Минтай – нежирная и низкокалорийная рыба, богатая белком и полезными микроэлементами. Её часто включают в меню различных диет и употребляют при правильном питании. Рассмотрим несколько диетических рецептов этой рыбы.
Состав и польза минтая
Минтай очень богат белком: в 100 граммах сырого филе содержится 16 г белка, менее 1 г жира, 82 г воды. Углеводы полностью отсутствуют, а общая калорийность не превышает 74 ккал.
Помимо белка, в этой рыбе содержится множество полезных микроэлементов:
- Витамины А, группы В, С, Е и РР;
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые регулируют баланс холестерина и нормализуют артериальное давление;
- Соли калия, марганца, магния, железа, фосфора, цинка, кальция и кобальта.
Белок, которым богат минтай, почти полностью усваивается человеческим организмом, что позволяет использовать эту рыбу в рецептах для полезного питания.
Диетический минтай: рецепты
Для пп-рецептов чаще всего используется филе.
Чтобы не пересолить минтай в процессе готовки, можно предварительно его засолить: засыпьте куски рыбы крупной солью, выдержите 10-15 минут и смойте излишки под проточной водой. Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и ограничиваете употребление соли в своем рационе, обмыть рыбу можно раньше – через 5-7 минут.
Минтай с прованскими травами
Это блюдо позволит подчеркнуть натуральный вкус рыбы.
Ингредиенты:
- Филе минтая – 700 г;
- соль и черный молотый перец по вкусу;
- половинка лимона, нарезанная тонкими полукружьями;
- бальзамический или яблочный уксус – 2 ст. л.;
- смесь прованских трав – 1 ст. л. (розмарин, базилик, тимьян, перечная мята).
Приготовление:
- Замаринуйте рыбу: в большую емкость положите филе, посолите, поперчите, добавьте уксус, перемешайте. Оставьте на 15 минут.
- Достаньте рыбу из маринада, промокните излишки жидкости.
- Смажьте форму для запекания небольшим количеством растительного масла, разложите филе, посыпьте травами и накройте ломтиками лимона.
- Накройте форму крышкой или фольгой.
- Поставьте в разогретую духовку и запекайте при 200°C 15-20 минут.
- Снимите фольгу и подержите рыбу в духовке еще 10 минут.
Запеченный минтай с яблочным соком
Для этого диетического блюда можно взять любимые травы и специи.
Ингредиенты:
- минтай – 500 г;
- соль;
- смесь специй;
- яблочный сок – 1/4 стакана;
- сок лимона – 2 ст. л.
Приготовление:
- Рыбу порежьте на порционные куски, замаринуйте на 15 минут в смеси соли, лимонного сока и специй.
- Разложите филе в блюде для запекания, полейте яблочным соком, закройте крышкой или фольгой.
- 15 минут запекайте рыбу в духовке, заранее разогретой до 200°C.
- Снимите крышку, включите режим гриля и оставьте запекаться еще на 5-7 минут. Если этой функции нет, увеличьте температуру на 20-30°C, запекайте еще 10 минут.
Рецепт диетических Котлет из минтая
Чтобы приготовить это блюдо максимально вкусно, лучше использовать не магазинный фарш, а приготовить его самостоятельно, перекрутив филе в мясорубке или порубив блендером. Котлеты готовятся в духовке или на пару.
Ингредиенты:
- фарш из минтая – 500 г;
- соль, черный молотый перец по вкусу;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- овсяные хлопья для панировки – 2-3 ст. л.
Приготовление:
- Добавьте в фарш яйцо, соль и перец, тщательно вымесите получившуюся массу.
- Сформируйте котлетки.
На пару:
- Разложите котлеты на форме так, чтобы они не касались друг друга.
- Поставьте в пароварку, предварительно доведя воду в ней до кипения.
- Готовьте 15-20 минут, время приготовления зависит от размера котлет.
В духовке:
- Противень или форму смажьте растительным маслом.
- Разложите котлеты, оставляя между ними небольшое расстояние.
- Выпекайте при 200°C 20-25 минут.
Омлет с минтаем
Ингредиенты:
- филе минтая – 4 шт.;
- соль, перец по вкусу;
- яйца – 2 шт.:
- 80-100 мл нежирного молока;
- 2 головки репчатого лука;
- 2 ст. л. растительного масла.
Приготовление:
- Порежьте рыбу на порционные кусочки, поперчите и посолите.
- Обжарьте с обеих сторон до изменения цвета.
- Лук мелко нарежьте и пассеруйте на той же сковороде.
- В форму для запекания слоями выложите рыбу и лук.
- Яйца взбейте с молоком, посолите.
- Залейте рыбу и отправьте форму в разогретую до 200°C духовку.
Время приготовления зависит от мощности духового шкафа. Омлет должен «схватиться».
Диетический минтай в горшочке
Это блюдо лучше подавать холодным, на следующий день после приготовления: рыба пропитается подливой и станет сочнее.
Ингредиенты:
- рыбное филе – 4-5 шт.;
- соль и перец по вкусу;
- морковь – 2 шт.;
- репчатый лук – 2 шт.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- сахар – 1 ч. л.;
- томатная паста – 2-3 ст. л.
Приготовление:
- Порежьте минтай на порционные куски.
- Обжарьте с обеих сторон на сковороде до изменения цвета. Положите на бумажное полотенце для удаления лишнего жира.
- Обжарьте лук и морковь до готовности, добавьте томатную пасту и сахар, тушите смесь 5-10 минут.
- В горшочек для запекания уложите рыбу и томатную подливу, чередуя слои. Последний слой – овощи.
- Поставьте на 10-15 минут в разогретую до 200°C духовку.
Филе минтая с овощами
В качестве гарнира к этому блюду отлично подойдет отварной бурый рис.
Ингредиенты:
- филе минтая – 600 г;
- соль и перец по вкусу;
- помидоры – 2-3 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- кабачок – 1-2 шт.;
- сушеные травы (укроп, петрушка, розмарин, тимьян, орегано);
- сок половины лимона.
Приготовление:
- Замаринуйте рыбу в смеси соли, перца, трав и лимонного сока, оставьте на 30 минут.
- Помидоры и перец нарежьте тонкими кольцами, кабачок – кубиками.
- Форму для выпечки застелите фольгой, выложите овощи, сверху положите кусочки минтая. Накройте форму фольгой и запекайте в духовке 20-30 минут при 180°C.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
