Как накачать задние дельты: развиваем отстающую мышцу

Задние дельты относятся преимущество к отстающей группе мышц. Некоторым счастливчикам удается «достать их», но чаще всего любители фитнеса ощущают отсутствие роста плеча со стороны спины и начинают искать особенные методики тренировок.

Как накачать задние дельты? Эти маленькие мышцы важны не только для здоровья плечевого пояса, но и для укрепления спины в целом. Именно они помогают отводить руки назад, потому задействованы во всех тяговых упражнениях, в которых необходимо сводить локти вместе.

Дело в том, что задняя часть плеча редко работает в повседневной жизни, а важна для поддержания хорошей осанки даже у тренирующихся людей.

Чтобы накачать задние дельты плеч как следует, нужно забыть об изолирующих упражнениях. Тяга штанги (или кабеля) к подбородку помогает загрузить и вызвать предварительное переутомление этого пучка. Заручившись помощью бицепса, предплечья и мышц верхней части спины, можно использовать больший вес для достижения прогрессивной перегрузки – опробованной тактики для проработки других группы мышц.

Если начать тренировку плеч с тяги штанги к подбородку, мышцы отреагируют на нагрузку по-новому.

Затем можно перейти к другим изолирующим движениям:

• разведение рук с гантелями в наклоне использует потенциал задних дельт в естественном диапазоне движения суставов. Для более качественной проработки этой части плеча нужно обеспечить достаточный угол наклона, исключить рывки. Потому рекомендуется использовать небольшой вес, который позволяет свести лопатки и хорошо приближать локти;
• обратное разведение рук в тренажере бабочка изолирует задний пучок при постоянном напряжении – меняя хват (если рукояти это позволяют), можно прорабатывать мышцы под разными углами.

Тренировка плеча – избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.