;
• Жим на трицепс 2 (сводим ноги, чуть наклоняемся верхней частью корпуса вперед, руки вдоль туловища, сгибаем их, заводя назад) – 30 раз;
• Поочередный жим (встаем прямо, одной рукой опираемся, корпус вперед, вторую руку свободно опускаем, затем начинаем быстро поднимать и сгибать, стремясь завести за спину) – по 30 раз;
• Отжимания – 25 раз (девушкам можно делать упор ногами на колени).

Силовая тренировка для живота:

• Пресс верхний классический – 25 раз;
• Пресс нижний классический (подъемы прямых ног) – 25 раз;
• Пресс вертикальный (встаем прямо, ноги на ширине плеч, прогибаемся в пояснице корпусом назад, затем с силой напрягая брюшные мышцы, возвращаемся в исходное) – 30 раз;
• Пресс полный (отрываем всю верхнюю часть туловища и касаемся грудью колен) – 25 раз;
• Уголок (садимся на ягодицы, чуть подавшись назад и вниз, упор на ладони, поднимаем согнутые ноги к груди).

Силовая тренировка для бедер и ягодиц:

• Махи назад из положения стоя – по 30 раз на каждую ногу;
• Махи вбок из положения стоя – по 30 раз на каждую ногу;
• Махи прямой ногой из положения на четвереньках – по 40 раз на каждую ногу;
• Махи вверх ногой из положения на четвереньках (колено строго под прямым углом, мысок смотрит в потолок) – по 40 раз на каждую ногу;
• Приседы с весом классические – 30 раз;
• Приседы плие – 30 раз;
• Махи вверх из положения лежа на боку (можно утяжелить жгутом) – по 40 раз на сторону;
• Подъемы таза – 40 раз.

Для моделирования бедер также отлично подходит ходьба на ягодицах по 10-15 минут в день.

Разумеется, эти варианты нельзя назвать полноценной силовой тренировкой, однако новичкам такой программы будет достаточно. Позже вы сможете увеличивать количество подходов и повторений, использовать свободные весы и утяжелители, делать из перечисленных упражнений интервальные тренировки или суперсеты. Если вы знаете какое-либо хорошее и действенное для вас упражнение – смело включайте его в свой план.

Занимаясь сбалансированными фитнес тренировками дома для похудения, вы обретете результат очень скоро. И он точно не оставит вас равнодушной! Будьте в форме!