Отжимания для девушек: этому стоит научиться!
Любите ли вы отжиматься или находитесь, как положено девушке, на спине во время отжиманий своего парня? Общая физическая подготовка рано или поздно стучится в жизнь женщин, которые хотят быть спортивными. Отжимания для девушек – это не только упражнение для груди, и оно полезно не только мужчинам!
Отжимания для девушек: чем полезно упражнение?
Отжимание относится к базовым упражнениям с собственным весом тела, а значит – в нем задействовано несколько суставов и мышечных групп. Комплексная нагрузка является самой эффективной во время похудения, а ведь именно этим занято большинство девушек.
Чтобы избавиться от животика, нужно тратить калорий больше, чем потреблять. Потому тренировки должны быть энергозатратными. Отжиманиям стоит научиться потому, что они сжигают в два раз больше калорий по сравнению со скручиваниями тела.
Комплексная и согласованная работа всех частей тела во время упражнения дает ряд преимуществ:
- укрепляет пресс;
- увеличивает силу и выносливость;
- ускоряет метаболизм.
Сделав сотню отжиманий можно потратить 100 калорий, а сто скручиваний или подъемом тела сожгут в два раза меньше.
Ответ кроется в работе нескольких мышц:
- дельтовидных (плечи);
- трицепса (задняя поверхность рук);
- грудных.
Отжимания полезны тем, что избавляют от многих женских проблем: втягивают живот активацией поперечной мышцы, исправляют осанку, укрепляя спину, убирают дряблую кожу на плечах и подтягивают грудь.
Потому программа для похудения должна включать их обязательно.
Конечно, одно и даже десять повторений не сожгут ту норму калорий, которая нужна для похудения, но если ввести в тренировку три подхода, то общее количество израсходованной энергии увеличится до 500 ккал. Почему? Потому программа с отжиманиями образует синергию с другими упражнениями, усложняет их.
Как делать отжимания девушке? Научиться никогда не поздно!
Чтобы научиться делать отжимания, нужно, прежде всего, делать их регулярно. Встать в положение планки: руки выпрямлены в локтях, ладони находятся на линии плеч, но чуть шире.
Выровнять спину, убирая излишний поясничный прогиб, но не выпячивать таз. Втянуть мышцы живота и напрячь бедра для стабилизации тела. Согнуть руки в локтях, стараясь коснуться грудью пола (приблизить как можно больше).
Локти смотрят назад, образуя трапецию, но перпендикулярно телу в стороны. Делать отжимание нужно так, чтобы локти образовали с полом угол 45 градусов. Подбородок, грудь и бедра должны опускаться и подниматься синхронно, без колебаний тела.
Для начинающих характерны следующие ошибки: выпячивание ягодиц, нырки головой к полу, провисание живота к полу.
В этом случае нужно дополнительно укреплять соответственно бедра, спину, пресс, чтобы отжаться девушке правильно.
Если силы рук не хватает даже для одного раза, помогут версии для начинающих:
- девушкам рекомендовано делать упор на колени, аналогичным образом поддерживая тело в одной линии;
- облегчить отжимание можно, если делать упор на стол, стул или кровать, и эта версия помогает научиться держать все тело прямо.
Программа отжиманий: как научиться с нуля?
Отжимания от пола для девушек с первого раза даются тяжело слабому полу.
На протяжении первой недели (2-3 тренировки) для подготовки к упражнению необходимо выработать связь между мышцами и мозгом – тренировать движение, что можно делать несколькими способами:
- отжиматься от стены так, чтобы локти смотрели вниз, стараться сжимать лопатки;
- отжиматься с коленей десять раз по три подхода;
- выполнять негативные повторения.
Подобную программу отжиманий девушкам нужно составлять, ориентируясь на собственные возможности: кому-то сразу удается отжаться с упором на ступни, кому-то – только от стены.
Негативные повторения – основа для наращивания силы рук, которая нужна, чтобы научиться отжиматься. Лечь на пол, ладони положить по обе стороны плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело, разгибая руки в локтях.
Затем снова опуститься на живот. Любая программа для начинающих обязательно должна включать негативные повторения, так как они подготавливает мышцы к нагрузке.
Программа: есть ли смысл?
Распространенная схема для увеличения количества повторений работает для каждого индивидуально. Потому никогда не стоит ориентироваться на чужой опыт при обучении отжиманиям.
Лучше ставить другие цели и использовать более стимулирующие методики:
- выполнить 50 отжиманий за тренировку – можно делать любое количество подходов, записывать прогресс, что со временем приведет к сокращению времени на их выполнение;
- делать по три отжимания каждую минуту на протяжении 10-20-30 минут – данная схема великолепно работает на прирост силы;
- делать упражнение каждую минуту, добавляя по одному повторению: 1-2-3-4 и т. д – схема тренирует выносливость, помогает научиться делать как можно больше повторений без усталости.
Отжимания по схеме для девушек не должны носить характер гонки за результатом, так как средний показатель будет обновляться каждые две недели. Для прироста силы действует следующая схема — 5-10 повторений каждый час приучат мышцы к тому, что такая нагрузка необходима. Мускулатура верхней части тела у женщин развита недостаточно, и программа ее укрепления должна включать тренировки с гантелями.
По мере развития навыка отжимания станут отличным методом наращивания силы рук и плеч, но останутся комплексным упражнением, которое формирует правильную осанку, укрепляет мышцы, утягивающие талию, а для женщин после тридцати лет – способствует упругости груди, и в любом возрасте помогают спине, развивая сразу несколько мышц в статическом напряжении.
Напишите нам, что вы думаете по данной теме. Мы будем рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем сайте, вы можете узнать много полезного и интересного для вас. Нашли ошибку, напишите, пожалуйста нам! Благодарим, за внимание к нашему сайту и данной статье!
Комментарии