Секреты красоты и здоровья – учимся делать зарядку для рук

Руки и плечи – то, о чем редко думают женщины, выискивая идеалы красоты. Поддерживая молодость рук с помощью крема, женщины забывают о тонусе мышц, которые составляют каркас для кожи, обвисающей с возрастом. Дряблость появляется, если мышцы замещаются жировой тканью, и задняя поверхность рук начинает дрожать при каждом движении.

После похудения за счет диет рукам не возвращается красота, поскольку мускулатура ослаблена и атрофирована. Только баланс физических нагрузок и питания возвращает тонус телу и гармоничную форму рук.

Зарядка для рук – можно без гантелей!

Чтобы держать тонус, достаточно выполнять 2-3 раза в неделю упражнения для мышц рук.

Зарядка может включать такие элементы:

• вращения прямыми руками, разведенными в стороны – 20 раз вперед и 20 раз назад;
• махи прямыми руками вверх и вниз – 20 раз;
• подъем с локтей в упор для отжиманий – встать в положение для отжимания, поочередно опуститься на локти, подняться обратно, повторить 10 раз;
• отжимания (для начала с коленей) – 10-15 раз.
• пилатес-бокс – поставить ноги ширине плеч, согнуть колени, наклонить таз немного вперед, поочередно выводить руки со сжатыми кулаками вперед, напрягая мышцы живота, повторить 20 раз.

В дальнейшем усложнять тренировку с целью похудения, добавляя вес в виде литровых бутылок с водой, делая отжимания с упором на ступни.

Похудение рук: зарядка для начинающих с гантелями

Для похудения – придется попотеть! Локального похудения не существует. Во время тренировок происходит сжигание жира, который высвободился из клеток, расположенных по всему телу. Но руки худеют в первую очередь, ведь это не гормональные стратегические запасы.

Зарядка с гантелями для рук – лучший вариант для похудения, при этом изменения произойду во всем теле: станет стройнее талии и бедра, улучшится осанка.

Если дома нет гантелей, понадобятся две бутылки по 1,5 литра или спортивная сумка, которую можно наполнить чем-нибудь тяжелым для загрузки мышц:

• встать прямо, взять гантели в прямые руки, согнуть их в локтях, выпрямить руки над головой с гантелями, вернуться обратно в исходное положение – упражнение прорабатывает бицепсы, плечи и трицепсы за три подхода по 15 повторений в каждом;
• наклониться под углом 45-60 градусов, сохраняя спину прямой, немного согнув колени, и поднять руки с гантелями в стороны (имитируя взмах крыльев), оставляя ладони развернутыми вниз, выполнить три подхода по 8-10 повторений;
• согнуть руки с гантелями в локтях и поднять их чуть ниже уровня плеч на уровне груди, развести руки в стороны, чтобы предплечья оставались параллельно к полу, сделать три повторения по 10 раз;
• поднять руки с гантелями над головой и, сгибая, заводить их за спину, стараясь не шевелить локтями вперед и назад, медленно вернуться в исходно положение, выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения рук нужно сочетать с приседаниями, выпадами, прыжками, чтобы за счет мышечной работы и аэробной активности ускорить метаболизм. Можно комбинировать сгибание рук в локте, направленное на бицепс, с выпадами, а жим гантелей вверх для плеч с приседаниями. Ведь чем больше мышц вовлечено в работу, тем легче сжигаются калории для похудения.

Совет женщинам: не бойтесь работать с гантелями больше 1-2 кг — это не сделает руки мужеподобными! Для похудения рук важно создать каркас, который поддержит кожу, предотвратит появление дряблости и целлюлита.

Зарядка для похудения рук и тела с ребенком

Многие женщины, которые находятся в декретных отпусках, не знают, как тренироваться с ребенком дома. Не стоит ждать тихого часа.

Даже с ребенком на руках можно привести себя в форму:

• приседания «кубок», в которых вместо гантели можно держать малыша на уровне груди, а при каждом вставании поднимать его над головой, чтобы проработать плечи;
• положить малыша на коврике, отжиматься от пола, сопровождая каждое опускание к полу поцелуем;
• взять малыша под ручки, опустить руки вниз и сгибать их, одновременно играя с ребенком — ему понравятся мамины качели, а бицепс — поработает ударно.

Заниматься с ребенком весело и полезно, ведь он впитает пример здорового образа жизни с младенчества.

На руках с ребенком зарядка становится еще эффективнее, ведь приседания, выпады можно выполнять с весом, не обзаводясь гантелями.

Энергичнее танцы с малышом позволяет сжигать больше калорий, но это поможет сбросить вес только в сочетании с правильным питанием.

После зарядки для рук мышцы нужно растянуть:

• поднять руку над головой, согнуть в локте, и другой рукой отвести локоть еще больше назад для растяжки трицепса;
• вытянуть одну руку перед собой, захватывая другой рукой на уровне локтя прижать ее к противоположному плечу для растяжки дельтовидных мышц;
• завести руки за спину и сцепить в замок, чтобы растянуть бицепс.

Работа мышц — основа здоровья суставов

Важное условие сбережения суставов — их питание. Кровоснабжение суставного хряща происходит с помощью мышц, его окружающих, потому их укрепление продлевает молодость опорно-двигательному аппарату.

Женщины часто забывают о том, что руки должны работать, причем не только выполнять однообразные движения, которые наоборот вредны для суставов. Залогом продления молодости рук, ног и тело в целом является растяжка, работа с гантелями для тренировки мышц.

Боль суставов — результат слабости мелких мышц. Чтобы поддержать работоспособность плечевых суставов, нужно лечь на бок, взять в согнутую в локте руку литровую бутылку, прижать предплечье к груди и локтем упереться в бок, отводить руку перпендикулярно телу 10-15 раз, три подхода. Чтобы подержать работоспособность кистевых суставов, нужно взять бутылку в руку и вращать запястьем наружу и внутрь по 10-20 раз.

Укрепление суставов касается пальцев, для чего созданы кистевые эспандеры. Можно попросту держать в руках бутылку в вытянутой вниз руке, укрепляя хват и мышцы, закрепляемые к фалангам. Разминка пальцев происходить при бытовых делах.

Но людям, работающим руками, необходимо развивать подвижность и силу:

• вращение кистей, собранных в кулак – по 10 раз в каждую сторону;
• сгибание и разгибание кистей вверх и вниз;
• растопыривание и сжатие пальцев;
• веерообразное сгибание пальцев по очереди;
• поднимание пальцев – ладонь лежит на столешнице;
• надавливание пальцами рук друга на друга без соединения ладоней;
• оттягивание большого пальца в сторону с волевым сопротивлением;
• поочередное отгибание пальцев с волевым сопротивлением;
• сгибание и разгибание кистей в кулаке с созданием сопротивления другой рукой;
• вращение кистей с сопротивлением, созданным другой рукой.

Легкую зарядку для пальцев рук стоит проводить дважды в день регулярно.

Данная гимнастика для пальцев и суставов рук натренирует мышцы и послужит профилактикой артрозам. Зарядку для рук и суставов можно дополнить нажатием ладонью на мягкий небольшой мячик, а также попеременным касанием большим пальцем других пальцев.

Если при работе за компьютером болят кисти рук, зарядка будет носить корректирующий характер:

• распластанной ладонью упереться в стену на уровне плеча, задержаться на 60 секунд, затем развернуть пальцы в сторону спины – еще подержать минуту;
• подбрасывать мячик для большого тенниса вверх и бросать его об стену;
• сидя наклонить голову вправо и завести руку за голову для растяжки мышц.

Упражнения помогут освободить три нерва, защемление которых вызывает боли в запястье, кисти и пальцах. Хорошего вам и бодрого самочувствия!