Упражнения для растяжки в домашних условиях: техника выполнения

Огромное количество людей проводят много времени, выполняя монотонную работу, что приводит к быстрой утомляемости, нервному напряжению, уменьшению мышечного тонуса и болевым ощущениям в теле. Растяжка помогает справиться со всеми этими проблемами, а также вы улучшите состояние связок и суставов. Как утверждают специалисты: «Гибкое тело – это здоровье и молодость». Каждый человек может подобрать для себя комплекс упражнений, который вы будете выполнять с удовольствием.

К тому же особых противопоказаний, за исключением серьезных проблем со спиной, у растяжки нет. Результат тренировок вы заметите быстро, так как увеличится сила мышц, да и чувствовать себя вы будете намного лучше. При помощи растяжки можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Для чего нужно растяжение мышц?

Стретчинг, как еще называют растяжку, несет для организма следующую пользу:

• Улучшает кровообращение и стимулирует циркуляцию лимфы;
• Увеличивает гибкость, что, в свою очередь, позволит чувствовать себя стройнее, пластичнее, а также это в значительной мере улучшит осанку;
• Регулярные тренировки помогают уменьшить, а также предотвратить появление хронических болей. Если вы чувствуете боль в спине в течение дня, то стретчинг поможет справиться с этой проблемой;
• Упражнения расслабляют мышцы и помогают снять нервное напряжение;
• Снижает скорость протекания некоторых процессов старения;
• Действует в качестве тонизирующего средства для мышечных волокон, а также улучшается их эластичность. Происходит это благодаря увеличению притока крови и питательных веществ;
• Перед тренировкой растяжка нужна для разогрева мышц и подготовки их к усиленной нагрузке. Кроме этого, благодаря такой разминке вы сможете предотвратить появление травм;
• После тренировки также нужно растянуть мышцы, так как это помогают быстрее восстановиться.

Правила проведения растяжки для мышц в домашних условиях

Для начала необходимо разогреть тело и тогда соединительная ткань будет лучше воспринимать растяжение. Достаточно в течение 10 мин. походить на месте, попрыгать на скакалке или сделать наклоны и махи. Еще один важный совет – чтобы получить нагрузку необходимо в течение 30-60 сек. удерживать тело в максимальной точке растяжения.

Если вы чувствуете дискомфорт, это нормальное явление, главное, чтобы не было сильной боли. Повторяйте каждое упражнение не менее 3-х раз. Растяжку мышц до и после тренировки нужно выполнять, сохраняя правильное дыхание. Не стоит задерживать воздух на долгое время, и не спешите выдыхать.

Дыхание должно быть спокойным и ровным, а между упражнениями сделайте глубокий и полный вдох. Во время тренировки необходимо максимально расслабиться, чтобы получить желаемый эффект. Проводить подобную тренировку на растягивание мышц можно в любое время, но тренеры считают, что идеальный период – вечер.

Есть несколько видов растяжки:

• Баллистическая растяжка. Подразумевает выполнение рывков в крайнем диапазоне. Подобный вариант часто приводит к получению неконтролируемых травм и повреждений;
• Пассивная растяжка. В таком случае нагрузку можно получать несколькими способами: самим спортсменом, другим человеком, тренажером или каким-либо утяжелителем. Упражнения необходимо выполнять медленно, контролируя при этом удлинение и чувствуя растяжение;
• Активная растяжка. Подобные упражнения требуют мышечного действия благодаря совершаемым движениям. Сила растяжение создается благодаря усилиям спортсмена.

Растяжку в домашних условиях необходимо прекратить, если вы почувствовали головокружение или же покалывание в конечностях. Не стоит растягиваться при мышечном спазме, а также если вы услышали хруст и щелчки в теле.

Упражнения для растяжки мышц спины

Есть много разных вариантов, которые помогут достигнуть хорошего результата в растяжении мышц. Вы можете подобрать в комплекс подходящие для вас упражнения.

Скручивания. Встаньте прямо и ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе вытянитесь вверх, а затем выдохнете и медленно опустите голову, касаясь подбородком груди. Руки должны быть расслабленными. Медленно опускайтесь вниз. Когда вы полностью опуститесь, дышите правильно, а ноги держите прямо в напряжении. Затем также медленно поднимитесь вверх.

Поза собаки. Исходное положение не меняя, обопритесь руками о пол и согните немного колени. Отшагните назад примерно на 125 см. от кистей, которые должны находиться на ширине плеч. Выпрямите колени и поставьте пятки на пол.

Прогнитесь в руках и тянитесь грудью к ногам, только не проваливайтесь в плечах. Макушка должна смотреть в пол, а копчик вверх. Это отличное упражнение для утренней растяжки мышц, так как оно позволяет получить заряд энергии.

Наклоны для красивой осанки. Стоя прямо, заведите руки за спину, соедините ладони и поднимите их на середину спины. Пальцы должны смотреть вверх. Давите руками друг на друга и отведите локти назад. Вдохните и в прыжке разведите ноги в стороны примерно на 1 м. Останьтесь так на некоторое время и спокойно подышите. П

осле правую ногу заведите назад на 90 градусов, а левую вперед, при этом корпус поверните в правую сторону. На вдохе вытянитесь вверх, а на выдохе нагнитесь вперед так, чтобы голова коснулась колена. Ноги должны быть в напряжении. Продолжайте тянуть позвоночник в сторону головы.

Упражнения для растяжки ног в домашних условиях

Упражнение №1. Выставите правую ногу вперед, а левую назад и опустите ее колено на пол. Руки разместите либо на ноге, либо опустите на пол. Перенесите вес тела вперед и задержитесь на некоторое время.

Вы должны почувствовать натяжение мышц бедер. Сделайте вдох, а на выдохе наклонитесь еще больше. Снова задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнения №2. Встаньте на колено правой ноги, а левую вытяните вперед. Упор сделайте на руки. Медленно наклоняйтесь вперед и следите за тем, чтобы спина была ровной. Достигнув максимального наклона, задержитесь на некоторое время, сделайте выдох и попытайтесь нагнуться еще ниже. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение №3. Зарядка является важной частью дня каждого человека, так как она позволяет проснуться и привести в тонус все тело. Расположитесь на спине и левую ногу поднимите вверх, а рукой обхватите ее выше колена.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно притягивайте к себе ногу. Достигнув максимального напряжения, задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница прилегала к полу и нога не сгибалась в колене. Повторите то же и с другой ногой.

Упражнение №4. Разминка, а также заминка после тренировки может включать в себя упражнение, которое многие называют «бабочка». Сядьте на полу и соедините ступни ног. Локтями упритесь в колени и, делая усилия, медленно раздвигайте ноги и наклоняйтесь вперед. Важно, чтобы спина была ровной. Наклон необходимо делать на выдохе и в максимальном напряжении задержитесь на некоторое время, а после вернитесь в исходное положение.

Как может выглядеть ваша утренняя растяжка?

Если вы начнете свой день с этого комплекса, то поможете своему телу функционировать естественным образом и позволите ему лучше переносить ежедневные нагрузки.

Упражнения вы можете выполнять, не поднимаясь с кровати:

• Лягте на спину, согните одну ногу в колени и обхватите ее рукой. Медленно подтягивайте к груди колено и в максимальном напряжении задержитесь на некоторое время;
• В том же положении согните колени, руки заведите за голову и сведите в замок. Подтягивайте голову к коленям и опять же при максимальном растяжении задержитесь на несколько секунд;
• Лежа ровно на полу, вытяните руки вверх. Попытайтесь одновременно тянуть руки в одну сторону, а ноги в другую;
• Встаньте прямо возле стены. Левой рукой обопритесь о стену и стоя на правой ноге заднюю согните в колене и сзади придерживайте ее правой рукой. Притягивайте пятку к ягодицам, но следите за тем, чтобы колено не заходило назад.

Делаем вывод

Теперь вы знаете, для чего нужна растяжка. Благодаря этим несложным упражнениям, вы можете значительно улучшить собственное самочувствие и здоровье, избавиться от боли. К тому же растяжка поможет добиться хорошей осанки и улучшить пластику.

Делайте такие упражнения перед и по окончании тренировки, и тогда вы сможете заметить прекрасные результаты.