Диета для набора мышечной массы: основные принципы

Время чтения

8 мин

Автор публикации

Ольга Ленко

ОЛ

У каждого человека свои взгляды на идеальную фигуру. Одни люди хотят скинуть лишний вес с помощью только изнуряющих диет, совершенно забывая о том, что худое тело с дряблыми мышцами вряд ли привлечет представителей противоположенного пола.

Другие же люди, напротив, интересуются не избавлением от лишних килограмм, а быстрым набором мышечной массы. Каждый преследует свои интересы, но цель у людей общая – сталь лучше и хоть на шаг приблизиться к своему идеалу.

Стоит сказать, что люди, которые будут худеть только с помощью питания, встают на сложный и «скользкий» путь. Пока они выберут реально помогающую снизить вес систему, пройдет много времени. А вот рекомендации для тех, кого заинтересовала диета для набора мышечной массы, практически идентичны. Но стоит поговорить о них подробней.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы, речь о которой пойдет далее, считается классической. При ее соблюдении вы должны в сутки потреблять на 300-400 ккал больше, чем тратите. В день необходимо употреблять 1-2 грамма жиров, 2-3 грамма белков на 1 килограмм веса, а остальные потребности в питательных веществах «перекрываются» за счет углеводов.

Конечно, у людей, которые уже практиковали набор мышечной массы, в скором времени начинают появляться собственные правила питания, но новички должны придерживаться вышеописанного принципа. В любом случае запомните, цель такого рациона питания – больше мышц, меньше жира.

Итак, если вы решили растить мышцы, то рекомендуется придерживаться следующих правил:

• В момент перехода на новый рацион вы уже должны проводить тренировки по силовому плану, закончив этап новичка. Такой период наступает через 3-4 месяца усиленной работы;
• Упражнения для набора мышечной массы у женщин в этот период должны быть изолированными (прорабатывающими одну мышцу), направленными на работу именно проблемных зон и плюс к этому тяжелая база (приседания, гиперэкстензия, жим и т. д.);
• Если вы впервые будете придерживаться этой диеты, то не добавляйте в свой рацион сразу 400 дополнительных калорий. В противном случае это может привести к прибавке веса и к нескольким килограммам жира. «Наедаться» резко могут только опытные спортсмены и люди, которые уже привыкли к изменениям рациона, и проходили не раз циклы набора массы и сушки;
• Если диета для набора мышечной массы стала для вас второй ступенью после периода похудения, то не торопитесь, пройдите период адаптации: «посидите» 30-60 дней на поддерживающем рационе. А чтобы вам было не обидно тратить время впустую, развивайте свою выносливость, выполняйте базовые комплексы. Подберите для себя любую программу из цикла 5 подходов по 5 повторов и работайте;
• Если до того момента, как перейти на рацион для наращивания массы, вы питались хаотично, то оцените трезво свое меню, а также реакцию организма на тренировки. Итак, если вы кушаете все подряд, при этом регулярно выходите за рамки суточной калорийности, то роста мышц ждать не стоит. Пересмотрите свой рацион. В случае же дефицита калорий организм переходит в режим снижения веса и ничего хорошего, в плане набора массы, ждать не приходится;
• Ваш рацион должен быть разработан так, чтобы организм получал и усваивал как можно больше питательных веществ. Существует одно золотое правило такого питания – есть рекомендуется привычные продукты: каши, мясо и др., распространенные в регионе вашего проживания. Это поможет не готовить специальные блюда и не искать дефицитные продукты;
• Еще один принципиальный момент – питаться нужно дробно. Есть рекомендуется через каждые 2 часа. При таком подходе в сутки получится от 6 до 8 приемов пищи. Старайтесь, чтобы в каждый прием пищи входила порция сложных углеводов. Это может быть каша, макароны, хлеб. Не забывайте про белки – куриную грудку, творог, обогащенный белком, белую рыбу. А вот красную рыбку желательно кушать 2-3 раза в 7 дней, не чаще. Есть сладкое при наборе мышечной массы не запрещается. Но следует помнить, что это не самый качественный источник углеводов. Поэтому, если вы серьезно занимаетесь спортом, не злоупотребляйте десертами. 1-2 в течение 7 дней – вот что считается нормой.

Примерное меню для набора веса или что есть, чтобы набрать вес парню, девушке, подростку?

Что из продуктов можно, а что под запретом?

Разрешенные продукты для набора мышечной массы:

1. Все крупы;
2. Нежирное мясо и рыба;
3. Рыба жирных сортов (она богата полезными для организма Омега-3 кислотами);
4. Все овощи (картофель не исключение);
5. Фрукты. Можно все, в том числе сладкие – виноград, бананы и т. д.;
6. Молочные продукты с пониженным процентом жирности;
7. Орехи;
8. Растительные масла холодного отжима;
9. Сладкое. Рекомендуется выбирать сладости без маргарина, красителей и прочих вредных ингредиентов. Идеальный вариант лакомства для спортсменов – мед, варенье, сухофрукты и черный шоколад.

Продукты, которые употреблять запрещено:

• Свинина и баранина. Это мясо слишком жирное, протеин их него усваивается плохо, зато повышения холестерина в крови весьма вероятно;
• Любая еда типа сухариков, чипсов, снеков, каш и макарон быстрого приготовления. Все эти «вредности» можно заменить вкусной, полезной и доступной пищей – цельнозерновым хлебцем, бананом или молочной продукцией;
• Употреблять в большом количестве соленую, копченую, маринованную и пряную пищу не стоит. Такая еда не только задерживает в организме лишнюю жидкость, но и негативно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Основные принципы диеты при ротавирусе: какие продукты питания разрешены?

Пару слов о спортивном питании

Конечно, питание для наращивания мышц не запрещает употребление овощей и фруктов, но получить ими необходимую дозу витаминов вряд ли получится. Именно поэтому многие спортсмены прибегают к спортпит.

Спортивное питание — комплекс, разработанный на основе большого количества исследований, который помогает человеку, профессионально занимающемуся спортом, восполнить нехватку витаминов и микроэлементов в организме.

Какой спортпит выбрать для набора мышечной массы именно вам, сказать сложно. Из наиболее эффективных можно назвать гейнер, протеин, витаминный комплекс и кератин. Но прежде чем принимать какое-то средство, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Кстати, если вы по каким-то причинам не можете покупать специальные добавки, то это не повод для грусти. Вы можете готовить коктейли для набора мышечной массы самостоятельно. Основой для такого напитка будет кефир, нежирное молоко, натуральный сок или вода.

А дополнением послужат ягоды и фрукты (как в свежем, так и в мороженом виде, сухофрукты тоже подойдут), горький шоколад, порошок какао, творог, мороженое, йогурт, сырые яйца и др. Для лучшего понимания, что же это за напиток, ниже будет приведен рецепт одного из возможных вариантов коктейля.

Для приготовления понадобится:

1. Творог с минимальным процентом жирности – 200 г;
2. Йогурт – 100 г;
3. Сок натуральный – 100 мл.

Все ингредиенты взбейте блендером до однородной консистенции, при желании добавьте немного свежих фруктов или ягод. Употреблять такой коктейль можно как за 30-40 минут до тренинга, так и после тренировки.

Подводя итог, хочется сказать, что наращивание мышц – непростая работа. Не рассчитывайте на быстрый результат, но и не отступайте при неудачах. Ваше упорство и стремление стать лучше принесут плоды. Верьте в себя и все получится!

Напишите нам, что вы думаете по данной теме в комментариях. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного. Нашли неточность или ошибку в тексте, сообщите нам об этом! Благодарим вас, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!