Даешь гибкость, или упражнения на растяжку для тех, кто занимается дома
Упражнения на растяжку незаслуженно игнорируются новоиспеченными спортсменами, которые уделяют максимум сил и времени тренировкам, направленным на развитие мышечной силы или наращивание массы тела. И напрасно, поскольку гибкие мышцы и эластичные связки нужны не только акробатам: зная, как делать растяжку дома, вы сможете постоянно поддерживать высокий жизненный тонус.
Простой комплекс упражнений поможет сохранить бодрость и энергичность, избежать травм при физических нагрузках и сделать движения более плавными и легкими.
Полезно ли делать растяжку?
Опытные спортсмены знают: разогретые, хорошо растянутые мышцы и связки существенно снижают вероятность получения травм на соревнованиях, а после занятий — помогают справиться с проблемой закрепощенности мышц. Тренировать ноги и руки, выполняя упражнения на растяжку, не зря рекомендуют людям всех возрастов — и малышам, и пожилым людям.
Благодаря простейшему комплексу для растяжки дома можно добиться потрясающих результатов:
- укрепить мышечную ткань и сделать ее более плотной;
- улучшить кровообращение в конечностях;
- расширить амплитуду движений;
- придать походке легкость и изящность;
- предотвратить травматизм, причем не только спортивный.
Делаем растяжку дома
Основные упражнения на растяжку хороши тем, что их можно делать дома хоть каждый день, не пользуясь никаким специнвентарем. Все, что нужно — немного свободного времени и желание провести его с пользой для здоровья.
Информация для начинающих: растяжка дома будет максимально эффективной, если вы перед началом занятия хорошенько разомнетесь — попрыгаете со скакалкой, сделаете 40-50 приседаний, несколько минут позанимаетесь на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке.
Если дома нет никаких тренажеров — не беда, их можно заменить бегом на месте.
Существует два вида растяжки: комплекс для тренировки ног может состоять из динамических или статических упражнений. Динамическая растяжка выполняется после определенного цикла подготовки, считается более травмоопасной и не рекомендуется новичкам. Она включает сложные приемы — махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и прочие виды нагрузки, способные нанести урон здоровью неподготовленного человека. Поэтому в начальные комплексы для растяжки дома включают только статические упражнения, не предполагающие резких движений.
Основной принцип статической растяжки ног дома — плавность и неспешность движений. Принимая какую-либо позу, нужно оставаться в ней в течение нескольких минут, пока мышцы полноценно не растянутся. Затем модно медленно сменить позу — сделать передышку или перейти к новому упражнению. Перед тем, как начнете делать растяжку для ног, подготовьте удобное место для занятий — просторную плоскую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, используйте каремат или коврик для йоги.
Рекомендации для начинающих
Настало время узнать, как тренируют растяжку ног дома новички.
В подборку начального уровня включены только статические упражнения, при выполнении которых сложно получить травму суставов или повреждение сухожилий.
- Задняя поверхность бедер. Растягиваем из исходного положения лежа на спине: обхватываем руками правое бедро и максимально притягиваем его к корпусу в течение минуты легкими движениями, не отрывая таз от пола. Амплитуду и силу движений наращиваем постепенно! Затем проделываем то же самое с левой ногой, а правой даем отдых;
- Ягодичные мышцы. Занимаем исходное положение лежа и сгибаем правую ногу в колене, забрасывая ее на левую и отводя колено максимально в сторону. Двумя руками обхватываем левую ногу и подтягиваем ее к корпусу пружинистыми легкими движениями в течение минуты, затем меняем ноги и повторяем упражнение;
- Внутренние мышцы бедер. Садимся на каремат и максимально раздвигаем ноги, не отрывая их от пола. Затем наклоняемся вперед и тянемся к носочкам ног, при каждом последующем наклоне увеличивая амплитуду и не забывая о плавности движений. Отрабатываем упражнение в течение одной минуты, после чего повторяем его, но тянемся уже попеременно к пальцам правой и левой ноги;
- Передняя часть бедра. Ложимся на левый бок. Правой рукой захватываем ступню правой ноги, которую сгибаем до отказа. Стараемся подтянуть пятку к пояснице, при этом слегка отводя правую ногу назад. Выполняем упражнение в течение минуты, затем ложимся на правый бок и повторяем все приемы для левой ноги;
- Мышцы бедер и коленные связки. Из положения стоя выдвигаем правую ногу вперед, а левую —
назад, по максимуму. Руками можно опираться на колено или поверхность пола. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем сильное растяжение мышц бедер. Замираем в принятом положении на полминуты, делаем вдох-выдох и стараемся наклониться еще ниже, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем прием; - Мышцы задней поверхности бедра и коленные связки. Из положения лежа на спине поднимаем правую ногу вертикально вверх и обхватываем ее двумя руками чуть выше колена. Расслабляемся, делаем глубокий вдох и выдох. На выдохе плавно и медленно тянем ногу на себя. В пиковой точке замираем на полминуты, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое с левой ногой. При выполнении упражнения важно следить за положением ноги: она должна все время быть прямой и не сгибаться в колене.
Эти нехитрые упражнения, направленные на укрепление основных рабочих мышц нижних конечностей, научат вас азам растяжки ног дома и подготовят мышцы, связки и суставы к более серьезной нагрузке.
Комплекс относится к категории оздоровительных и рекомендуется людям любого пола и возраста.