Упражнения с фитболом для похудения
Самый распространенный метод похудения – диета. Но, как известно, этого часто недостаточно. Именно для тех, кто не ленится, разработаны специальные упражнения. Одной из методик является похудение с помощью фитбола – тренажера для фитнеса.
Польза фитбола для похудения
Тренажер изначально разрабатывался как средство для реабилитации при нарушениях ЦНС и травмах позвоночника. Однако со временем выяснилось, что этот аксессуар может эффективно использоваться в спортивных тренировках и даже для похудения. Сейчас такие изделия имеются во всех фитнес-центрах, а также их можно приобрести для занятий в домашних условиях.
Занятия с шаром полезны как для всего тела, так и для каждой группы мышц. Тренировки исключают силовые нагрузки – наблюдается лишь кардиоактивность, которая помогает снизить вес.
Благодаря занятиям можно добиться следующих эффектов:
- Правильная осанка. Работа с шаром требует задействовать практически все мышцы торса. Также нужно постоянно поддерживать равновесие. Кроме того, благодаря такой зарядке проходят боли в спине, улучшается пластичность и гибкость позвоночника;
- Рельефный пресс. Есть упражнения для целевой нагрузки на мышцы брюшного пресса. В основном, при поддержании равновесия максимальная нагрузка ложится на мышцы живота и нижней части спины;
- Выносливость и увеличение силы мышц. С помощью фитнес-мяча можно проработать почти все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус, выносливость и сила;
- Подкачка мышц «кора». В эту группу входят мышцы спины и брюшного пресса, отвечающие за вертикальное положение торса во время движения;
- Гибкость. Благодаря занятиям с мячом можно проработать участки, которые не задействуют при других видах тренировок;
- Похудение. Тренировка с шаром, как и любая другая, ускоряет обмен веществ, благодаря чему более интенсивно сжигаются жировые отложения.
Хочется отметить, что для более эффективного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона. В противном случае процесс избавления от лишних килограмм будет идти медленнее.
Как выбрать фитбол
В магазинах спорттоваров можно встретить похожее изделие – медбол. Он тоже используется в фитнесе, но помогает увеличить силу и тонус определенных групп мышц. То есть его используют сродни гантелям; для верхнего плечевого пояса.
Медбол похож на мяч для баскетбола, но не прыгуч и довольно тяжелый. Поэтому с целью сжечь лишнее его не применяют.
Но эффективно похудеть поможет только аэробная тренировка, для которой необходим фитбол. Приобрести его можно практически в любом магазине спорттоваров.
Их ассортимент довольно большой. В первую очередь стоит обратиться внимание на качество: некоторые изделия тонки на ощупь и имеют неприятный запах. Эти параметры могут негативно повлиять на тренировку.
На упаковке должен быть указан максимальный размер (диаметр). Если надуть его больше рекомендуемой нормы, он лопнет.
Чтобы определить наиболее подходящий вариант, нужно руководствоваться своим ростом:
- до 152 см – 45 см в диаметре;
- от 152 до 164 – 55 см;
- от 165 до 180 – 65 см;
- от 181 до 200 – 75 см;
- свыше 2 м – 85 см.
Можно попробовать другой способ: сесть, поставив ноги перед собой – вес должен распределиться на обе конечности, колени должны быть на уровне/чуть ниже таза, угол между голенью и бедром должен составлять 90-100°.
Комплекс упражнений на фитболе
Мяч для фитнеса подходит для тренировки почти всех групп мышц. Его используют и для рук/ног, и для груди со спиной, и для пресса.
Итак, если есть решительность и готовность – можно приступать к тренировке для начинающих. Начинать занятие следует с упражнений для разогрева.
Упражнение 1
Это легкий для выполнения элемент, но его нельзя пропускать:
- вытянуть руки с фитболом перед собой;
- ноги немного согнуть в коленях, чтобы бедра были параллельно полу;
- напрячь мышцы живота;
- медленно поворачивать торс влево до максимума;
- задержаться в таком положении на 3 глубоких вдоха/выдоха;
- медленно вернуться в исходное положение;
- аналогично повторить движение вправо;
Сделать 4-5 повторов упражнения в каждую сторону.
Упражнений 2
- Лечь на пол с мячом в руках;
- поднимать торс, как будто пытаетесь сесть;
- одновременно с подъемом торса поднять и ноги;
- затем просунуть мяч между голеней и зажать его;
- с мячом между ног вернуться в исходное положение;
- повторить.
На начальном этапе достаточно 8-10 повторов.
Далее переходим к основной программе тренировки.
Упражнение 3
Благодаря этому элементу можно проработать мышцы всего тела, а также улучшить координацию движений.
- Лечь на фитбол грудью/животом так, чтобы появилось равновесие;
- вытянуть перед собой прямые руки;
- ноги выпрямляют, сводят вместе и упираются ими в пол;
- нужно удержаться на шаре около 30 секунд, стараясь не использовать руки;
Повторить 5 раз.
Упражнений 4
- Лечь на мяч так, чтобы он был в области таза;
- выпрямиться, чтобы тело образовало линию, не касаясь ногами пола;
- мышцы живота должны быть напряжены;
- в такой позе пребывают около 30 секунд;
- затем убирают на пару секунд одну руку, стараясь удерживать равновесие;
- потом сменить руку.
Повторить для каждой руки по 5 раз.
Упражнение 5
Приседания нагружают мышцы ягодиц, бедра, а также подколенные сухожилия. Так что они будут весьма кстати для тех, кто хочет стать стройнее в этих областях.
- Стать у стены;
- Поместить мяч между стеной и низом спины;
- Приседать, плотно прижав мяч, пока бедра не станут параллельны полу;
- Вернуться в исходную позицию.
В ходе тренировки мяч перекатывается по спине вверх/вниз. Повторить около 10 раз.
Упражнение 6
Нагрузка идет на ту же область, что и в предыдущем упражнении:
- лечь на спину;
- ноги согнуть в коленях, положив пятки на фитболе;
- руки вытянуть вдоль тела, чтобы поддерживать равновесие;
- напрягая ягодицы, поднять бедра вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию;
- задержаться в позе на 3 вдоха/выдоха;
- вернуться в исходную позицию.
На начальном этапе достаточно 8 повторов.
Упражнение 7
Этот элемент позволит подтянуть предплечья и области груди – не менее проблемные области, чем ягодицы и область пресса.
- Лечь на шар в районе грудной клетки лицом вниз;
- Перекатываться вперед, чтобы на фитболе оказались стопы. В ходе выполнения нужно поддерживать равновесие с помощью рук;
- Когда стопы коснуться мяча, двигаются в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.
Начинающие должны выполнить около 10 повторов.
Упражнение 8
- Нужно положить шар возле стены и сесть на него, положив руки на бедра;
- Сделать шаг вперед. Ягодицы должны соскользнуть с мяча. Весь вес переводится на ладони;
- Затем нужно медленно скользить вниз с прямыми ногами, пятками по полу, сгибая руки в локтях;
- Когда бедра коснуться пола – с силой вернуться в исходную позицию.
Для начинающих достаточно 10 повторов.
Упражнение 9
Чтобы сжечь жировые отложение в области спины, оптимально выполнять обратные экстензии.
- стать на колени, положив мяч впереди;
- сомкнуть руки в замок за головой;
- лечь на фитбол грудью;
- напрягая спину, вернуться в начальную позицию.
Для начала нужно выполнять по 10 повторов обратных экстензий.
Упражнение 10
Отжимания – элемент не для начинающих, так как требует определенной физической подготовки. Упражнение включают в комплекс занятий, когда пройдено некоторое количество тренировок.
Практически все знают, как отжиматься. Простой вариант – ладони на шаре, стопы – на полу. Сложный вариант – стопы на шаре, ладони на полу.
Упражнение 11
Этот вариант, как и предыдущий – не из легких. Кроме того, существует несколько способов:
- Лечь на пол, согнув ноги в коленях и положив голени на фитбол. Руки скрепляют за головой. Из лежачего положения тянутся торсом к ногам (поднимаются);
- Лечь на фитбол областью поясницы, согнув ноги под прямым углом (стопы на полу). Опустить торс назад по максимум, затем вернуться в начальную позу.
Упражнения для брюшного пресса повторяют до 10 раз.
Упражнение 12
Внимание! Это, а также подобные упражнения, запрещены для тех, кто имеет проблемы со спиной.
Как выполнять:
- положить шар на пол;
- стать возле него на колени;
- положить на него руки, чтобы они были параллельны полу. Касаться мяча только ладонями;
- катить шар вперед как можно дальше. Он должен прокатываться под локтями, предплечьями;
- достигнув максимума, напрячь живот, вжать в мяч локти и вернуться в исходную позицию. Спина все время должна быть расслаблена.
Начинающие должны повторить не менее 8 раз.
В статье перечислены далеко не все приемы, которые можно выполнять на фитболе. Различных комплексов очень много. Благодаря этому, можно подобрать варианты лично для себя.
Тренируясь, нужно ориентироваться по своим ощущениям. Нагрузка должна быть интенсивной, но умеренной. Не стоит усердствовать. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
Напишите нам, что вы думаете по этой теме в комментариях. Мы будем очень рады вашим дизлайкам, лайкам, подпискам, откликам! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного для вас, а если нашли неточность в тексте, напишите нам об этом! Спасибо вам, за внимание к нашему сайту и данной статье!
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Комментарии