Планируем тренировки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Вывод один – любая физическая нагрузка приводит к похудению, если создает отрицательный баланс калорий:

• уберите из рациона сладости и жирную пищу, чтобы снизить суточную калорийность;
• добавьте три тренировки в неделю, чтобы тратить больше энергии, чем получать с пищей;
• больше двигайтесь, пейте около двух литров воды, спите полноценных 7 часов.

Три пункта составляют тот самый минимум, который нужен для формирования стройного тела девушек.

Осталось только понять, какие выбрать тренировки для похудения:

• если присутствует очень большой вес, то нужно начинать с кардио низкой интенсивности – ходьбы или легкого бега, постепенно добавляя упражнения для укрепления мышечного корсета;
• если присутствует немного лишнего веса, есть опыт групповых занятий, можно смело начинать силовой тренинг;
• если опыта физической активности вовсе нет, стоит развивать все три навыка одновременно: бегать по 30 минут дважды в неделю, делать 2-3 силовых комплекса и обязательно укреплять мышечный корсет, путь даже и в домашних условиях.

Чем полезны силовые упражнения для девушек?

Силовые тренировки для похудения принципиально отличаются от аэробных нагрузок. Если во время кардио (такого как бег или аэробика), организм спустя 20 минут сжигает жиры, то и после нагрузок он будет ориентирован на накопление жиров.

Тем более, длительное и частое кардио сжигает мышцы, а именно – основа стройности девушек:

• повышают базальный метаболизм или сжигание энергии в покое;
• формируют мышечный каркас для кожи против целлюлита и дряблости;
• питают суставы, кожу, продлевая молодость тела.

Тренировки для похудения с гантелями и со штангой используют принцип мышечной гипертрофии: каждый раз нагружая тело, девушке надо с помощью белковой пищи поставлять питательные вещества для укрепления мышц, чтобы они становились основными потребителями калорий, и организм расходовал собственные жировые запасы.

Как организовать тренировку в тренажерном зале?

Для похудения достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все тело, и 20 минут после силовой нагрузки уделять кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Занятия в тренажерном зале можно вести по группам мышц, но эта работа предпочтительнее при наборе мышечной массы. Для похудения необходимо нагружать все тело, а упражнения быть многосуставными. План для девушек, составленный на три дня, представлен ниже.

Первый день

Приседания и жим над головой выполняется с одной или двумя гантелями. Вес удерживается на уровне плеч во время приседания, а при выпрямлении ног поднимается над головой.

Планка на локтях. Новички становятся в планку с колен, а более продвинутые – с упорами на стопы. Важно располагать локти под плечевыми суставами и сильно подкручивать копчик к лобку, чтобы распрямить поясницу. Живот, бедра должны быть в напряжении, а голова вытянута вперед.

Выпады с гантелями прорабатывают ягодицы. Вес нужно держать в выпрямленных руках, делать широкий шаг и приседать, чтобы опорная нога сгибалась в колене под углом 90 градусов.

Отжимания от пола. Новички начинают с колен или делают упор на скамье, а подготовленные наоборот могут усложнить задачу и поставить ноги на скамью.

Боковая планка на локте предполагает выстраивание тела от макушки до пяток по прямой линии и удержание тела на двух опорах: локте и носках для подготовленных или на коленях для новичков.

Второй день

Супермен на четвереньках. Упражнение для стабилизации мышцы поясницы. Выполняется при прижатых к позвоночнику лопатках и подкрученном вниз копчике. Правая нога отводится назад, левая рука вперед. Без прогиба в пояснице с напряженным животом. Затем нужно поменять опорную руку и ногу.

Тяга вертикального блока для укрепления мышц спины. При выполнении отклоняться назад, раскрывая грудную клетку и опускать локти вниз.

Велосипед для пресса лежа на спине. Поочередно сближать локоть правой руки и колено левой ноги и наоборот.

Тяга горизонтального блока или тяга гантелей в наклоне. Выполняется сидя в блочном тренажере с максимальным сведением лопаток. При наклоне тела на 45 градусов с нейтральной поясницей (без прогиба и сгибания) гантели подтягиваются к поясу.

Супермен лежа на животе тренирует поясничные мышцы и верх спины. Руки необходимо согнуть в локтях и сложить ладонями на уровне плеч. Подогнуть копчик вперед и на выдохе поднять верхнюю часть тела над полом.

Разгибание рук с гантелями в наклоне тренирует заднюю поверхность рук (трицепс). Взять в руки гантели, наклонить тело под углом 45 градусов, сохраняя прямой поясницу, подтянуть живот. «Приклеить» руки по бокам тела и согнуть в локтях: разгибать их на выдохе.

Третий день

Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Выполняется при нейтральном положении поясницы. Допускается небольшое сгибание ног в коленях при наклоне с гантелями, если не хватает гибкости в бедрах.

Сгибание рук с гантелями и жим вверх. Взять гантели в выпрямленные руки, согнуть их в локтях, поднося вес к плечам, развернуть кисти и сделать жим вверх. Это одно повторение.

Обратная планка развивает мышцы спины. Сесть на пол, упереться руками позади спины. Оторвать от пола таз, выравнивая ноги, спину и шею в одну линию. Держать позу.

Приседание и подъем гантели с пола. Положить гантель сбоку от правой ноги. Присесть, поднять гантель правой рукой, передать за спиной в левую руку и присесть, чтобы положить ее со стороны левой ноги.

Дровосек с гантелью. Взять гантель двумя руками, поднять ее вверх и вправо, словно делая замах топором, провести по диагонали вниз и влево, сгибая колени и отводя таз назад. Спину держать прямо.

В тренажерном зале силовые упражнения выполняются со средними весами по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Статические (планки) удерживаются по 20-30 секунд с 15-тисекундным перерывом между подходами.

Как проводить силовую тренировку для похудения в домашних условиях?

Без инвентаря будет тяжело, но всегда есть выход. Бутылки на полтора литра наполняются не водой, а песком, приобретают больший вес и заменяют гантели. С ними выполняются приседания, выпады из комплекса первого дня в домашних условиях. Во втором дне подтягивания заменить упражнением пуловер с бутылками (или гантелью), для чего составить два стула, лечи на них спиной, оставляя свисающей шею.

Завести прямые руки с весом за голову, раскрывая ребра, на выдохе поднять их до вертикали перед лицом. Упражнение улучшает осанку. В программе третьего дня для становой тяги понадобится вес посущественнее – например, сумка, наполненная пакетами с крупами (солью, книгами). Примерно до 6-10 килограмм веса для девушек-новичков будет достаточно.

Как ускорить получение результата?

Работа в тренажерном зале построена для набора мышечной массы, и это сложно отрицать. Придуманные схемы для похудения дают постепенный результат: одновременно с наращиванием мышц происходит сжигание жира за счет кардио, а также во время восстановления тела. Но для девушек важнее увидеть потерю сантиметров в талии, чем рельефность, а прирост веса, пусть и положительный за счет мышечной массы, до сих пор пугает многих.

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий. Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении.

План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

• выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
• прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
• кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
• альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
• бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии. Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

Принцип интервальных тренировок для похудения

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек дома для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды — до 1,5-2 литров. Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.