Диета по гликемическому индексу: особенности рациона

Диета по гликемическому индексу на 80% составляется из сложных углеводов – бобовых, овощей и фруктов. 18% дневного меню занимают различные молочные блюда низкой жирности. Оставшиеся 2% рассчитаны на тех, кому сразу трудно отказаться от животных белков.

Тем, кто не привык к вегетарианской пище, приходится трудновато, даже если учитывать то, что калорийность ограничивается ненамного. При весе до 100 кг в день употребляют 1500 ккал, свыше 100 кг – до 2000. Просто организм не сразу привыкает к новому режиму питания.

Что такое гликемический индекс

Первоначальный расчет гликемического индекса продуктов для диеты не предназначался. Разрабатывали его в терапевтических целях, чтобы составить оптимальный рацион для больных диабетом.

Величина гликемического индекса показывает, насколько быстро поднимается уровень глюкозы в крови после употребления любой еды. Эталоном, или абсолютной величиной с рейтингом 100 единиц была «назначена» глюкоза.

Если продукт имеет рейтинг, приближенный к сотне, то он организмом расщепляется быстро, уровень сахара взлетает до максимума и также резко падает. Для быстрого насыщения это вариант идеальный, но и есть снова захочется через короткий промежуток времени.

Продукты с низким значением гликемического индекса перерабатываются в организме медленно, уровень сахара в крови растет постепенно, затем плавно понижается. Чувство голода надолго будет заблокировано.

Тем, кто считает калории, продукты с низким гликемическим индексом в диете подходят идеально. Несмотря на пищевые ограничения, можно будет находиться без еды длительное время.

Как рассчитать гликемический индекс?

Привыкнув считать калорийность блюд, многие думают, что для специфической диеты придется самостоятельно рассчитывать гликемический индекс. Существует специальная таблица, в которой приведены необходимые значения, и самостоятельно ничего рассчитывать не нужно. Продукты классифицируются по 3 типам: с низким индексом, со средним и с высоким.

Диета Монтиньяка

Самостоятельно составлять меню для похудения не очень удобно. Приходится пользоваться сразу 2 таблицами: в одной расписана калорийность продуктов, в другой – гликемический индекс.

Существуют готовые разработки ежедневного рациона с учетом табличных значений. Такой режим питания называется диетой Монтиньяка. Она составлена на основании таблицы гликемических индексов. Диета состоит из 2 этапов. Приблизительные варианты блюд указаны ниже.

Дневное меню на 1 этапе

• На завтрак съедают яичницу с беконом, запивают кофе без кофеина или чаем с обезжиренным молоком.
• Вариант обеда: копченый лосось или бифштекс, приготовленный на гриле с зеленой фасолью, кусок сыра. Запивать все это следует чистой водой без газа.
• К ужину можно приготовить: треску, мясной салат с листьями цикория для вкуса, сыр брокколи. В качестве приправы взять зелень и чеснок.

Меню на 2 этапе

1. Для завтрака подходят фрукты – например, яблоко; фруктовый мармелад – несладкий, хлеб цельнозерновой, мюсли, стакан кофе без кофеина или чай.
2. На обед: салат из тертой моркови, овощной суп, несколько кусков хлеба из муки грубого помола.
3. На ужин: макароны из муки твердых сортов, салат из лука-порея, сыр, фасоль с заправкой из лимонного сока.

Основные правила диеты Монтиньяка:

• Приемов пищи должно быть 3. Ужин легкий. Есть следует в одно и то же время;
• Углеводы употребляются только сложные;
• Если гликемический индекс углеводов выше 20, их едят отдельно. Смешивать с жирами можно только грибы и зеленые овощи;
• Продукты, насыщенные одновременно жирами и углеводами, из рациона исключаются. Пример такой пищи: мороженое или шоколад;
• На 1 этапе из всех молочных продуктов разрешен только сыр;
• Алкоголь из рациона полностью изгоняется;
• Жидкость нужно стараться пить только между приемами пищи. Во время еды желудочный сок разжижать не рекомендуется;
• Фрукты едят только на голодный желудок. Между основным приемом пищи и поеданием фруктов должно пройти не менее 2 часов.

Во время диеты Монтиньяка пищевого ограничения практически не существует. Исключение: жирные блюда, продукты с одновременным содержанием углеводов и жиров, алкоголь. Зелень, овощи, фрукты, мясо и рыбу можно употреблять неограниченно.

Классическая диета по гликемическому индексу

В классической диете по гликемическому индексу процесс похудения состоит из 3 этапов:

1. Питаться приходится только продуктами с низким значением индекса. Порции не должны достигать более 200 г. Выбирать можно любые продукты, которые нравятся по вкусовым качествам.
2. По продолжительности подобный режим питания занимает 2 недели. В это время вес начинает медленно снижаться, а затем похудение останавливается. На этом этапе в пищу употребляются продукты со средним значением гликемического индекса. Он также длится 2 недели, и во время него полученный результат начинает закрепляться. Если вес и уходит, то совсем немного – несколько сот грамм.
3. Последний этап – этап стабилизации. Рацион состоит из продуктов со средним и низким индексом, но разрешено его расширить за счет пищи, запрещенной на предыдущих этапах. В этой диете с низким гликемическим индексом меню можно составить из очень вкусных блюд.

Примеры обедов и ужинов приводятся для 1 этапа, так как именно по этой группе продуктов возникают основные вопросы. На 2 и 3 этапе готовить легче, ассортимент продуктов намного шире.

• Мясо

Говяжья вырезка маринуется в специях: перце, лимонном соке, тертом чесноке. В кулинарный рукав вкладывают болгарский перец и зеленый горошек. Блюдо выпекается в духовке.

• Курица-гриль

С птицы снимают кожицу и затем тушку маринуют в белом вине, куда добавлены лимонный сок и любимые специи – кроме соли. Готовят блюдо на гриле. На гарнир можно взять рис басмати с тушеной капустой-брокколи и морковью. Для вкуса блюдо перед подачей посыпают свежим эстрагоном.

• Очень аппетитный салат

Для него необходимо смешать: сладкий перец разных цветов, красный лук, гороховый нут, зелень петрушки. Заправка: оливковое масло, лимонный сок, горчица. Режим приема пищи – дробный, не менее 6 раз в день.

Особенности диеты с низким гликемическим индексом

Найти таблицу для диеты по гликемическому индексу легко. Достаточно сделать запрос в поисковике, и интернет выдаст требуемый вариант.

Сам рацион соблюдать также несложно. В нем мало дорогих белковых продуктов. В зимнее время фрукты и овощи стоят дорого, но и тут существуют варианты для употребления более дешевых продуктов.

С точки зрения физиологии – рацион не относится к тем, во время которого вес «улетает». Килограммы уходят достаточно медленно, что хорошо для здоровья. Организму не устраиваются «пищевые качели».

На 1 этапе похудения желательно дополнить меню витаминными препаратами. Основное отличие диеты от иных рационов подобного типа: практически не приходится испытывать чувства голода. Если уже были опробованы диеты с низкокалорийным рационом, то эта будет соблюдаться с легкостью.

Нужно знать! Во время диеты по гликемическому индексу в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень сахара. Этот рацион является отличной профилактикой онкологических заболеваний – ведь в нем содержатся продукты, которые являются природными антиоксидантами. Риски для здоровья от этой диеты минимальные!