Сушка тела для девушек в домашних условиях

Что такое сушка тела

Изначально данный вид похудения задумывался для спортсменов. Перед выставочными соревнованиями, чтобы «поиграть» мышцами во всей красе на публике, бодибилдеры начинают тяжелую работу над своим телом. Отказываются от пищи с высоким содержанием углеводов, питаются продуктами с низкой калорийной ценностью, в большей степени белком и, конечно, занимаются интенсивными тренировками на определенные группы мышц.

Благодаря этому теряется прослойка поверхностного жира, и выделяется рельеф мышечной массы. Однако заниматься сушкой можно не более одного месяца, если не хотите навредить своему здоровью, так как углеводы – это энергетические запасы организма.

Основные принципы сушки для девушек

Чтобы усилия не были напрасными, придерживайтесь следующих правил:

• На протяжении всего дня прием пищи должен быть дробным, лучше через одинаковые интервалы времени примерно около пяти-семи раз в день, чтобы организм не испытывал стресса.
• В процессе похудения необходимо потреблять большое количество воды. Для расчета нужного объема жидкости нужно массу вашего тела умножить на коэффициент 0,03. Питьевая вода ускоряет метаболизм в организме, заставляя его работать в усиленном ритме.
• Неотъемлемым навыком при сушке в домашних условиях считается правильный подсчет калорийности потребляемых продуктов. Снижение калоража пищи производится за счет уменьшения количества углеводистых продуктов, их заменяет белок для нарастания мышечной массы. Но не стоит забывать, что сахара также необходимы организму человека для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности, и в первую очередь – для накопления гликогена. Если его запасы будут исчерпаны, начнет расходоваться мышечная масса. Чтобы себя предостеречь от этого, раз в неделю нужно потреблять небольшое количество углеводов.
• Сушка должна продолжаться от одного до двух месяцев, не нужно испытывать свое здоровье и заниматься таким изнурением организма длительное время.
• Программа тренировок для сушки, как правило, очень интенсивная. Тот факт, что вы девушка, - не повод давать себе послабления. Для достижения результатов придется выполнять большое количество повторений и подходов на определенные группы мышц.
• Глюкозу в рационе замените на белковую пищу, чтобы при уменьшении количества гликогена не начал расходоваться мышечный запас.
• При резком снижении количества калорий в рационе замедляется метаболизм, чтобы создать «запас» жира, так как, возможно, приближаются неблагоприятные условия. Дабы этого не произошло, необходимо снижать калораж постепенно, по 200 калорий в неделю, чтобы организм постепенно привыкал и не испытывал стресса.
• Использование при похудении термогеников приводит к стимуляции центральной нервной системы, что в свою очередь запускает повышенную выработку норадреналина, который стимулирует сжигание жира.
• Чтобы предотвратить расходование белка из мышц и усилить метаболизм, расходование жировой ткани, нужно потреблять такое вещество, как глютамин. Принимайте ВСАА перед интенсивной тренировкой и после нее.
• Каждый, кто когда-либо худел, знает, что, дойдя до определенной отметки, вес начинает стопориться. Чтобы усилить метаболизм, нужно один-два дня употреблять хорошее количество углеводов и жиров, а затем снова вернуться к сушке, тогда вы увидите результат.
• Не употребляйте сложные углеводы, на которые затрачивается большое количество времени на переваривание, так как при их поступлении вырабатывается большое количество инсулина, а этот гормон больше синтезирует жира, чем расщепляет.
• Один раз в две недели устраивайте «особые» дни, когда будете снижать количество сахаров до самого минимума – 80 г. Таким образом организм начинает быстро расходовать гликоген и расщеплять больше жира;
• Перед тренировкой прием пищи должен содержать быстроусвояемые белки и длительно расщепляющиеся углеводы.
• Рыба содержит большое количество жирных кислот, которые стимулируют сжигание подкожного жира. В этих целях добавьте рыбу в рацион питания, хотя бы один раз в день.

Когда сушка противопоказана

Заниматься сушкой противопоказано девушкам с заболеваниями:

• печени,
• почек,
• желудочно-кишечного тракта,
• щитовидной железы,
• cахарным диабетом.

а также женщинам в период беременности и кормлении грудью. Перед тяжелой умственной деятельностью тоже не стоит затевать данный вид похудения.

Основные правила питания

Сушка предполагает кардинальное изменение рациона питания - в нем будет больше полезных продуктов, чем вкусных. Блюда придется готовить в домашних условиях, а также забыть про перекусы и фаст-фуды.

Любые сладости следует заменить на фрукты и натуральный мед, хлебобулочные изделия – на различные крупы, жирные сорта мяса на рыбу. Молочная продукция должна быть обезжиренной.

Полезными продуктами считаются:

• гречневая крупа,
• нежирное мясо (чаще это куриная грудка или индейка),
• рис,
• бобы,
• свежие овощи и фрукты,
• творог 0%.

Меню диеты для девушек и женщин

Первая неделя

Как уже было упомянуто ранее, необходимо постепенно снижать количество калорий в рационе. На первые семь дней для этого подойдут свежие овощи, гречка заменит углеводы, в качестве белка можно отварить куриную грудку или яйца.

Чтобы побаловать себя, запеките рыбу в духовке или сделайте творожную запеканку.

Глюкозу потребляйте утром, вечером - больше белковой пищи.

Вторая неделя

Далее происходит усложнение диеты – снижается уровень сахаров до 1 г/кг, увеличивая при этом количество белка, исключаем поваренную соль.

Можно употреблять овощи, морепродукты, рыбу, говядину и грудку курицы, творог обезжиренный.

Третья неделя

Снижаем количество глюкозы еще наполовину. Нужно быть готовой, что не всякий организм сходу может приноровиться к таким условиям, поэтому всегда носите при себе сладкий сок и пейте его при ухудшении самочувствия – слабости, головокружении.

На третьей семидневке употребляйте молочку, куриную грудку.

Четвертая неделя

Проводим ее так же, как первую – возвращаемся к углеводам.

Комплекс домашних упражнений для сушки

Конкретные техники занятий и виды упражнений подбираются индивидуально в зависимости от проблемных мест.

Интенсивность тренировок заключается в том, что подходы проходят без отдыха или максимум с перерывом на одну минуту. Многие девушки очень заняты и не могут посещать зал, а регулярные занятия – обязательная ступень в этом большом пути, поэтому все можно проводить дома.

Эффективны махи ногами стоя и лежа, отжимания, упражнение планка, приседания – для накачивания мышц ягодичной области можно это делать с нагрузкой.

Составьте для себя индивидуальную программу занятий и следуйте ей на протяжении всего времени сушки.