Упражнение планка: как его правильно делать

В последнее время сведения о чудо-упражнении планка стали всё чаще появляться на просторах интернета. Что же это за чудодейственное упражнение и как оно влияет на наш организм?

В чем секрет успеха?

Прежде всего стоит сказать, что упражнение планка – это статическое упражнение для пресса, которое отлично подходит и в качестве разогрева перед силовыми упражнениями, и в качестве самостоятельного метода похудения.

Основным отличием планки от любого другого упражнения является полная статичность. Вам нужно просто напрячь мышцы и замереть в определённом положении на несколько минут. Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится, но вот при постоянных тренировках результат будет заметен уже через несколько недель.

Те, кто уже попробовал на практике этот удивительный способ, утверждают, что через недельку - другую все мышцы вашего тела заметно подтягиваются, а лишние сантиметры на талии и бёдрах исчезают в неизвестном направлении.

Такой эффект вызван тем, что в процессе выполнения планки напрягаются такие группы мышц:

• Косые, поперечные и прямые мышцы живота;
• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Клювовидно-плечевая мышца.

И если вы возьмёте в руки анатомический атлас и более подробно изучите расположение этих мышц, то можно заметить, что они расположены именно в тех местах, где чаще всего скапливается лишний жир. Так что если вам надоели лишние килограммы и хочется выглядеть как девушка из рекламы, то самое время заняться подобным упражнением.

Кроме того, для его выполнения вам не нужно тратить много времени. Всего несколько минут в день могут подарить вам в итоге совершенно потрясающий результат.

Стоит отметить и тот факт, что систематическое исполнение планки хотя бы раз в день может значительно улучшить вашу осанку. А как мы все с вами знаем, проблемы с позвоночником довольно часто тянут за собой и появление проблем с другими органами.

Так что если вы твёрдо решили использовать планку для похудения, то знайте, что польза такого упражнения вовсе не ограничивается исчезновением нескольких лишних килограммов.

Итак, с тем, что именно даёт упражнение планка нашему организму мы с вами уже изучили. А теперь давайте акцентируем наше внимание на том, как же правильно выполнять такое упражнение.

Упражнение планка: как правильно его делать

Основным положением при выполнении данного упражнения считается упор на предплечья. Внимание! Упор на локти должен быть максимально сильный, а располагаться они должны точно под плечами. При этом можете соединить ладони под подбородком для того, чтобы повысить устойчивость.

Также стоит помнить, при выполнении упражнения планка для пресса ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице или лопатках. Со стороны ваша спина должна выглядеть так, как будто вы проглотили длинную палку, и она вам мешает согнуться.

Кстати, эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от того, сможете ли вы выпрямить спину. При этом помните, что при малейшем прогибе в пояснице вы рискуете не только остаться без результата, но и получить более сильное искривление позвоночника.

Для того чтобы делать это упражнение правильно нужно следить и за размещением других частей тела. Ступни нужно поставить параллельно друг другу.

Что касается расстояния между ними, то стоит запомнить одно правило: чем меньше расстояние, тем больше мышц пресса будет задействовано. Соответственно возрастёт и эффективность упражнения.

Теперь давайте поговорим и о том, как минимизировать нагрузку на поясницу, поскольку если вы только начинаете делать подобные упражнения, то держать ровно спину будет довольно сложно. В этом случае значительное облегчение даёт сильное напряжение мышц ног. Так вы снимаете часть нагрузки на поясницу, что не может не сказаться положительно на вашем здоровье и внешнем виде.

Теперь рассмотрим то, что касается влияния такого упражнения для похудения на другие части тела. Если у вас есть проблемные зоны на ногах или ягодицах, то сильно напрягая ноги, вы легко можете от них избавиться.

Если же основной запас лишних килограммов размещён на животе, то при выполнении планки, вам нужно как можно сильнее втягивать живот. Таким образом, вы напрягаете все мышцы живота, что не может не повлиять на вашу фигуру.

Упражнения боковая планка

Если вы уже освоили классический вариант планки, то предлагаем вам перейти на новый уровень. Теперь мы с вами будем изучать, в чём же польза планки боковой. В первую очередь стоит отметить тот факт, что подобное упражнение является более эффективным, чем предыдущее, поскольку здесь вы будете использовать только две точки опоры. Соответственно эффективность планки возрастёт в несколько раз.

Внимание! Если вы ещё не освоили базовую планку, то пытаться использовать подобное упражнение не рекомендуется, поскольку вы можете себе навредить.

Негативные последствия могут быть вызваны тем, что ваши мышцы и суставы не будут готовы к подобным нагрузкам, что может стать причиной растяжения или вывиха.

В данном случае отлично прорабатывается внутренняя и наружная мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бёдер. Правильное выполнение такой планки подразумевает стойку на одной полностью выпрямленной руке и на ногах.

При этом ноги можно поставить одна на другую (такой вариант будет сложнее), а можно перенести вес на верхнюю ногу, отставив нижнюю немного назад.

Теперь что касается перехода с одной стороны на другую. Прежде всего, вам не стоит вставать на колени. Максимальная польза будет достигнута тогда, когда вы сможете менять сторону, просто опуская вниз поднятую руку и перенося вес на неё.

Как видим, выполняя комплекс таких упражнений, вы не только можете накачать мышцы, но и избавитесь от лишних килограммов. Конечно, первое время будет довольно сложно, поскольку тело, не привыкшее к подобным нагрузкам, будет отчаянно сопротивляться. Но не сдавайтесь! И в результате вы получите красивую фигуру и отличное самочувствие!