Несколько упражнений чтобы накачать бока

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Правила выполнения упражнений на бока

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота

Упражнение для боковых мышц живота
  1. Самым лучшим и неизменным являются наклоны. Как можно накачать бока в домашних условиях? Выполнять обычные наклоны в стороны на прямых ногах, соединив руки за головой. Со временем в них можно взять гантели и, опустив их вдоль корпуса, наклоняться то в одну, то в другую сторону. Очень эффективно это упражнение с грифом. На первых порах даже не нужно надевать на него блины, а впоследствии достаточно всего лишь незначительно утяжелить;
  2. Как можно накачать бока девушке? Выполнять боковые подъемы корпуса. Это довольно сложное упражнение, предполагающее, что нижняя часть тела лежит на скамье, а корпус как бы висит в воздухе, причем нужно еще поднимать его вверх. На первых порах можно просто лечь на бок на пол, опершись на согнутую в локте руку и начать поднимать таз вверх, не отрывая ног и руки от пола. Вы должны чувствовать, как работают в этом упражнении боковые мышцы пресса. Теперь стоит выполнить упражнение «планка», только боком. Выполняя предыдущую тренировку, замереть в самой высокой точке на столько секунд или минут, на сколько сможете. Ноги держать прямо, спину тоже. Вы должны вытянуться, как струна, чувствуя напряжение во всем теле;
  3. Как можно накачать бока живота? Лечь на пол, согнув ноги в коленях и зажав между ними небольшой мяч. Руки завести за голову. Теперь начать подниматься верхней частью тела вверх, но поясницу от пола не отрывать. Разверните ноги влево и повторите упражнение. А еще хорошо выполнять скручивания: лежа на спине, прижать согнутые колени к полу с одной стороны, а затем, выпрямить их и, не касаясь пола, положить колени с другой стороны туловища;
  4. Как можно накачать бока пресса? Лечь на пол, согнув ноги в коленях и упершись правой пяткой в левый коленный сустав. Левую руку расположить на затылке, а правую на бедре раскрытой ладонью вниз. Напрячь мышцы пресса и потянуться левым локтем к правому колену. Повторить наоборот;
  5. Как можно накачать бока ягодиц? Верхний отдел ягодичных мышц – именно тот, который мы подставляем для уколов в попу, можно накачать так: встать на четвереньки, держа спину прямо. Правую ногу, согнутую в колене поднять вверх так, чтобы бедро стало параллельно полу. Сделайте ею удар в сторону, как будто хотите пробить защиту противника и верните в ИП.

Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.

Нюансы выполнения как накачать бока

У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.

И тогда вам не придется расстраиваться из-за некрасивого пресса и ягодиц – все непременно придет в форму. Удачи!