Как составить дневной рацион на 2000 калорий?
Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.
Суть диеты на 2000 калорий в день
Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.
В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:
- дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
- плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
- большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.
Рекомендуемые продукты
Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:
- Мясо, птица;
- Рыба, морепродукты
- Молочная продукция, сыр
- Овощи, фрукты
- Крупы, бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Черный шоколад, мед, орехи
- Чаи, травяные отвары, натуральные соки
Не рекомендуемые продукты
- Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
- Сахар, заменители сахара
- Белый хлеб, печенье
- Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
- Трансжиры, маргарин
- Сладкие газировки, энергетики, алкоголь
Меню на неделю
Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.
День 1
меню | Калорийность,ккал | |
завтрак | Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г | 350 |
Томатный сок 250 г | 50 | |
ланч | Финики 100 г | 300 |
обед | Стакан мясного бульона 250 г | 70 |
Запеченная рыба 300 г | 270 | |
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г | 230 | |
Черный чай 200 мл | 80 | |
полдник | Банан и яблоко | 200 |
ужин | Творог 200 г | 200 |
Ягоды 200 г | 100 | |
Чай с лимоном 200 мл | 90 | |
Итого калорийность | 1940 |
День 2
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Обезжиренный творог 200 г | 200 |
Банан | 70 | |
Мед 2 ч.л. | 60 | |
Кефир 200 г | 80 | |
ланч | орехи 50 г | 320 |
обед | Отварное мясо с пряными травами 200 г | 500 |
Салат из моркови с яблоком 200 г | 160 | |
Травяной чай | 0 | |
полдник | Курага 100 г | 215 |
ужин | Рыба жареная 100 г | 210 |
Спаржа отварная 200 г | 40 | |
Обезжиренный кефир 200 г | 80 | |
Итого калорийность | 1935 |
День 3
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью | 200 |
Семга слабосоленая 50 г | 100 | |
Апельсиновый фреш 250 | 100 | |
ланч | Живой йогурт 300 г | 180 |
Свежие ягоды 500 г | 200 | |
обед | Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г | 300 |
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г | 230 | |
Чай черный | 80 | |
полдник | Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г | 150 |
ужин | Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана | 360 |
Итого калорийность | 1890 |
День 4
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Каша гречневая на воде 100 | 100 |
Йогурт натуральный 300 г | 180 | |
банан | 70 | |
Томатный сок 200 мл | 50 | |
ланч | Фисташки 50 г | 280 |
обед | Рис отварной 100 г | 116 |
Обжаренная куриная грудка 200 г | 300 | |
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г | 210 | |
полдник | Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. | 250 |
ужин | Морепродукты 350 г | 300 |
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г | 100 | |
Итого калорийность | 1956 |
День 5
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Гречневая каша с маслом 200 г | 264 |
Мед 30 г | 97 | |
Йогурт греческий 200 г | 132 | |
ланч | Банан | 105 |
Апельсиновый сок 200 г | 72 | |
обед | Говядина вареная 150 г | 381 |
Фасоль вареная 200 г | 246 | |
Салат фризе 100 г | 14 | |
Томатный сок 200 г | 42 | |
полдник | Творог 1% 200 г | 158 |
ужин | Палтус отварной 150 г | 324 |
Капуста цветная вареная 200 г | 58 | |
Кефир 2,5 % 200 г | 100 | |
Итого калорийность | 1993 |
День 6
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Кефир обезжиренный 250 г | 100 |
2 вареных куриных яйца | 160 | |
Йогурт 300 г | 180 | |
ланч | Чернослив 100 г | 230 |
обед | Рис 200 г | 230 |
Курица на пару 200 г | 300 | |
Листовой салат 200 г | 50 | |
Фреш из апельсина 200 | 80 | |
полдник | Фрукты 300 г | 200 |
ужин | Крупяная каша 200 г | 210 |
Салат из свежих овощей и зелени 350 г | 100 | |
Чай с лимоном 200 | 90 | |
Итого калорийность | 1930 |
День 7
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Рисовая молочная каша 200 г | 288 |
Йогурт 300 г | 180 | |
ланч | Орех кешью 30 г | 180 |
Груша (135 г) | 57 | |
обед | Перловая каша рассыпчатая 200 г | 212 |
Котлеты из индейки 200 г | 440 | |
Руккола 200 г | 50 | |
Яблочный сок 200 | 84 | |
полдник | Яблоко печеное 2 шт. (150 г) | 134 |
ужин | Морепродукты 200 г | 170 128 |
Огурец 200 г | 30 | |
Ряженка 200 г | 208 | |
Итого калорийность | 1991 |
Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.
Полезные советы
- Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
- В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
- Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
- Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
- Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
- Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
- Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
- Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
- Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
- Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
- Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
- Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
- Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
- Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;
Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.
Напишите, что думаете по этой теме. Мы будем рады вашим подпискам! На нашем сайте, вы сможете найти много полезного. Нашли ошибку, сообщите нам об этом! Благодарим, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!
Комментарии