Упражнения для похудения, которые можно делать на работе
Не всем хватает времени на занятия в фитнес-клубах. А продолжительная работа, сидя за столом, да еще и перед компьютером не добавляет нам здоровья и не делает нас стройными и подтянутыми. При этом мы теряем гибкость, а получаем, как бонус, боль в мышцах спины, частые головные боли и плохое настроение. Поэтому стоит и на рабочем месте не забывать о гимнастике.
Всевозможные упражнения на укрепление мышц, растяжку, аэробные упражнения помогают поддерживать силу и энергию, хорошее настроение и позитивный настрой, необходимые для похудения. И делать такие упражнения можно в течение дня на вашем рабочем месте. Для их выполнения не понадобятся специальные тренажеры. Подойдут обыкновенный стол, кресло.
Тренировки, проведенные урывками по 5-10 минут, но несколько раз в день, принесут такую же пользу, как и одноразовая тренировка продолжительностью в 30 минут. И если вы будете придерживаться такого метода на протяжении недели, то вскоре поймете, что подобная нагрузка может заменить трехразовый поход в фитнес-клуб.
При этом стоит помнить, что подобные упражнения нужно делать дозировано. Не стоит постоянно выполнять какие-то комплексы. Оптимальным вариантом является выполнение нескольких упражнений в течение 5-10 минут каждые час-полтора.
Как худеть на рабочем месте: полезные советы
Фитнес-тренеры советуют придерживаться следующих правил для похудения:
- Старайтесь почаще вставать из кресла. Необходимо получить информацию от коллеги, не звоните ему и не просите принести вам необходимые данные, пойдите и возьмите их сами;
- Держите в ящике стола теннисный мячик. Чтобы избежать эффекта затекания шеи один раз в час прокатывайте мячиком по ней;
- Скручивание, сидя на стуле: положите левую руку на правое бедро и скрутитесь вправо. Повторите то же самое с правой рукой;
- Мельница: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, дотрагивайтесь левой рукой до правого носка, а правой рукой – левого носка;
- Наклоны вперед с прямой спиной и прямыми ногами. Пальцами старайтесь дотянуться до пола, а затем постарайтесь обхватить ладонями щиколотки. Позволит растянуть мышцы спины и задней части ног;
- Растяжение икроножных мышц. Встаньте со стула, поставьте одну ногу на пятку и потяните на себя носок, при этом немного наклоняясь вперед;
- Тренировка мышц спины. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Затем медленно отходите от стены и скользите ладонями вниз до тех пор, пока тело не примет положение параллельно полу. Ноги постарайтесь держать прямыми. В таком положении задержитесь на пол минутки.
Комплекс упражнений для офиса
Незаметно для окружающих, можно проводить на протяжении дня тренировку таких мышц:
- Ягодичных. Старайтесь заменить наклоны (необходимо поднять что-либо) на приседания. Опираться на руки запрещено. Кроме этого, замените мягкое кресло на твердый стул со спинкой;
- Бедренных и ягодичных. Постарайтесь, вставая со стула, не помогать себе руками, а осуществлять подъем только с помощью напряжения мышц ног. Откажитесь от услуг лифта. Доказано, что один час движения по лестнице пешком может заменить два часа занятий на тренажере в фитнес-клубе;
- Брюшных. Напрягите их на вдохе с последующей задержкой дыхания, выдохните и полностью расслабьте живот. На протяжении дня повторяйте данное упражнение как можно чаще. Можно еще для этой группы мышц делать следующее: сидя, поднять выпрямленные ноги, задержаться немного в таком положении и опустить их на пол;
- Грудных. Поставьте перед собой на стол согнутые в локтях и со сжатыми кулаками руки. С усилием обопритесь на них, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторов за день должно быть не менее пятидесяти.
Возможен и такой незаметный фитнес, укрепляющий мышцы живота и ягодиц на рабочем месте: сядьте на самый край стула, оторвите одну из ног от пола, выпрямите ее и поднимете над полом. Сохраняйте такое положение до наступления сильной усталости. Чем выше поднята нога, тем нагрузка будет больше.
Кардиотренировка для похудения на работе
Увеличить кардионагрузку можно с помощью быстрого подъема по лестнице. И при этом подобное передвижение по офису не вызовет ни у кого вопросов. Кроме этого, старайтесь как можно больше передвигаться пешком, ведь для похудения и поддержания сердечно-сосудистой системы необходимо в сутки делать десять тысяч шагов.
Для похудения на рабочем месте можно делать следующий комплекс упражнений, не вставая со стула:
- Сядьте на самый краешек стула. Спина прямая. Постарайтесь как можно ближе приблизить лопатки к позвонку. После зафиксированного напряжения спины опустите плечи вниз. Побудьте в данной позе несколько минут. Затем с силой упритесь стопами в пол, напрягая при этом ягодицы и бедра. И опять побудьте минуты две в таком положении. Проделайте такую гимнастику три раза. Отдыхайте между повторами по тридцать секунд;
- Повторите предыдущее упражнение, но с некоторым дополнением. А именно – подключите руки. Для этого ладонями нужно опереться о сиденье стула и напрячь руки;
- Повторите все, что указано во втором пункте, но добавьте напряжение живота.
- Исходное положение – сидя на стуле, стопы плотно стоят на полу. Поднимите носок на себя как можно выше, при этом почувствуете напряжение в икроножной мышце. Повторите по тридцать раз для каждой стопы;
- Выполнение отличается от первого упражнения только тем, что стопы поднимаются поочередно;
- Исходное положение – сидя. Стопы стоят на полу. Нужно поднимать пятку на несколько сантиметров от пола. Повторить тридцать раз для одной стопы, затем тридцать раз для другой;
- Сидя на стуле, сильно втянуть живот. Глубоко вдохнуть и при этом живот должен остаться втянутым. Задержите дыхание. Выдохнуть не расслабляя живот. Повторить не меньше десяти раз и при этом живот остается втянутым;
- Стоя напрячь ягодицы, задержаться в этом положении несколько секунд и расслабиться Повторить не менее двадцати раз;
- Сидя на стуле сжимать и разжимать кулаки. Повторить по тридцать раз на каждую руку.
Не в каждом офисе можно позволить себе часто вставать со стула. Но выполнять на работе незаметно для окружающих упражнения в таких условиях тоже возможно. Итак, незаметная гимнастика позволяет делать такие упражнения:
- Соединив ступни и колени с силой, ощутите напряжение бедер. Акцентируйте внимание на задней и внутренней поверхности бедер;
- Необходимо соединить колени и перекрестить щиколотки, при этом необходимо тянуть верхнюю часть бедер в разные стороны, но нельзя разводить колени. Ступни меняются местами;
- Исходное положение как в первом или втором пункте. Необходимо приподнять ноги над полом, но при этом ни в коем случае не поджимать их под себя. Можно опереться руками о стол. Ощущается нагрузка на живот и бедра;
- В положении сидя, нужно упереться стопами в пол, имитируя подъем и при этом напрягая мышцы живота и ягодиц. Желательно не опираться на подлокотники. Напрягается живот и ягодицы;
- Сидя на стуле, постарайтесь поднимать прямые ноги как можно выше;
- Руки согнуть в локтях, ладони положить на стол. С силой прижимать локти к бокам. Напряжение мышц спины, груди;
- Для мышц груди делайте так – сядьте на край стула и обхватите руками подлокотники с внешней стороны. Напрягите руки в локтях, имитируя подтягивание стула к себе. Задержитесь в данном положении до десяти секунд. Повторите двадцать раз.
Когда вы находитесь в офисе в одиночестве (ранний приход на работу, задержка после окончания рабочего дня, обеденный перерыв) можно выполнять и такие упражнения:
- Стоя прямо, руки на талии, втяните и напрягите живот. Совершайте наклоны в стороны, стараясь коснуться локтем бедра;
- Сложив ладони в замок на пояснице, медленно поднимайте руки вверх, наклоняясь как можно ниже;
- Исходное положение сидя, руки на бедрах. Поднятыми и прямыми ногами делать движение вверх-вниз;
- То же, что и в предыдущем упражнении, но движение осуществляется горизонтально.
- По возможности выполняйте приседания. Начиная с нескольких раз, постепенно увеличивайте их количество.
Делая такие упражнения постоянно, будьте уверены в том, что за месяц можете потерять два килограмма. Но помните, что не все ваши сотрудники могут разделить желание похудеть, улучшить осанку, подкорректировать фигуру. Поэтому старайтесь выполнять упражнения в так, чтобы это было незаметно окружающим. Удачи!