Жесткая диета: от похудения к здоровому питанию

Низкокалорийные, низкоуглеводные, диеты с низким содержанием жира — у них есть много имен, но всех их объединяет строгость. Жесткая диета в сознании обывателя — та, которую нужно выдерживать по часам, жестко следовать предписаниям и идти к результату.

Все ли так просто?

Эффективных рецептов не бывает, и на то существует несколько причин:

• люди имеют разный уровень базового метаболизма – энергии, которая нужна для поддержания жизни;
• люди имеют различный состав тела: мышцы сжигают больше энергии, жир копит ее при голодании;
• люди имеют разные уровни активности, за счет которой можно повысить затраты энергии на 500-1000 ккал в день.

Многие диетологи утверждают, что мужчинам нельзя снижать калорийность суточного рациона ниже 1600 ккал, а женщинам — ниже 1200 ккал, что приведет к замедлению метаболизма, вялости, усталости и депрессии.

На самом деле базовый уровень калорий рассчитывается для каждого человека в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности:

• для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост - 5 х возраст + 5.

Дальше соответственно уровню активности используется коэффициент: от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для тяжелой физической работы или интенсивных ежедневных тренировок.

Именно на этот уровень калорий нужно ориентироваться, строя питание по правилам. Снижать калорийность рациона ниже, чем на 30% от нормы не стоит — будет страдать мозг, возникнет тяга к нездоровой пище.

Для кого придуманы диеты?

Быстро и легко — многие женщины попросту не хотят отказываться от сладкой и жирной пищи на протяжении всего года, но готовы посидеть на жесткой диете 14 дней, чтобы сбросить 5-10 кг.

Потому монодиеты, а также варианты, предполагающие ограничение основных питательных веществ, не нужно даже рассматривать, поскольку они приведут к печальным последствиям:

• постоянному чувству голода и замедлению обмена веществ;
• снижению мышечной массы из-за нехватки белка;
• усталости, стрессам и депрессии из-за нехватки углеводов или витаминов.

Похудение и сохранение здоровья

Существуют рациональные диеты, которые не истощают организм, как низкоуглеводное или низкокалорийное питание, а наоборот, рассчитаны на улучшение здоровья.

Например, детокс-диета ограничивает выбор пищи до зеленого чая, фруктовых или овощных соков, салатов, свежих овощей и фруктов, меда и йогурта, нута, овса и гречки, рыбы на пару. Цель такого питания — избавление от токсинов, стрессов и усталости, комплексное оздоровление организма.

Фактически эта диета строится на употреблении щелочной растительной пищи. Певица Бейонс Ноулз, по слухам, сбросила 10 кг всего 14 дней.

Питание с низким гликемическим индексом — простое и понятное, адресованное людям с сахарным диабетом и беременным женщинам. Продукты с низким ГИ содержат мало жиров, умеренное количество белка и углеводов, а также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Овсянка, перловка, гречка, вишни, красная фасоль, сельдерей, обезжиренное молоко, орехи, рыба, филе курицы, фрукты с низким уровнем сахара, овощи без крахмалов подходят для питания.

Диета с низким ГИ увеличивает физическую выносливость и поддерживает уровень углеводов после интенсивных упражнений, нормализует уровень холестерина в крови, а также снижает тягу к вредной еде. Актриса Шэрон Стоун постоянно придерживается диеты с низким ГИ.

Диета для сжигания жира в области живота полагается на сложные углеводы, постный белок и полезные жиры, которые находятся в орехах, жирной рыбе, льном или оливковом масле, авокадо. На завтрак необходимо есть овсянку, три яйца и банан. Перекусывать йогуртом без сахара и жира с орехами и ягодами.

Обедать перловой или гречневой кашей с куриной грудкой или рыбой на пару, а также добавлять зелень по вкусу – спаржу, шпинат. Перекусывать рисовыми диетическими лепешками с обезжиренным сыром и зеленью.

Ужинать рыбой или отварным куриным мясом с гречкой и зеленью. Эта диета предполагает даже десерт в виде протеинового коктейля, обезжиренного творога или йогурта и немного фруктового салата.

Фитнес-модели применяют аналогичное питание, меняя количество белка и углеводов в зависимости от цели — набора мышечной массы или сжигания жира. Людям без значительного опыта тренировок и набранной мышечной массы можно применять сушку или белковую жесткую диету только на 10 дней.

Она предусматривает снижение количества углеводов до 1 г на 1 кг массы тела постепенно и на короткий период.

План похудения на 7 дней

Жесткая диета должна предусматривать отказ от жирной, сладкой и вредной пищи, особенно в качестве перекусов. Примерный план питания для похудения выглядит так:

Понедельник

• Завтрак: стакан обезжиренного молока, тост из цельнозернового хлеба, омлет из одного яйца, половина стакана ягод;
• Обед: овощной салат с курицей, одно яблоко или киви;
• Ужин: 150 г гречневой каши, 110 г куриного филе или лосося на пару (гриле).

Вторник

• Завтрак: овсянка или перловка с обезжиренным молоком, яблоко или половина стакана виноградин (можно изюм);
• Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с филе индейки (курицы), салат из тертой моркови и сельдерея;
• Ужин: луковый суп с яйцом, овощи и немного гречки, любой фрукт на выбор.

Среда

• Завтрак: овсянка на воде с изюмом, два яйца, апельсин и стакан обезжиренного молока;
• Обед: говядина на гриле и гречневая каша с капустой, три дольки нектарина;
• Ужин: морепродукты и овощи на гриле (или запеченные в духовке).

Четверг

• Завтрак: смузи из ягод, ложки овсянки и обезжиренного молока, две рисовые лепешки с сыром фета;
• Обед: овощной суп из перца, помидоров, брокколи, куриная грудка на гриле под соусом из обезжиренного йогурта с зеленью и чесноком;
• Ужин: овощи на гриле, коричневый рис или перловка с куриной печенью, один любой фрукт.

Пятница

• Завтрак: два тоста из цельнозернового хлеба и два ломтика сыра чеддер, любой фрукт на выбор;
• Обед: запеченная курица с коричневым рисом или гречкой, овощи на пару;
• Ужин: индейка на гриле с миксом из тушеных овощей (спаржа, морковка, кабачки).

Суббота

• Завтрак: стакан обезжиренного молока, лаваш с вареной курицей и овощами;
• Обед: уха с кусочками рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и овощной салат;
• Ужин: куриное филе с коричневым рисом, зеленая фасоль с морковью на пару, любой фрукт на выбор.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом, яблоком, апельсином;
• Обед: тушеная говядина или курятина в лаваше с морковью и капустой, любой фруктовый салат;
• Ужин: постная говядина на гриле, гречневая или перловая каша, салат из овощей.

Сколько придерживаться плана? 7, 10 или 14 дней. Забудьте сроки. Правильное питание должно стать образом жизни, заставлять экспериментировать на кухне без жирного мяса, сала, сахара, белого хлеба.

Изобретайте соусы на основе натурального йогурта или обжаренных на оливковом масле кедровых орешков, придумывайте рецепты овощных салатов с курицей и морепродуктами, запекайте рыбу со специями, а мясо с овощами, и тогда жесткая диета превратится в праздник здоровой пищи.