Кетогенная диета: практическое руководство

Суть кетогенной диеты

Особенность этой диеты в том, что она практически исключает из рациона человека углеводы. Дело в том, что если лишить организм углеводов, ему ничего не остается, как сжигать жиры, находящиеся в организме. Это единственный источник, который ему остается.

После расщепления жиров в организме образовываются некие кетонные тела, с помощью них организм и получает необходимую энергию. Это состояние называется кетозом. Отсюда и название диеты.

На первых этапах диеты вы будете терять запасы углеводов, которые хранятся в печени и мышцах. Как только запасы иссякнут, наступит состояние кетоза и придет время расщепления жиров. Для того, чтобы этот этап наступил быстрее, стоит практически исключить из рациона углеводы, заменив их белками и жирами.

Когда в организме начинают иссякать запасы углеводов, вы можете начать ощущать слабость, вялость. Главное, не сдаться в этот момент. Ведь как только организм войдет в состояние кетоза, уровень инсулина в крови стабилизируется, благодаря кетонным телам. Обычно, чтобы войти в это состояние организму требуется 2-3 дня.

Кетогенная диета – диета бодибилдеров

Данный способ питания очень пришелся по вкусу бодибилдерам. Это и неудивительно, ведь при этой диете можно сжигать жир, но при этом не терять мышечную массу.

Популярной среди спортсменов эту диету сделал бодибилдер Лайл Макдональд. В дальнейшем он защитил диплом в области физиологии на тему спортивного питания.

Считается, что лучшим источником энергии для человеческого организма является глюкоза, которая вырабатывается, когда мы употребляем сахар. Но кетогенный образ питания доказал, что это не так. Жиры и белки в организме усваиваются гораздо дольше. Уже спустя несколько дней на кетогенной диете, заметите, что стали гораздо энергичнее.

Это происходит именно потому, что, белки и жиры перевариваются дольше, энергия, не спеша, дозировано приходит в организм, вас не мучает чувство голода. При употреблении же углеводов сахар в крови резко повышается, происходит большой выброс энергии, но через короткое время следует такой же резкий энергетический спад.

Проблема углеводных диет заключается еще и в том, что организм вред ли будет работать над расщеплением жиров, если в нем присутствует более быстрый источник энергии. Поэтому кетогенная диета так хороша для похудения.

В сочетании с физической нагрузкой этот способ питания может дать удивительные результаты. При кетогенной диете идеально проходит сушка организма. То есть для избавления от жировой прослойки, при этом сохранения мышечного рельефа.

Для мужчин и женщин сушка организма происходит идентичным образом. Чтобы запустить этот процесс нужно съедать 22 калории на килограмм веса и примерно 2,2 грамма белка на килограмм веса. Общее количество пищи нужно разделить на 4-5 приемов. Жиров можно есть столько, сколько захочется. Расчет на 100кг веса можно съедать 122гр жира, где-то 1100 калорий.

Конечно, совсем без углеводов нельзя. Исходя из расчета на 100кг, в день можно употреблять где-то 55гр углеводов. Их лучше принимать утром, когда гормональные процессы в организме на подъеме. Главное, употреблять сложные углеводы и желательно вместе с жирами.

Меню кетогенной диеты

Если вы решитесь испробовать этот способ питания на себе, то ваше меню будет состоять из таких продуктов: мясо всех видов; сыры любой жирности; все виды рыбы; орехи; яйца; рыбий жир; льняное семя; нерафинированные и недезодорированные масла, которые нужно добавлять готовые блюда, но не жарить на них.

В качестве источника правильных углеводов идеально употреблять волокнистые овощи. К таким овощам относятся:

• огурцы;
• фасоль и спаржа;
• брюссельская капуста;
• морковь;
• бобы;
• брокколи и сельдерей;
• редька и листья салата.

Из этого списка овощей можно приготовить массу разнообразных салатов, заправкой для которых послужат нерафинированные масла.

Общие правила

Для любой диеты есть правила и противопоказания. Не исключение и кетогенный способ питания.

• Нельзя строго придерживаться это диеты дольше недели. Если вы хотите продлить период похудения, то начинайте есть больше правильных углеводов.
• Побочным явлением будет дефицит в организме полезных микроэлементов, поэтому стоит подумать о том, чтобы принимать во время диеты витаминные и минералы, насыщенные цинком, магнием.
• Физические упражнения необходимы, но не нагружайте организм чрезмерно, иначе будете чувствовать себя истощенным. Помните, что жиры и белки медленнее отдают энергию.
• Отказ от углеводов, в составе которых есть клетчатка, может замедлить работу кишечника. Если это произошло, попробуйте добавить в рацион больше зеленых овощей.

Такую диету нельзя соблюдать людям, у которых есть такие заболевания как сахарный диабет, больные печень и почки, больное сердце или сосуды, нарушен обмен веществ.

Приступая к любой диете, действуйте без фанатизма. Не ждите быстрых результатов и прислушивайтесь к своему организму. Главное, переживите первые несколько дней, когда организм только будет входить в состояние кетоза и перестраиваться на новый источник энергии.

Как только это произойдет, пропадет слабость и рассеянность. В сочетании с физическими нагрузками действие кетогенной диеты вы заметите уже в конце первой недели.