Не хлебом единым: учимся правильно потреблять жиры, белки и углеводы
Рациональное питание – это когда в организм человека поступают продукты, в которых настолько рационально поддерживается соотношение белков, углеводов и жиров, что вес всегда находится в норме. Это только кажется, что исключи из рациона жиры, и о похудении можно уже не задумываться – оно наступит само. Синтез жиров происходит на фоне накопления углеводов, и никак иначе. Так что рассчитывать требуется все поступающие в организм вещества – только при балансе белков, жиров и углеводов можно говорить о похудении.
Функции каждой пищевой составляющей
До 50% энергии человек черпает из поступающих в организм жиров. Кроме того, у них имеется дополнительная функция – они отвечают за пластичность мягких тканей и обеспечивают легкость при сгибах суставов.
Без жиров обойтись невозможно.
Это вызывает сбои гормональной системе, задержку роста и развития у детей.
Но если норма жира, поступающего в организм, превышена, они начинают откладываться в подкожной жировой ткани, а также мышцах и иных органах.
Еще 45% энергии выделяют углеводы.
Они расщепляются в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов – к ним относятся лактоза, фруктоза, галактоза. В печени глюкоза преобразуется и поступает в кровь – оптимальный баланс глюкозы в организме поддерживает работоспособность головного мозга.
Когда рацион перенасыщен углеводами, поджелудочная начинает выделять инсулин, чем стимулирует отложение жировой ткани.
Процесс синтеза белка в организме является непрерывным, хотя энергии они выделяют всего 5%. Белок поступает с пищей, усваивается, формирует мышечную ткань. Белковые ткани в организме обновляются в течение 80 суток.
Перегрузка белком губительно воздействует на органы – если питаться только белковыми продуктами, возникает перегрузка почек и печени, происходит интоксикация организма – печень не справляется с нагрузкой.
Нормальная жизнедеятельность возможна только при правильном сочетании белков, жиров и углеводов в организме. Для похудения очень важно правильное питание.
Пищевой калькулятор рассчитывает индивидуальный собственный вес, и уже на основе этих данных определяется норма, сколько должно поступать белков, жиров и углеводов для похудения.
Как рассчитать потребности в пищевых составляющих
Соотношение белков жиров и углеводов при похудении рассчитывается с учетом свойств каждой пищевой составляющей.
Углеводы выделяют энергию – этот факт неоспорим.
Но! Оптимальное поступление энергии обеспечивают только медленные углеводы, они распадаются медленно, инсулин не образуется, а значит – жир не накапливается. К медленным углеводам относятся: овощи и фрукты разных видов, паста из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бурый рис.
Если ограничить поступление медленных углеводов и отказаться от быстрых, то жировые запасы будут сжигаться, а мышечная ткань распаду не подвергнется.
Без жиров невозможно всасывание полезных веществ, к которым относятся витамины и полиминералы.
В норме в теле человека должно быть до 20% жиров – не более. Но если их совсем вывести из рациона – возникнет летальный исход.
Превышение количества жиров в пище при замедленном обмене приводит к накоплению липидов в крови, холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, провоцируя атеросклероз. Поэтому во время диеты для похудения жиры вводят, но преимущественно ненасыщенные – растительные, и те, которые есть в небольшом количестве в нежирных белковых продуктах.
Вот так плавно переключаемся на белки.
Животного жира в мясных продуктах должно быть минимальное количество. И количество такой пищи в рационе нужно увеличивать, иначе красивой фигуры не добиться.
Белок яйца, обезжиренный творог, морская рыба – вот идеальные белковые продукты для снижения веса.
Зная о свойствах каждой пищевой составляющей, следует произвести расчет общего содержания белков жиров и углеводов для похудения относительно собственного веса и типа фигуры.
Расчет идеального БЖУ
Начинают подсчитывать соотношение пищевых составляющих с определения уровня метаболизма.
Формула для женщин: 655+собственный вес х 9,6 + собственный рост в см х 1,8 – возраст х4,7.
Возраст учитывается в годах, сколько полных лет.
Полученное число умножают на коэффициент активности, он зависит от характера работы.
Малая жизненная активность – 1,2, высокая – 1,73. Затем отнимают от уровня метаболизма число 500, и получают необходимое количество калорий для похудения на сутки.
На калькуляторе рассчитываются белки жиры углеводы для похудения.
1 г жира – это 9 ккал. 1 г белка – 4ккал, 1 г углеводов – 4 ккал
Нормой белков, жиров и углеводов для похудения является следующее сочетание:
35% - 15% - 50%. Именно от этих цифр проводится расчет, но сначала нужно определить границу коридора, в котором проходит похудение.
То есть рассчитывается диапазон калорийности.
К полученному уровню метаболизма добавляем 100 – это верхняя граница пищевого коридора.
От этой же цифры отнимается 250 – это нижняя граница пищевого коридора.
Далее определяем, сколько за один раз нужно съедать белков: нижний предел умножают на коэффициент 0,30 и делят на 4; верхний умножают на 0,35 и тоже делят на 4.
Для расчета жиров коэффициенты другие: нижний предел умножается на 0,15, верхний – на 0,20, все делят на 9.
Углеводы: для нижнего предела коэффициент 0,45, для верхнего – 0,5, делится все опять на 4.
Именно это сочетание в пищевом приеме будет оптимальным для похудения.
Если с цифрами разобраться сложно, можно использовать приблизительный расчет.
Поддерживая низкоуглеводную диету нужно придерживаться следующих правил:
- употреблять углеводов не менее 50 г в сутки;
- белка – 1 г/1 кг собственного веса.
Жиров в рационе должно быть не менее 30% от общего объема пищи. Такой диеты можно придерживаться довольно долго.
Пищевые приемы
Когда нужно есть белки, жиры и углеводы для похудения, вместе или по отдельности?
Процессы приемы пищи каждый выбирает для себя индивидуально – оптимально 3 кушать 3 раза в день. Если очень хочется есть, то можно устроить углеводный перекус – съесть яблоко, выпить сок – виноградный или клюквенный.
Обязательное условие в пищевых приемах – перед тренировкой за 30-40 минут обязательно нужно устроить себе легкий белковый перекус.
Тогда тренировка пройдет на должном уровне, и организм пополнится необходимым строительным материалом для формирования мышечной ткани.
После того как вес снизился, расчет БЖУ проводится из соотношения его сохранения.
В этом случае в рационе будут присутствовать белки по нижней границе, а углеводы – по верхней.
Такой рацион достаточно комфортен, и соблюдать его можно будет длительное время.