Как измерять процент подкожного жира и правильно избавиться от него

Подкожный жир – неотъемлемая составляющая организма. Ранее он служил резервным источником энергии, а также использовался для согревания. Однако современным людям внушительные жировые запасы ни к чему. Но неправильные пищевые привычки и такой же образ жизни ведут к накоплению калорий.

В результате человек поправляется. Как правило, первым страдает живот. У многих ожирение начинается именно с этой зоны. Такое явление свидетельствует о том, что нужно избавляться от лишних килограмм и корректировать свои привычки.

Как узнать процент лишнего подкожного жира

Стоит отметить, что не существует универсальных формул, позволяющих узнать, сколько килограмм нужно сбросить. Правильное похудение должно начинаться с сопоставления количества жира к общему весу.

Полученный показатель отображает, сколько от общего веса составляет жировая ткань. Узнав эту цифру, можно легко оценить свою степень ожирения.

Нормальный процент у человека подкожного жира

Единого показателя не существует, так как важен пол и возраст человека. Но можно сказать о минимальных показателях: 2-5% у мужчин, 10-13% у женщин. Если цифры ниже, то обмен веществ в организме замедляется, останавливается выработка тестостерона (у мужчин), прекращаются месячные (у женщин).

У мужчин с атлетическим телосложением 6-13% жира. Если показатель достиг 17%, то человек в хорошей форме, но имеет проблемные зоны; при 25% - средние показатели физической формы. При превышении последней цифры начинается ожирение.

У женщин атлетического телосложения до 20% жира. В хорошей форме пребывают те, у кого 24%. Если цифра достигла 31%, значит имеются проблемные зоны. Выше 32% - ожирение.

Вычисляем процент лишнего

Существует несколько методов. Первый заключается в использовании специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от толщины жирового слоя, то есть чем он больше, тем слабее идет сигнал.

Второй метод является косвенным – проводят измерения складок кожи с помощью прибора, похожего на штангенциркуль, который называют калипер (клипометр). Полученный результат сравнивают со специальной таблицей.

Первый способ является менее точным, потому что на показания прибора влияет количество воды в организме, съеденная перед измерением пища, температура тела и много других факторов. Очень часто полученные результаты отличаются от реальных.

Клипометр (калипер) для измерения подкожного жира отличается более точными данными, потому что в подавляющем большинстве случаев толщина жировой складки пропорциональная количеству лишнего в организме.

Процесс измерения

Человек становится прямо, находит точку в 10 см справа от пупка по горизонтали, защипывает там кожу и измеряет толщину калипером или обычным штангенциркулем.

Полученная цифра в миллиметрах, а также возраст, сопоставляется со специальной таблицей.

Как убрать подкожный жир

Сначала нужно определиться, с какой скоростью нужно сбрасывать вес, при этом сохраняя мышечную массу. Различные катаболические диеты противопоказаны, так как они малоэффективны.

Достигнуть результата можно только при полноценном сбалансированном питании и регулярной физической активности. Следовательно, нужно подкорректировать свой рацион и установить режим тренировок. От питания и активности зависит то, как уходит подкожный жир на животе.

Когда оба вышеперечисленных правила выполняются, можно ожидать потере в весе от 0,5 до 1,5 кг за неделю. Именно такие показатели считаются нормальными при похудении. Правильная потеря веса, то есть без ущерба организму, не является коротким процессом.

Если организм избавляется от большего количества килограмм, то вполне возможно, что это уходит мышечная масса, а не злополучные отложения. Тогда после окончания курса похудения будет очень трудно вернуть потерянные мышечные ткани, особенно если человек не занимается упражнениями с грузом (гантели, штанга). Поэтому никогда не стоит спешить. Спустя 3 месяца можно будет увидеть хорошие результаты.

Начинать худеть нужно правильно. Рекомендуется посещать спортзал, где квалифицированный тренер подберет оптимальные упражнения. Занятия в домашних условиях тоже возможны, но нужно подобрать хорошую программу, где нет повторений, и следить за выполнением упражнений.

Согласитесь, это тяжело для людей, которые не сталкивались с тренажерами. Посещение спортзала является оптимальным вариантом. К тому же ходить туда нужно не более 3 раз в неделю. В остальное время можно заниматься дома.

Во время тренировки должны задействоваться крупные мышечные массивы. Это окажет сильный тонизирующий эффект на весь организм и поспособствует сжиганию жировых клеток. При этом похудение будет продолжаться еще некоторое время после тренировки. Таким образом, можно не только запустить процесс устранения лишних килограмм, но и избавиться от атрофии мышц, гиподинамии.

В дни, свободные от посещения спортзала, нужно прибегать к упражнениям аэробного характера. Можно заняться велоездой, быстрой ходьбой, бегом трусцой, плаванием. Хорошей альтернативой является фитнес. Обратить внимание нужно только на то, чтобы аэробные нагрузки хорошо сочетались с занятиями в спортзале.

Идеальный вариант – заниматься фитнесом (аэробными тренировками) сразу после силовых упражнений на протяжении 15-30 минут. Таким образом, можно получить максимальный эффект. Однако такие меры могут привести к перегрузке тела и психики. Так что умеренная, регулярная работа над собой, сопровождающаяся хорошим настроением, будет намного лучше чрезмерного рвения.

Сжигающие жир тренировки в спортзале дважды – трижды в неделю не займут много времени, но окажут заметный эффект. Поддержать процесс похудения можно с помощью обычных пеших прогулок. Они должны длиться минимум 20 минут и совершаться не менее 4 раз в неделю. Прогулка должна быть расслабляющей, но сопровождаться ходьбой в среднем темпе. Такая простая мера позволит дальше худеть в установленном ритме.

Как избавиться от подкожного жира с помощью диеты

Физическая активность не принесет результатов, если продолжать неправильно питаться. Необходимо коренным образом пересмотреть свой рацион. Из меню исключаются кондитерские и рафинированные продукты, хлебобулочные изделия, макароны, жареный картофель.

Предпочтение отдается продуктам, богатым белком: курице, рыбе, постному мясу, творогу, молочному, бобовым и орехам. Источником сложных углеводов является каши. Их готовят на воде и употребляют небольшими порциями. При этом стоит ограничить употребление фруктов и ягод, отдав предпочтение овощам.

Продукты для сбалансированного питания, сжигающие подкожный жир:

• Нежирное молочное – йогурт, кефир, творог, простокваша, сыворотка;
• Имбирь. Употребляется напиток на его основе, а также он добавляется в качестве приправы к блюдам;
• Капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
• Огурцы (в сезон) оказывают диуретический эффект;
• Корица. Ее добавляют в чай, кофе, кефир. Смешивают с медом;
• Грейпфрут. Едят его вместе с горькими внутренними перепонками, так как именно в них содержится больше всего витамина С и флавоноиданарингина;
• Зеленый чай. Пить по 3 чашки в день;
• Вода – не менее 500 мл в сутки;
• Малина. Эти ягоды содержат энзимы, расщепляющие жировые клетки;
• Горчица стимулирует выработку желудочного сока, способствует работе пищеварительной системы;
• Апельсины. Цитрусы хорошо утоляют чувство голода и являются ценным источником аскорбиновой кислоты;
• Миндаль хорошо насыщает, поэтому подойдет для перекусов;
• Хрен. Содержит ферменты, способствующие сбросу веса. Его добавляют к рыбным и мясным блюдам;
• Фасоль – источник белков. Ее используют в салатах или в качестве гарнира;
• Ананасы уменьшают чувство голода и улучшают пищеварение;
• Качественное красное вино в количестве 50 мл в день;
• Яблоки/груши подойдут в качестве перекуса (3 шт. в сутки);
• Овсянка хорошо насыщает и заряжает энергией.

Изменив свой рацион, став физически активнее, можно сбросить лишний вес без изнурительной диеты.

При этом организм получит все необходимые вещества, не будет ни истощен, ни перегружен. Хорошо подобранная программа тренировок не вымотает, а наоборот, приведет тело в тонус. Придерживайтесь этих правил и худейте с удовольствием!