Выбираем правильное питание для набора мышечной массы

Если вы решили проводить тренировки для эффективного набора мышечной массы, то должны продумать свой рацион. Дело в том, что проводя усиленные тренировки, вы теряете питательные вещества и энергию. И если питаться неправильно, то ни о каком наборе мышечной массы не стоит и думать.

Давайте поговорим о том, какой же рацион должен быть у человека, мечтающего о красивом и подтянутом теле.

Чем питаться?

Если вы разрабатываете программу для эффективного набора мышечной массы, то должны учитывать, что оптимальное соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим:

• Жиры – 20 %;
• Белки – 20 %;
• Углеводы – 60 %.

Запомните, что вы не должны получать дневную норму калорий только из жиров, или употребляя протеин. Важно соблюдать вышеуказанное соотношение, иначе эффекта от проведения силовой тренировки вы не увидите. В качестве источника углеводов включите в свой рацион рис, гречку и другие крупы.

Кушайте бананы, мед, не забывайте о картошке и макаронах твердых сортов. Белки вы можете получать из куриной грудки, постной говядины, орехов, рыбы, молочных продуктов. Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и микроэлементами. Таким образом, рацион питания получается разнообразным.

Также вы должны знать, что питание для набора мышечной массы имеет ряд ограничений. Людям, желающим обзавестись красивыми мышцами, не стоит включать в рацион жирное мясо, например, баранину и свинину.

Конечно, в этих продуктах содержится протеин, но он практически не усваивается организмом. Откажитесь от любой «быстрой» еды. Старайтесь заменить чипсы, снеки, каши и макароны из «пакетов» здоровой и полноценной едой.

Ваш рацион не должен содержать жаренную, копченую, маринованную, пряную и слишком острую пищу. Употребления таких продуктов спровоцирует задержку воды в организме и негативно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Препараты для роста мышц

Порой бывает так, что даже изменив рацион, человек не может добиться того прироста мышц, о котором мечтает. В таком случае на помощь приходят специальные препараты.

На прилавках спортивных магазинов сейчас можно встретить большое количество препаратов для ускорения набора мышечной массы. Самые известные из них – протеин и гейнер. Поговорим о них подробнее, сравним гейнер и протеин.

Итак, протеин для лучшего набора мышечной массы можно получить из продуктов питания: морепродуктов, мяса, кисломолочной продукции, птицы, рыбы и т.д. Если вы вегетарианец, но при этом ходите нарастить мышечную массу, то включите в рацион бобовые и злаки. Они тоже есть протеин.

Естественно, получить протеин, употребляя вышеуказанные продукты можно, но его количество будет слишком маленьким, чтобы нарастить мышечную массу. А если учесть, что после термической обработки часть полезных веществ из еды уходит, то содержание белка будет совсем скудным.

Поэтому тем, кто проводит силовые тренировки, программа которых направлена на рост мышц, рекомендуется прибегнуть к спортивному питанию. Протеин поможет вам нарастить мышечную массу, а потом вы уже придадите ей форму и желаемый рельеф.

Когда вы начинаете принимать протеин, у организма включается ускоренная программа создания мускул. Но какой протеин выбрать?

Как утверждают специалисты, весь протеин безвреден. Да, вы можете увидеть какие-то побочные эффекты, но такое может произойти от любого препарата. Главное, не принимать протеин в огромном количестве, четко следовать инструкции и не допускать передозировки. Если следовать всем рекомендациям, то протеин пойдет лишь на пользу – поможет организму набрать мышечную массу.

Протеин отличается по скорости всасывания: есть медленный, быстрый и комплексный. Каждый имеет свои особенности применения. Так, медленный протеин рекомендуется включить в ежедневный рацион и употреблять между приемами пищи, а также он подойдет для приема на ночь.

Быстрый протеин целесообразно применять после тяжелой тренировки или сна. Он поможет восстановить потери белка. Комбинированный протеин бывает нескольких видов и усваивается он по-разному.

Протеин постоянно нужен организму. Он не только стимулирует рост мышечной ткани, но и сохраняет уже имеющийся результат. Тем, у кого есть постоянная программа тренировки, нужно употреблять 3–4 г протеина на килограмм веса. Не пугайтесь, доза не слишком большая, она распределяется на весь день.

Примерная программа, по которой надо применять протеин следующая: одна часть после ночного сна, еще немного до и поле тренировки на массу, а то, что осталось, выпейте либо на ночь, либо в перерывах между едой.

Кстати, протеин можно поставить на первое место в рейтинге лучших добавок для роста мышц. А на втором месте будет гейнер. В принципе, эти препараты имеют хорошие оценки и отзывы от бодибилдеров, просто гейнер нередко провоцирует набор жировой массы. За это ему и второе место. Итак, давайте поговорим, что же такое гейнер и нужен ли он для набора мышечной массы.

Гейнер в своем составе имеет белки и углеводы, причем первых значительно больше. Выбирая гейнер, помните, что чем больше в нем содержится белка, тем лучше это для роста мышц. Классические препараты рекомендуется употреблять за 1,5–2 часа до тренировки. Можно использовать гейнер и в течение дня, тем самым увеличивая калорийность своего рациона для набора мышечной массы.

Правда, принимать гейнер нужно с осторожностью, такие препараты могут спровоцировать набор жира. Пить гейнер в течение дня можно лишь тем, у кого есть проблемы с наращиванием мышц и людям с неправильным питанием. Гейнер обычно употребляют по 100 г за прием 3–4 раза в сутки, его можно разводить как молоком, так и водой.

Принимая гейнер перед началом тренировки, вы получите необходимый заряд энергии, запас аминокислот внутри мышц повысится. Употребляя гейнер после тренировки, вы восстановите запас калорий, которые израсходовали, выполняя упражнения.

Очень важно принимать препараты (гейнер и др.) для восстановления сил сразу после того, как выполнена силовая программа. Так как рост мышц происходит после того, как произойдет подпитка организма.

Если вы решили принимать гейнер, то должны знать, можно ли сочетать с ним другие препараты. Гейнер превосходно сочетается с кератином. Кстати, именно благодаря тому, что гейнер в своем составе имеет углеводы и белки, кератин усваивается лучше. Эти две добавки можно смешивать и употреблять как коктейль сразу по окончании тренировки.

Если вы хотите, чтобы ваша программа тренингов дала максимальный эффект, то принимайте сразу протеин, витаминно-минеральный и предтренировочный комплекс. И еще. Принимать гейнер нельзя в период «сушки», похудения и работы на рельеф.

Идеальный вариант, прежде чем начать пить гейнер – проконсультироваться с инструктором по фитнесу или диетологом. Они подскажут совместим ли гейнер и ваша программа тренировки. Если такой возможности нет, то внимательно прочитайте инструкцию по применению препарата гейнер.

Пару слов о тренировках

Если вы решили наращивать мышцы, то у вас должна быть четкая программа тренингов. Программа при наборе мышечной массы будут включать в себя упражнения с таким весом, чтобы вы могли поднять его не более 9 раз. Только такие тренировки помогут увеличить силу и помогут нарастить мышцы.

Программа может включать с себя и до 12 повторений за подход. Но превышать это число не стоит, иначе тренировки станут не на наращивание мышечной массы, а на увеличение выносливости.

Если программа все-таки направлена на наращивание мышц, то выполняйте все упражнения до отказа, когда последний повтор вы делаете на пределе сил. В случае, если программа не прорабатывает мышцы до отказа, то набор массы будет идти не так быстро, как хотелось бы.

Не забывайте, что ваша программа тренингов должна изменяться вместе с вами. Первые три месяца делайте по 1-2 подхода на каждое упражнение, а дальше увеличьте число до 3-4. И последнее, если вы новичок, то желательно, чтобы ваша программа была разработана профессиональным тренером, иначе положительных результатов придется ждать долго.

Теперь вы знаете, что гейнер и протеин – отличные помощники в период наращивания массы мышц. Если не хотите покупать какие-либо добавки, то выберете специальное питание для набора мышечной массы.

Включите в рацион побольше белковой пищи, готовьте коктейли, ходите в спортивный зал (желательно, чтобы у вас была индивидуальная программа тренировки) и вскоре вы увидите результат. Верьте в себя и все получится!