Белковая пища для похудения: список продуктов

Для правильного и здорового функционирования систем и тканей организма необходимо регулярное употребление белка. Сбалансированный рацион питания также помогает нормализовать вес тела: белковые продукты для похудения являются неотъемлемой частью любой диеты.

Значение белка в организме человека

Белки в организме являются строительным материалом для клеток, мышц, органов, отвечают за протекание биохимических реакций, участвуют в иммунной защите, выполняют транспортную функцию. В составе белков содержится свыше 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и могут быть получены только с пищей.

Также стоит отметить, что растительные и животные белки имеют разный аминокислотный состав. Поэтому в рационе необходимо использовать оба вида продуктов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

  • не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
  • ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
  • помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
  • поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Растительные продукты, содержащие белок

В таблице представлен список белковых продуктов для похудения растительного происхождения.  Показатели означают приблизительное содержание вещества в 100 г продукта.

ПродуктКол-во белка в 100 г (г)
Горох23
Фасоль22,5
Соя35
Грибы3-4
Семена подсолнечника48
Семена тыквы28
Семена льна18
ОРЕХИ:
Грецкий13
Миндаль21
Фисташки20
Фундук15
Кешью18
Капуста2
Картофель2
Баклажаны1
Курага5
ЗЛАКИ:
Пшеница14
Овес12
Ячмень13
Кукуруза19,5
Рис7
Пшено11,50
Нут20,10
Хлопья Геркулес11,00
Картофель2,50
Темный рис2,58
Шпинат2,90
Тофу17,19
Крупа гречневая12,6
Крупа рисовая7
Шпинат4
Авокадо4
Брокколи3
Зеленый горошек5
Соевое молоко3
Банан1,5

Белковые продукты животного происхождения

Животные белки усваиваются в 1,5 раза лучше растительных. Продукты, в которых содержится большое количество белка, более предпочтительны при составлении меню для похудения.

Приблизительное содержание белка в 100 г продукта:

ПродуктКол-во белка в 100 г (г)
Красная икра31
Прочая морская рыба13-19
Красная рыба21-22
Пресноводная рыба16-17
Икра морских рыб28-31
Крабы, креветки, кальмары18
Тунец23
Карась18
Минтай16
Телятина19,7
Куриная грудка23,6
Мясо курицы18-20
Индейка19
Кролик21
Говядина18-20
Субпродукты говяжьи (печенка, почки, легкие)14-17
Свинина11-14
Субпродукты свиные14-19
Молоко коровье свежее3
Молоко сухое25-26
Кефир, ряженка, простокваша3
Творог14-18
Яйца13
Сыр23,4
Сметана3
Йогурт5

Как рассчитать суточную норму белка

Количество потребляемого белка, необходимое человеку в сутки, зависит от нескольких факторов:

  • состояния организма (избыточный вес, беременность);
  • возраста;
  • пола;
  • ежедневной физической нагрузки;
  • медицинских противопоказаний.

Примерная суточная норма белка в граммах на 1 кг веса человека:

  • Дети:

— до года – 3 г;

— старше года – 1,5 г.

  • Беременные и кормящие грудью – 2 г.
  • Спортсмены, испытывающие интенсивные физические нагрузки, – 2-3 г.
  • Мужчины – 1,5 г.
  • Женщины – 0,75 г.
  • Пожилые люди – 0,8 г.

Основные правила белковой диеты и меню

К главным правилам белковой диеты относятся:

  • Хорошее состояние здоровья. Недопустимо переходить на диету при заболеваниях сердца, почек, желудочно-кишечного тракта.
  • Употребление белковых продуктов, овощей и фруктов до ощущения сытости.
  • Ограничение приема углеводов и жиров до 0,5 г/кг веса на 1день.
  • Умеренные ежедневные физические нагрузки продолжительностью 1,5 часа или интенсивные — в течение 45 минут.
  • Дробное питание: 5-8 раз в день.
  • Исключаются из меню бананы, изюм, виноград, жирное молоко и молочные продукты.
  • Пить воду порциями по полстакана каждый час.

Белковая диета хороша для похудения ввиду разнообразия рациона. Также достоинством диеты является продолжительное сохранение результата.

Белковые диеты могут применяться сроком от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от типа диеты. Постоянно ограничивать углеводы не рекомендуется, так как это может привести к вялости, хронической усталости, головным болям и другим патологиям. Поэтому их применение должно носить кратковременный характер.

Меню диеты на 1 день:

Завтрак. Овсянка на воде без сахара и масла, 2 вареных яйца или паровой омлет с грибами, зелень, травяной чай без сахара.

Второй завтрак. 200 г нежирного творога с чайной ложкой меда, кофе с молоком без сахара.

Обед. Запеченная рыба или нежирное мясо с капустой или салатом из свежих овощей, 2-3 ложки постной гречневой каши, компот из сухофруктов без сахара.

Полдник. Половинка яблока, 50 г сыра, стакан нежирного кефира.

Ужин. Отварная куриная грудка с овощами.

Поздний прием пищи запрещен. Можно выпить травяного чая без сахара и меда.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт

Эндокринолог, диетолог

4 года