Как правильно подойти к сушке тела?

Время чтения

10 мин

Автор публикации

Александр Капустян

АК

Если вы активно занимаетесь спортом, то рано или поздно обязательно столкнётесь с таким процессом как сушка тела. Это метод используют многие спортсмены и профессиональные бодибилдеры для того, чтобы придать мышцам рельефность. Давайте разберёмся, что же это всё-таки такое.

Принцип сушки тела

Сушка тела для женщин – это комплекс, состоящий из упражнений и специальной диеты, направленный на активное сжигание жировой прослойки.

Многие думают, что это также процесс выведения жидкости из организма, однако это абсолютно неверный подход. При сушке тела не теряется мышечная масса – она только приобретает красивый рельеф. Основной принцип этого метода заключён в том, чтобы сократить потребление углеводов с сохранением физической активности и переходом на аэробные нагрузки. В таком режиме организм поймёт, что ему не хватает энергии, и начнёт расходовать свои запасы жира – а именно этого мы и добиваемся.

Так давайте более подробно остановимся на этом вопросе и определим, что же нужно делать женщине, чтобы выполнить эффективную сушку тела как при работе с тренером, так и в домашних условиях.

Прежде чем говорить о том, что нужно делать, чтобы вывести лишний жир из организма, необходимо отметить, что этот способ разрешён не всем.

Диету можно использовать только в том случае если у вас нет следующих проблем:

• Болезни сердца, желудочно-кишечного тракта;
• Острая почечная недостаточность;
• Сахарный диабет;
• Беременность и лактация;
• Работа, требующая большой мозговой активности и повышенной концентрации внимания (в отдельных случаях диета может оказать негативный кратковременный эффект, поскольку организм ещё не успеет к этому привыкнуть);
• Дефицит мышечной массы.

Питание для сушки тела

Диета при сушке тела

Не секрет, что успех избавления от подкожного жира – это правильное питание и умело подобранная диета. Однако многие женщины подходят к этому вопросу неправильно и выбирают диету-голодание. Это приводит к быстрому снижению веса, но на короткий срок и не за счёт выведения жира.

Как известно, мышечная масса распадается гораздо быстрее, чем жировая. При голодных диетах происходит именно это – потеря веса за счёт снижения мышечной массы. Нам же нужен совершенно противоположный результат.

1. Первым и самым важным фактором на пути к поставленной цели является правильное питание. На этот момент нужно обратить особое внимание. Необходимо добиться того, чтобы организм расходовал больше углеводов, чем получал, и всё это происходило при высокой скорости обмена веществ. Добиться этого несложно – просто разделите своё меню на множество маленьких приёмов пищи.
2. Диета должна быть устроена таким образом, что к концу её углеводы сводятся к минимальному количеству. Стоит отметить, что это длительный процесс, который может длиться до полутора месяцев, и всё это время необходимо контролировать количество калорий в пище и не забывать про физические нагрузки.

Вредные продукты для сушки тела

Далее приведён список продуктов, которые необходимо категорически исключить из рациона питания на период сушки тела:

• Продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся все мучные и хлебобулочные изделия, сладости и любая другая еда с большим содержанием сахара и муки;
• Молочные продукты большой жирности. Отказываться совсем от молочных продуктов женщинам нельзя, ведь это продукты, наиболее богатые кальцием, что очень важно для сохранения целостности костных тканей и правильной работы организма в целом. Однако следует забыть о сладких йогуртах и жирной молочной продукции. Употреблять можно только молоко с низким содержанием жира и такой же творог;
• Жирные продукты. К ним относятся жирные сорта мяса, сало, продуты, приготовленные на масле и т.д.

Сушка тела в домашних условиях: убираем жир быстро и эффективно

Разрешённые продукты при сушке тела

Для мужчин и женщин список разрешённых продуктов примерно одинаков.

Основу любого рациона при сушке тела составляют белки – яйцо, куриное мясо (грудка), нежирный творог, рыба. Также в меню должны входить различные каши, макароны и овощи. При этом готовиться пища должна не на масле, а на пару или с помощью варки.

Далее приведено примерное меню.

Завтрак:

1. каша из овсянки, белок двух яиц, чай;
2. белковый омлет, молоко с низким процентом жирности;
3. гречневая каша, сваренная на воде, одно варёное яйцо.

В любой завтрак можно включать овощи и разрешённые фрукты, немного сухофруктов (не более 1 раза в неделю).

Обед:

• варёная курица (грудка) и огуречный салат;
• отварная говядина и овощной салат из перца и петрушки;
• рыбный суп, рыба, салат из помидоров и огурцов;
• отварные или тушёные кальмары и салат;
• грибной суп, отварная куриная грудка и салат;
• рыба и овощи, тушёные на пару.

Возможны различные вариации на тему обедов для женщин во время сушки тела. Главное – это помнить основные правила. Мясо и рыба должны быть отварными или тушёными. Салаты должны содержать не более двух-трёх видов овощей и быть именно овощными. Супы должны быть нежирными.

Полдник:

1. отварная рыба;
2. творог;
3. салат;
4. суп.

Здесь такие же правила, как и для обеда.

Ужин:

• тушёная рыба с капустой;
• творог с кефиром;
• гречка и куриная грудка.

В любом случае на ужин должна приходиться минимальная доля углеводов, а ещё лучше, если их не будет вовсе.

Помимо этого, в ежедневное меню должно входить не менее 2 литров воды. Питание необходимо исключить за 2 часа до тренировки и на такой же период после.

Время для сушки тела

6 недель – это примерная продолжительность сушки тела, поэтому приготовьтесь к длительной работе над собой.

2 гр на 1 кг – такое количество углеводов разрешено для употребления в первые 2 недели сушки. То есть просто умножьте массу вашего тела на 2 и вы получите нужное значение.

менее 1гр на 1 кг – такое количество углеводов разрешено для употребления к концу диеты.

1. 50% – количество белков в суточном рационе.
2. 20% – количество жиров в суточном рационе.
3. 30% – количество углеводов в суточном рационе.

Полезные и вредные углеводы: как правильно выбрать

Ошибки женщин во время сушки

• Во-первых, полное исключение углеводов из ежедневного меню. Это недопустимо, потому что организму нужно «топливо» для нормального функционирования. В итоге это приведёт к тому, что, введя углеводы вновь в ежедневный рацион, вы дадите своему организму сигнал к ускоренному отложению жировых тканей на случай нового голодания.
• Во-вторых, аэробные тренировки до полного измождения. У большинства женщин даже силовая тренировка – это та же самая кардионагрузка, только направленная на выносливость. Поэтому стоит хорошо контролировать свои упражнения, чтобы не допустить сгорания мышечной массы и других проблем, которые могут возникнуть в женском организме.

Тренировки во время сушки тела

1. Как уже говорилось неоднократно, нужно исключить приём пищи за 2 часа до начала тренировки и в течение такого же времени после.
2. Лучше всего для выведения жира из организма подходят аэробные нагрузки. Прелесть этого метода заключается в том, что не нужно потеть в зале, а можно выйти заниматься на свежий воздух – в парк, например. Отличные результаты дают бег, велосипед, плавание, махи ногами и т.д.
3. Помимо этого, отличной нагрузкой будет занятие любым видом активного спорта или хобби – катание на горных лыжах, коньках, роликах и т.д.
4. Если же вы – молодая мама и не обладаете большим количеством свободного времени, то можно совмещать тренировки с занятиями с ребёнком – разного рода подвижные игры. Если же ваше дитя ещё гуляет только в коляске, то прибавьте шаг и идите в таком темпе – это также отличная кардионагрузка.
5. Для тех, кто предпочитает занятия в зале, фитнес аэробика, танцевальная аэробика – отличные помощники.
6. Если вам нравятся танцы, то модно выбрать активные танцевальные направления и заниматься, совмещая их с основными тренировками.
7. Для тех женщин, которые предпочитают силовые нагрузки, тоже есть особый стиль занятий. Он состоит в том, чтобы сократить поднимаемый вес, но при этом увеличить число подходов и выполнять их более интенсивно. При этом не стоит забывать о пользе беговой дорожки, велотренажёра и эллипсоида.

Сушка тела – это процесс, который можно превратить в удовольствие. Главное – не заострять внимание на переломных моментах. Хотя рацион питания при таком режиме не отличается разнообразием, можно обратить своё внимание на многообразие возможных тренировок, которые не будут запирать вас в четырёх стенах тренажёрного зала.

Хотя ежедневные тренировки не рекомендуются, для достижения великолепного результата можно чередовать их с гораздо меньшими аэробными нагрузками, например, с прогулкой или занятием туризмом. Небольшой поход в выходные дни пойдёт только на пользу.

Для достижения лучшего результата помните не только о том, что существует правильное меню, но и о спортивном питании. Среди него можно найти такое, которое специально создано для сушки тела. Идите к поставленной цели – и у вас всё получится!

Напишите, что думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем ресурсе, вы сможете найти много полезного и интересного. Нашли ошибку в тексте, сообщите нам об этом! Спасибо вам, за внимание к нашему сайту и данной статье!