Бег на месте: польза, правила занятий, техника и противопоказания

Многие люди, занимающиеся профессиональными видами спорта, бег на месте считают несерьезным и даже бесполезным занятием. На месте бегали еще наши мамы, когда только начинала зарождаться аэробика, известна в то время, как танцевальная гимнастика.

Неужели они действительно тратили попусту свое время? Давайте более подробно узнаем об этом самом простом и доступном кардиоупражнении.

Зачем бежать на месте

Наверняка у вас есть знакомые, которые не имеют возможности каждый день бегать по парку, да вполне вероятно, что и вы сами принадлежите к этой категории людей Если поразмыслить, то ежедневные пробежки на свежем воздухе можно заменить бегом на месте.

Такой вид спорта подходит людям, чей день расписан поминутно, или же тем, кто просто стесняется выйти на улицу и заниматься спортом с целью снижения веса. Тем не менее, именно такие занятия способны сыграть решающую роль в похудении.

Кроме того, для нашего организма приносит такую пользу бег на месте:

• оказывает мягкое действие на все группы мышц, принимающие участие в этом виде физической деятельности;
• ускоряется метаболизм и сжигаются лишние калории;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• улучшается микроциркуляция крови;
• снижается аппетит;
• стимулируется умственная деятельность;
• активируется работа выделительной системы, а, как известно, вместе с потом выводится соль и продукты обмена.

Более того, такое положительное действие говорит об улучшении настроения и повышении жизненного тонуса, поэтому переоценить пользу бега на месте просто невозможно.

Еще одно очевидное преимущество таких занятий, которое иногда играет решающую роль для многих женщин, заключается в том, что не нужно искать времени и специальной одежды для бега. Также вы можете заниматься, не смотря даже на ливень или снег за окном!

Правила занятий

Чтобы извлечь для себя всю пользу, что бег на месте дает для нашего организма, соблюдайте ряд важных правил. Прежде всего, изначально к бегу на месте отнеситесь как к серьезному виду спорта. Второе требование, которое вы должны соблюдать, выбрав бег на месте для похудения – это регулярность тренировок.

Не пропускайте занятий, каждый день уделяйте хоть полчаса, чтобы привести себя в форму. Забудьте о таком способе похудения, как интенсивная нагрузка раз в неделю, такой подход ничего хорошего вам не принесет, а вот проблемы со здоровьем вам обеспечены.

Вместо таких неосознанных действий, которые к тому же еще и принесут вред, постарайтесь заниматься минимум 3–6 раз в неделю по 15–20 минут, при возможности выделяйте время для занятий каждый день.

Спрашивая у тренеров, какой должна быть интенсивность занятий, они не всегда могут ответить на этот вопрос. Но большинство специалистов рекомендуют соблюдать скорость 40–60 шагов в минуту. Для этого вы можете приобрести шагомер, с помощью которого будете контролировать интенсивность своего бега.

Соблюдаем технику бега на месте

Польза таких занятий для похудения и укрепления организма зависит от правильного соблюдения техники бега на месте. Вам понадобится резиновый коврик, для него найдите удобное место в доме, чтобы вас ничто не отвлекало во время тренировок. Также вам понадобится гладкая стена для опоры, поэтому коврик расположите ближе к ней.

Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем начинать бежать, разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4–5 минут. Настроиться на тренировку вам поможет бодрая музыка и свежий воздух, откройте окно, и делайте глубокие и медленные вдохи;
• Подойдите к стене, обопритесь на нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. Вот именно в таком положении должно быть ваше тело во время бега на месте;
• Держитесь опоры, и медленно имитируйте бег, переставляя поочередно ноги. В процессе подготовки к выполнению кардиоупражнения следите, чтобы осанка была ровной, плечи слегка опущенными, а диафрагма находилась в «сдавленном» состоянии;
• Если вы ощущаете комфорт в спине, значит, вы освоили уже эту технику, отойдите от стены и начинайте бежать на месте;
• Отрывая ноги от пола, старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, не перекладывая веса тела на пятки. Постарайтесь изо всех сил отталкиваться от пола и разгибать колени.

Несмотря на пользу бега на месте, специалисты говорят, что 10 минут таких движений еще недостаточно при желании иметь идеальную фигуру и крепкое здоровье. Для этого желательно такой вид кардионагрузки сочетать с другими активными видами спорта.

Как нужно питаться

Максимальная польза от бега будет в случае правильного питания до и после тренировки. По утрам перед занятиями рекомендовано есть белковую пищу, также можно принимать витаминно-минеральные комплексы. В качестве белка на завтрак можно есть вареные яйца, омлет, обезжиренный йогурт, творог, кефир.

За полтора часа до тренировки полезно есть углеводную пищу. Перед тренировками следует исключить из рациона блюда, приготовленные из картофеля, зерновых и бобовых, капусты, баклажанов, шпината, грибов, не ешьте жирного мяса и жареную пищу.

После занятий питание должно быть направлено на восстановление потерянных запасов углеводов. Сразу по окончании тренировки выпейте 250–300 мл сока, он поможет утолить жажду и поддержать углеводный баланс. Отдавайте предпочтение виноградному, томатному, цитрусовому, яблочному сокам.

Также вам не помешает в этот период молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с булочкой и маслом, так вы сможете восполнить потерю углеводов. Чтобы снизить нагрузку на сердце и печень, перед занятиями не пейте много жидкости, допускается одна чашка сладкого чая.

Когда бегать на месте запрещено

Уберечь себя от травм во время тренировок вам помогут удобные кроссовки и лиф на широких лямках с поддерживающим эффектом.

Бег на месте для похудения противопоказан в таких случаях:

• сильное искривление позвоночника;
• травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов;
• беременность;
• варикозная болезнь;
• обострение гипертонии.

Не пренебрегайте рекомендациями специалистов, серьезно подходите к такому виду спорта, как бег на месте, и вскоре вы заметите, что ваша спортивная форма стала гораздо лучше!