Низкокалорийная диета: варианты похудения и примеры меню

Суть и принцип низкокалорийных диет

Такой режим питания, как известно, заставляет организм сжигать накопленные жиры, что, соответственно, ведет к снижению веса. Суть низкокалорийной диеты заключается в строгом ограничении калорийности рациона.

Главный принцип – не превышать допустимую норму суточной калорийности блюд. Для женщин нижний предел нормы составляет 1300 ккал, для мужчин – 1700 ккал. Если образ жизни предполагает силовые упражнения или занятия фитнесом, то нижний предел увеличивается до 1500 и 1900 ккал, соответственно.

Чтобы самостоятельно определять продукты, которые можно употреблять, придерживаясь низкокалорийного режима питания, необходимо учитывать, что ежедневно нужно употреблять сложные углеводы (100 г) и растительные жиры (80 г). Основу рациона должны составлять белки, так как они препятствуют сжиганию мышечной массы во время сжигания жировых клеток.

Руководствуясь этими рекомендациями, можно составить список подходящих продуктов. Существует и специальная таблица калорий, которая используется для низкокалорийной диеты. Основываясь на таковой, можно составлять собственное меню на каждый день.

Калорийность готовой продукции указывать бессмысленно, в особенности рыбной и мясной, поэтому рациональнее брать во внимание информацию, предоставленную производителем продукции. Кроме того, нет необходимости высчитывать калорийность вплоть до единицы. Таблица калорий предназначена только для ориентировочной оценки употребляемой пищи.

Оптимальные продукты для низкокалорийного меню:

• Мясо – не больше 150 г в сутки – диетическая индейка, курица, телятина, говядина, кролик;
• Нежирная рыба и морепродукты – до 150 г в день;
• Овощи с низким гликемическим индексом – капуста, кабачки, кукуруза, сельдерей, огурцы, свекла, перец и т. п.;
• Крупы в супах – гречка и перловка;
• Обезжиренная молочная продукция – творог, творожные пудинги и запеканки, твердый сыр, молоко;
• Сладко-кислые ягоды и фрукты;
• Чаи и свежевыжатые соки без сахара;
• Хлебобулочная продукция – хлеб из муки грубого помола или отрубной.

Запрещенные продукты:

• жирное мясо и птица;
• жареное и копченое;
• консервированное мясо и рыба;
• бобовые;
• животные жиры;
• соленая пища;
• рис, манка, овсянка;
• выпечка и белый хлеб, макароны;
• жирные молочные продукты;
• изюм, виноград, бананы, инжир;
• сладости, готовые соусы и какао.

Существенным преимуществом подобной методики похудения является эффективное снижение веса в результате сжигания жировых отложений.

Кроме того, существенно ускоряется обмен веществ.

Что касается недостатков, то худеющие отмечают наличие чувства голода. К противопоказаниям относится временное обострение хронических заболеваний.

Меню и особенности питания низкокалорийной диеты для похудения

Стоит отметить, что такой метод борьбы с лишним весом имеет несколько различных вариантов, каждый из которых отличается рационом. К примеру, методика для женщин базируется на принципе дробного питания: употреблять пищу необходимо 6 раз в день, но вес каждого блюда не должен превышать 200 г или 200 мл.

Ужинать при этом полагается не позже 18 часов вечера. Суточная калорийность рациона – стандартная – 1300 ккал. Однако нужно увеличить объем питья – полагается 1,5 л воды, но не обычной, а очищенной или минеральной негазированной.

Пример меню и рецепты блюд выглядят так:

• Завтрак – кусочек черного хлеба, 50 г творога низкой жирности, помидор среднего размера, стакан (150 мл) свежевыжатого апельсинового сока. Все вместе составляет около 210 ккал;
• Ланч (второй завтрак) – хурма (200 г, 120 ккал);
• Обед – тушеная капуста (110 г) и отварная курятина (100 г), одно вареное яйцо, морковный сок (100 мл). Все вместе – 450 ккал;
• Полдник – творожный пудинг (100 г), компот из персиков (120 мл). Итог – 260 ккал;
• Ужин – отварные кальмары (120 г), винегрет (100 г), стакан грейпфрутового сока – 260 ккал;
• Ближе ко сну можно съесть около 150 г мандарин.

Меню с рецептами низкокалорийной диеты, рассчитанной для похудения мужчин

Основное отличие от предыдущего варианта заключается в суточном употреблении калорий. Так как для особей мужского пола минимально допустимая норма составляет 1700 ккал, то порции увеличиваются до 250-300 г за трапезу.

Приблизительное меню выглядит так:

• Завтрак – рыбная котлета, приготовленная на пару (100 г), гречка (100 г), твердый сыр (50 г), компот из яблок (150 мл);
• Обед – кусок отварной говядины (100 г), рагу (150 г), отвар из шиповника (150 мл);
• Полдник – черешни (200 г);
• Ужин – щи из свежей капусты и перловки, салат из одного огурца, помидора, горсти зеленого горошка и зелени, с несколькими чайными ложками растительного масла, стакан молока низкой жирности;
• Ужин – салат из творога и фруктов (хурма, апельсин, яблоко, персик, лимонный сок).

В ряде случаев низкокалорийная диета назначается при беременности. Сбалансированное и умеренное питание – важное условие нормального вынашивания ребенка.

Плохой рацион может привести к перенашиванию беременности, недостатку кислорода у плода, раннему старению плаценты, а также повышению артериального давления у матери.

Рекомендуемый рацион выглядит примерно так:

• Завтрак – салат (отварной картофель, свежая капуста, отварное яйцо, несколько ложек оливкового масла), стакан грушевого компота;
• Второй завтрак – яблочно-грушевое пюре;
• Обед – овощной суп на курином бульоне, отварная курятина, салат из лука и помидор, свежевыжатый фруктовый сок;
• Полдник – пудинг из творога, яблока, хурмы или персика;
• Ужин – небольшая порция гречки, винегрет с постной телятиной, стакан кефира.

Жесткая низкокалорийная диета

Существует методика, основывающаяся на употреблении всего 500 ккал в сутки. Она отличается достаточно эффективными результатами – минус 7 кг за 7/10 дней. Руководствуясь таблицей калорийности продуктов, можно сделать меню достаточно разнообразным или же отдать предпочтение монотонности.

Пример разнообразного меню: завтрак – салат (100 г творога, 50 г яблока, 10 г сметаны); обед – картофельное пюре (110 г) с отварными креветками (50 г), сок или компот из абрикосов; ужин – овощной салат (150 г) и чашка зеленого чая.

Что касается монорациона, то он основывается на 2-3 продуктах, которые разделяют на 6 приемов пищи. Пример меню: первый день – яблоки (400 г), персики (300 г), миндаль (30 г); второй день – творог (400 г), чернослив (20 г), сливки (10 г); третий день – капуста, тушеная с говядиной (400 и 100 г, соответственно), морковный сок (300 мл).

Еще одним вариантом является жидкая низкокалорийная диета. Как понятно, основывается она на употреблении только жидкой пищи. Для первых блюд выбирают только свежие продукты. Также ограничивают или полностью исключают соль.

Овощи и мясо долго не варят, чтобы не они не потеряли свои полезные свойства. Блюда готовят из расчета на один день. Во время приготовления не используют вышеперечисленные запрещенные продукты. Заправлять супы и борщи можно нежирным йогуртом или лимонным соком с травами.

Особенности низкокалорийных методик

Низкокалорийная диета гарантирует эффективный результат – от 3 до 7 лишних килограмм за неделю. Помимо этого очищается кишечник и улучшается пищеварение, а также уменьшается объем желудка.

Стоит отметить, что в первые несколько дней у многих возникают трудности с соблюдением диеты. В дальнейшем организм адаптируется к новым условиям питания. Однако не стоит превышать установленную длительность диеты. Повторить курс похудения можно не раньше чем через 3 месяца. А если правильно выйти из диеты, то о лишних килограммах можно надолго забыть. Начинать похудение лучше тоже постепенно, регулярно исключая определенные продукты.

Итак, чтобы добиться желаемого, нужно учитывать несколько моментов. Во-первых, не рекомендуется увеличивать порции блюд. Это позволит избежать повторного растягивания желудка. Во-вторых, оптимальный размер порций – 250 г за одну трапезу. В-третьих, лучше отказаться от употребления жирного и сладкого или хотя бы свести подобные продукты к минимуму.

Если и в дальнейшем следить за своим питанием, то вопрос о лишнем весе останется закрытым!