Прыжки на скакалке для похудения

Скипинг (от английского слова skip прыгать) – не только детская забава, но ещё эффективное упражнение для похудения. Скакалка помогает вернуть мышечный тонус, избавиться от целлюлита и в целом улучшить свою фигуру.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Занятия проходят в аэробном стиле, что тренирует дыхание и сердечную мышцу, насыщает организм кислородом, выводит токсины и шлаки, а также способствует расщеплению жиров.

При прыжках задействуются все проблемные зоны: ягодицы, ноги, живот и бедра. При постоянных нагрузках они заметно худеют.

Скипинг способствует также:

  • исчезновению целлюлита;
  • возвращению мышечного тонуса;
  • повышению выносливости;
  • улучшению осанки и гибкости.

Прыжки со скакалкой для похудения положительно воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и лимфатическую системы, а также эмоциональную сферу, повышая настроение.

Первые результаты будут заметны уже после 2-3 недель полноценных тренировок длительностью 40-50 минут.

Скакалка сжигает 200-300 ккал за 30 минут — как час изнурительной пробежки. Более точно определяют расход калорий в час по формуле: вес*6-8 ккал.

Огромное преимущество данного снаряда – доступность. Даже профессиональная скакалка со встроенным счетчиком сжигания калорий на порядок дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб.

Виды скакалок

В специализированных магазинах, помимо классической, можно приобрести скакалку других видов:

  • Скоростная для интенсивных занятий. Более тонкий шнур (5 мм по сравнению с 6-9 мм в обычной) крепится к рукояткам при помощи подшипников, что минимизирует трение при вращении и не позволяет снижать темп –15 минут занятий на таком снаряде равны 1 часу быстрого бега. Отлично подходит для похудения. Цена 400р-900р.
  • Утяжеленная. Встроенный в рукоятки груз (иногда с регулировкой) или утяжеленный шнур. Рекомендуется для боксеров. Цена 800р-1600р.
  • Электронная. Оборудована счетчиком подсчета калорий– по окончанию упражнений количество оборотов скакалки и потраченных калорий отобразится на экране. Цена 300р-800р.

Какой длины должен быть снаряд

Самый просто способ определить нужную длину – воспользоваться готовой таблицей:

рост человека (м)длина скакалки (м)
до 1,51,8
1,51-1,672,5
1,68-1,752,8
1,76-1,833
от 1,843,5 и больше

Также можно сложить трос вдвое, рукоятки расположить на уровне груди и вытянуть руки перед собою – сгибом скакалка должна едва касаться пола.

Можно наступить ногами на середину шнура – при правильной длине рукоятки натянутой вдоль тела скакалки должны располагаться у подмышек.

Одежда и обувь для прыжков

Во избежание растяжений и разрывов сухожилий, подберите удобную обувь, желательно с толстой и пружинящей подошвой. Задник должен надежно фиксировать ступню. Одежда не должна быть свободной. Идеальный вариант – это облегающая майка и шорты или лосины.

Женщинам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

Как правильно прыгать

Первым делом необходимо освоить правильную технику выполнения прыжков:

  • встаньте прямо;
  • шнур переместите за спину;
  • руки слегка согните в локтях;
  • кисти рук отведите в стороны на 15 см от бедер, локти прижмите к телу;
  • выполняя прыжки, старайтесь удерживаться на носках, не приземляясь на всю стопу;
  • подпрыгивайте не слишком высоко, не более 5 см – лишь настолько, чтобы между ногами и полом проходил шнур скакалки.
  • Необходимо следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось с ритма, переключаясь при необходимости на менее интенсивные прыжки. Тренировку заканчивайте растяжкой.

Программа занятий

Чтобы сбросить вес и улучшить самочувствие, нужно правильно распределить нагрузку на организм. Первые две недели старайтесь не переутомляться. Занимайтесь три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом 1:1, например, 10 минут активных прыжков и 10 минут отдыха. В зависимости от состояния, по возможности увеличивайте количество подходов.

Чтобы похудеть, нужно с каждым днем увеличивать нагрузку.

В первые дни занимайтесь по 5-10 минут в день. Можно делать по 2-3 подхода в день. Если почувствуете головокружение и слабость, прекратите занятия.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно увеличить, тренируясь 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

Ниже в таблице указано, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Тренироваться лучше под энергичную музыку.

Программа занятий на месяц

День Количество

прыжков

ДеньКоличество

прыжков

ДеньКоличество

прыжков

11001136021600
213012отдых22630
31601340023660
4отдых1443024отдых
52001546025700
623016отдых26730
72601750027760
8отдых1853028отдых
93001956029800
1033020отдых30830

Упражнения со скакалкой для похудения живота

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Скакалку сложите вчетверо и, держа ее за концы (руки на уровне груди) начните делать наклоны вправо и влево. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
  • Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держа в руках инвентарь, постарайтесь дотянуться до носков. Повторить 20 раз.
  • Сидя на полу, правую ногу согните в колене и наступите на сложенную вчетверо скакалку. Левую ногу выпрямите. Спина должна быть прямая. Постепенно наклоняйтесь назад. Коснувшись спиной пола, тросом подтяните правую ногу к груди. Повторите это упражнение 10 раз, поочередно меняя ноги.
  • Прыгайте, высоко поднимая колени с нагрузкой на пресс. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для похудения ног

Данный вид спортивной гимнастики способствуют похудению и красивой спортивной форме ног.

Для этого необходимо выполнять следующие упражнения, чередуя их между собой:

  • Базовые прыжки.
  • Бег на месте.
  • Прыжки на одной ноге.
  • Прыжки со скрещиванием скакалки.

Для быстрого достижения видимого эффекта, можно выполнять усложненные упражнения по несколько десятков раз:

  • с захлестыванием голени назад;
  • двойные;
  • выбрасывая ногу вперед-назад либо влево-вправо;
  • со скрещенными ногами;
  • пробежка вперед-назад с кручением тренажера;
  • прыжки влево-вправо;
  • приседание-прыжок.

Комплексные упражнения для похудения со скакалкой

Примерная программа занятий. 1-2 неделя

Начните с минимальных тренировок по 5-10 минут. За две недели интенсивных занятий можно избавиться от 3-4 кг лишнего веса.

Режим тренировки:

  • Разминка (например, 10 приседаний плюс 5 минут классических прыжков);
  • 5-минутный отдых;
  • поднимите вверх сложенную вчетверо скакалку и сделайте 30 наклонов влево-вправо;
  • повторите отдых;
  • сделайте 100 прыжков на каждой ноге;
  • перерыв 5 минут;
  • выпрямив ноги, сядьте на пол и постарайтесь дотянуться руками со сложенной вчетверо скакалкой к носкам 30 раз;
  • повторите перерыв;
  • в конце тренировки одиночные прыжки в течение 5 минут.

Примерная программа для похудения. 3-4 неделя

  • Разминка (например, выпады вперед и 15-минутные прыжки);
  • наклоны влево-вправо со скакалкой в руках 60-80 раз;
  • поочередные прыжки на одной ноге 150 раз;
  • бег на месте через скакалку 15 минут;
  • базовое упражнение: максимальное количество прыжков, сколько можете, но не менее 100 раз.

За такую тренировку сжигается минимум 900 калорий.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, с каждым разом увеличивая время занятий.

Противопоказания

Такой вид спорта подходят не всем. Противопоказаниями являются:

  • беременность;
  • заболевания сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • опущение почек;
  • частые приступы мигрени;
  • проблемы с позвоночником, суставами и соединительной тканью.

Следует заметить, что из-за уязвимости суставов людям с большим весом прыжки не рекомендуются.

Нельзя прыгать сразу после еды – приступайте к тренировке минимум через час.

Главное в похудении – настойчивость и целеустремленность. Придерживаясь правильного питания и добавив физические нагрузки, мечты об идеальной фигуре в скором времени станут реальностью.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт

Эндокринолог, диетолог

4 года

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии