Почему болят мышцы после тренировки?

Порой можно услышать мнение, что показателем эффективности тренировки является мышечная боль. В какой-то мере это заявление является правдивым. Однако следует различать боль «хорошую» и «плохую».

Из-за чего присутствует боль в мышцах после тренировки

Для человека, привыкшего к регулярному выполнению упражнений, небольшая боль после занятий считается нормой. Нагрузка подвергает изменению мышечные ткани. Происходит нарушение структуры клеток и накопление шлаков. Это непременный процесс, сопровождающийся болезненными ощущениями.

Как правило, боль в мышцах проявляется уже спустя несколько часов после тренировки, по завершении занятий либо на следующие сутки. Умеренные нагрузки болью сопровождаться не должны. Однако новичок будет испытывать дискомфорт примерно на протяжении первых двух недель систематических тренировок.

Виновата в дискомфорте молочная кислота. Во время упражнений возможна гипоксия некоторых участков мышечных тканей. Именно здесь и происходит накопление молочной кислоты. Сокращения волокон приводят к постепенному продуцированию вещества, которое после окончания упражнений переходит в кровь.

В зависимости от нагрузок ее концентрация может оставаться повышенной в течение суток, создавая достаточно резкие болезненные ощущения.

Подобные боли можно охарактеризовать как «хорошие». При попадании в кровь лактат, молочная кислота, оказывает оздоравливающий и тонизирующий эффект.

Поздняя боль в мышцах после тренировки проявляется спустя сутки. Концентрация молочной кислоты в этом случае за это ответственности не несет, так как данное вещество уже покинуло мышечную ткань. Но ее присутствие могло негативно повлиять на структуру тканей, деформируя волокна. В результате образуются небольшие разрывы, которые провоцируют дискомфорт до полного их заживления.

Кстати, именно этот фактор и лежит в основе способа наращивания мышечной массы во время интенсивных тренировок. На месте разрыва образуется рубец, увеличивающий ткань в объеме. По сути, организм пытается залечить полученные травмы, активно продуцируя в это время белок и гормоны.

В отличие от дискомфорта, вызванного накоплением молочной кислоты, запоздалый эффект не сходит на нет. Все время тренировок человек будет ощущать незначительную боль. Однако ее пик приходится на первые две недели. При смене комплекса упражнений недомогание возвращается с прежней силой.

Этот вид болезненного синдрома также считается «хорошим».

О «плохой» боли можно говорить, если в период занятий человек испытывает:

• щелчки;
• хруст в области суставов;
• постоянную сильную боль;
• резкую неожиданную боль.

Данные симптомы свидетельствуют о травмировании. В этом случае желательно прекратить занятия, а также проконсультироваться у профессионального ортопеда. Постоянная болезненность – признак недостаточного восстановления мышечной ткани.

Организм просто не успевает залечивать ранки, так как непрерывно получает новые. Подобное отношение может стать причиной серьезных травм. Следует сделать перерыв для восстановления мышц.

Как должно проходить восстановление мышц после тренировки

Существует ряд правил для оптимального восстановления мышечной ткани.

Среди них можно отметить:

• прекращение тренировок;
• нагрузку на прочие группы мышц;
• разминку;
• расслабляющие ванны;
• массаж;
• режим сна;
• прием специальных препаратов.

При неутихающей боли можно полностью прекратить тренировочный процесс, выделив время для восстановления тканей. Обычно для этого хватает 3-4 дней. Можно и не прекращать тренировки, продолжая нагружать другую группу мышц.

Однако обязательно следует щадить ткани, в которых болезненные ощущения присутствуют регулярно, так как это симптом неумеренной нагрузки, перехода за черту допустимого предела.

Быстрого восстановления мышц можно добиться, используя массажные процедуры, посещая сауну либо баню, блаженствуя в ванне, наслаждаясь ароматом масел в теплой воде с морской солью. Подобные процедуры повышают скорость регенерации и оказывают успокаивающее действие. Массаж необходимо выполнять особо аккуратно, избегая резких движений. Для восстановления тканей показаны нежные, ласкающие процедуры.

Еще одно непременное условие для восстановления – полноценный отдых. Необходимо для сна выделить хотя бы 7-8 часов, чтобы организм успевал отдохнуть и накопить энергию. Использование легкой разминки перед основным комплексом отлично разогревает мышцы и подготавливает их к дальнейшим нагрузкам. По завершении программы рекомендуется выполнить ряд упражнений на растяжку.

Время тренировки не должно превышать 90 минут. Один день стоит полностью освободить от физических упражнений.

Также для восстановления мышечной ткани используют группу препаратов:

• комплексные антиоксиданты;
• аминокислоты;
• инозин;
• глютамин.

Препараты для местного использования

Антиоксиданты купируют боль после физической нагрузки, воздействуя на свободные радикалы. Аминокислоты необходимо принимать вместе с продуктами питания, так как данные вещества не вырабатываются организмом.

Глютамин – основное средство для восстановления, он предотвращает использование протеина в качестве энергетического источника. Особенно важен глютамин для спортсменов, стремящихся нарастить мускулатуру. Инозин предохраняет организм от повышения концентрации молочной кислоты.

Снизить болезненность позволят мази для мышц после тренировки. Хороший эффект получают, используя Капсикам. Эта мазь содержит вещество капсаицин, которое получают из жгучего перца. Использовать средство следует с осторожностью, нанося на тело тонким слоем. Когда мазь впитается, необходимо тепло одеться, чтобы энергия, выделяемая организмом, не пропала зря.

Средство действительно благотворно влияет на мышечные ткани, однако использовать его способен далеко не каждый человек. Мазь вызывает покраснение кожи, сильное выделение тепла, ощущение жгучести. Если побочные эффекты Капсикама оказались непереносимыми, лучше обратить внимание на мази общего назначения, например, Вольтарен. Втирать их необходимо, применяя достаточную силу.

Время восстановления мышц после тренировок зависит от анатомических особенностей человека, а также интенсивности нагрузки. Большое значение в это время имеет и питание.

Какие продукты помогают восстановить мышечную ткань

Чтобы регенерация шла эффективнее, рекомендуют использовать следующие виды продуктов:

• яичный белок;
• лосось, в котором присутствует огромное количество протеинов, а также жирных кислот омега-3;
• миндаль, источник одного из разновидностей витамина Е и альфа-токоферола;
• говядину, поставщика креатина, цинка и железа;
• йогурты, представляющие идеальный комплекс углеводов с протеинами.

И не стоит забывать о воде, недостаток которой грозит обезвоживанием и снижением скорости метаболизма.

Зная, почему болят мышцы после тренировки и как устранить дискомфорт, можно намного эффективнее выполнять комплекс упражнений. Уж точно, время, отведенное на тренажерный зал, не будет растрачено зря!