Нормализуем свой сон: делаем его спокойным, крепким и продолжительным

Почему возникает бессонница

«Почему ночью не могу заснуть» – ответ на этот вопрос пытаются найти многие. Если вы тоже принадлежите к категории этих людей, вам стоит пересмотреть свой образ жизни.

Основными причинами, по которым происходит нарушение сна, является переутомление, стресс и депрессия.

Именно поэтому, чтобы наладить ритм жизни, нужно перестать работать по 10–12 часов в сутки, обеспечить себе полноценный отдых в выходные и вечернее время.

Постарайтесь легко решать возникающие проблемы, не допуская стрессовых ситуаций, а если это не получается, измените свое отношение к сложившейся ситуации.

Бессонница может иметь и кратковременный характер, когда возникает из-за тревоги, связанной с не доделанными за день делами или предстоящими волнительными событиями. При кратковременном характере нарушения ночного сна, бессонница быстро проходит сама. Еще причинами, почему не получается сразу заснуть, является употребление алкоголя, кофе, никотина, прием противозачаточных средств и переедание на ночь.

Как решить проблему

Если бессонница мучает вас постоянно, вам потребуется помощь специалистов, которые разрабатывают специальные программы, направленные на восстановление сна. Вам достаточно обратиться с жалобой «Просыпаюсь ночью и не могу заснуть до утра», после чего специалист изучит проблему и назначит правильное лечение.

Однако если ситуация не настолько критична, и нарушение сна у вас возникает время от времени, можно попробовать лучшие способы, позволяющие избавиться от бессонницы.

Чтобы заснуть ночью быстро, а утром проснуться бодрым, создайте такие условия для здорового отдыха:

• Заданный режим. Для здорового отдыха ночью важно придерживаться одного режима каждый день. Постарайтесь просыпаться и засыпать ежедневно в одно и то же время, так у вас выработается биологический режим, и организм сам будет требовать отдыха;
• Правильный вечерний перекус. Ужин должен состоять из расслабляющих углеводов. Незадолго до сна вы можете себе позволить съесть небольшой кусочек тортика, булочку или банан. Если вы придерживаетесь диеты, такие перекусы не пойдут на пользу вашей фигуре, вам лучше выпить стакан кефира или съесть нежирный творожок. Не ешьте перед самим сном, часто люди, которые любят поесть на ночь, удивляются, «Почему я просыпаюсь и с трудом засыпаю»?
• Расслабляющая ванна. Здоровый сон будет обеспечен, если вы примите ванну с душистыми ароматными травами, оказывающими расслабляющее действие. Наберите ванну через час после ужина. Температура воды должна быть 37–38 градусов. Вы можете использовать отвары растений, но более удобно развести в воде эфирные масла календулы, мелиссы и душицы. Не принимайте ванну дольше 20 минут, поскольку тогда она вызовет обратный эффект – взбодрит вас, и вы опять будете лежать в раздумьях «Почему я не могу заснуть». Если от бессонницы страдает и ваш ребенок, ему тоже пойдет на пользу такая водная процедура;
• Проветривайте комнату на ночь. Свежий чистый воздух благоприятно воздействует на человеческий организм, успокаивает его и готовит к отдыху. Откройте окно на проветривание за полчаса до сна, а сами при возможности прогуляйтесь на улице;
• Правильно выбирайте постельные принадлежности. Если вы долго ворочаетесь в кровати, не можете найти удобное положение, задумайтесь о том, насколько правильно выбраны у вас матрас и подушка. Здесь нет специальных рекомендаций, все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого из нас. Кому-то комфортно спать на подушке, наполненной гречкой, другим – удобно на пуховых, перьевых или шерстяных принадлежностях. Чтобы не болела спина и шея, выбирайте ортопедический жесткий матрас;
• Выключите лишние электроприборы. Среди рекомендаций, как ночью быстрее заснуть, может помочь абсолютная темнота в месте для ночного отдыха. Для этого выключите все электроприборы, освещающие комнату. Научно доказано, что в темноте в человеческом организме активируется выработка гормона, отвечающего за сон – мелатонина. Такой механизм сбивается, если перед сном человек просиживает перед ноутбуком, телевизором или телефоном. Именно поэтому людям, страдающим от бессонницы, рекомендуется хотя бы за час до сна отказаться от использования этой электротехники. Отдайте предпочтение интересной книге, от ее чтения пользы будет гораздо больше;
• Пейте теплые напитки. Теплое питье оказывает на организм физическое и психическое расслабление. Чтобы быстрее заснуть, пейте перед сном каждый день стакан молока с медом. Такой белково-углеводный коктейль лучше снотворного средства. Этот метод можно использовать, когда ребенок ночью не может заснуть, дети с удовольствием пьют такой сладенький молочный напиток.

Что же еще сделать, чтобы заснуть ночью? Если вам эти способы нормализации сна не подходят, можете воспользоваться другими методами борьбы с бессонницей.

Повышаем физическую активность

Если ваша работа требует умственной деятельности, а не физической, возможно, тело просто не устало за день и не нуждается в отдыхе. Что же делать в этом случае? Можно попробовать повысить физическую активность, но не перед самым сном, а вечером.

Для этого выполняйте такие действия:

• больше ходите пешком;
• откажитесь от лифта;
• делайте зарядку;
• осуществите вечернюю пробежку.

Если вас клонит на сон в обеденное время, можете вздремнуть, но не больше часа. Никогда не ложитесь спать после 15:00, такой дневной отдых станет причиной усталости на весь оставшейся день и вызовет ночную бессонницу.

Массаж – универсальное средство, которое рекомендуется использовать, чтобы вызвать сонливость. Попросите своего близкого человека сделать вам расслабляющий массаж с применением успокаивающих ароматических масел.

Поверьте: уже через несколько минут после начала процедуры вам захочется спать. Для быстрого засыпания можно также воспользоваться ароматическими подушечками, наполненными такими травами, как мелисса, лаванда, душица.

Следите за своим образом жизни, постарайтесь сделать его максимально правильным и рациональным, и тогда вы забудете, что такое бессонница!