Физические нагрузки при беременности: как заниматься, чтобы спорт приносил пользу?

Именно поэтому физические нагрузки при беременности необходимы, но важно не «перестараться», чтобы не осложнить течение вынашивания. Кроме того, заниматься спортом нужно и до его наступления, чтобы беременность и роды протекали гладко.

Планирование

Решив, что уже готовы стать мамой, уделите внимание спорту. Если вы являетесь профессиональной спортсменкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какими видами спорта вам можно заниматься, а от каких стоит отказаться. Как правило, женщины, ожидающие зачатия, следят за своим состоянием, прислушиваются к себе, желая сразу почувствовать его. Как только вы поймете, что планирование беременности окончилось ее наступлением, постарайтесь снизить нагрузку.

Нередко профессиональные спортсмены принимают анаболики, а иногда и допинговые препараты.

От этих веществ обязательно нужно отказаться после наступления зачатия, а лучше это сделать еще на стадии планирования. Если спортом вы не занимаетесь, во время планирования стоит начать им заниматься. Врачи отмечают, что женщины, которые не игнорируют физические нагрузки, намного легче вынашивают беременность, рожают, восстанавливают форму после появления малыша на свет.

Во время занятий особое внимание нужно уделить мышцам пресса.

Не стоит прибегать к серьезным нагрузкам. Достаточно делать зарядку по утрам, заниматься гимнастикой либо, например, йогой. Не стоит слишком нагружать свой организм, ведь если вы планируете зачатие, возможно, это уже случилось, а чрезмерные нагрузки могут привести к весьма негативным последствиям.

В связи с этим исключите такие виды спорта:

• Каланетика;
• Танцы;
• Фитнес;
• Занятия на тренажерах.

Откажитесь от выполнения таких упражнений, которые могут привести к травматизму живота, падениям, а также от прыжков и подъема тяжестей.

Какими видами спорта стоит заниматься при планировании зачатия?

• Плавание. Оно поможет укрепить мышцы, организм в целом. Прежде чем начать посещать бассейн, убедитесь, что вода в нем чистая, в ней отсутствуют различные инфекции, которые могут, помимо прочего, повлиять на то, что зачать будет тяжелее, и осложнить течение беременности, если она уже наступила;
• Йога. Это прекрасный вид спорта, позволяющий научиться правильно дышать, растянуть мышцы, расслабляться. Кроме того, он позволяет расслабиться, отлично успокаивает нервы. Одно из направлений йоги – асаны, позволяющие подготовиться к зачатию, родам, а женщинам, которые по какой-либо причине долго не могут забеременеть – быстрее зачать;
• Пилатес. Он тоже позволяет научиться контролировать свое дыхание, а также способствует укреплению мышц позвоночника, таза, спины. Выполняйте упражнения на пресс и те, которые предполагают нахождение на животе, предельно аккуратно. Во время планирования беременности необходимо контролировать свое самочувствие и особенно при физических нагрузках;
• Бодифлекс. Им можно заниматься только до зачатия, а во время вынашивания следует прекратить это делать.

Вынашивание

При отсутствии противопоказаний, осложнений, упражнения будут весьма полезными для женщины, ожидающей малыша.

Безусловно, нагрузка не может быть такой же серьезной, как до наступления «интересного положения». Особенно это касается ранних сроков, когда интенсивные занятия могут спровоцировать выкидыш. Если до зачатия будущая мама не увлекалась спортом, нагрузки для нее должны быть минимизированы, а их длительность не должна составлять более 20 минут. Это необходимо для того, чтобы мама могла обеспечить малыша кислородом.

К 20 неделе материнский организм уже в состоянии делать это в достаточной мере, но нагрузки нужно сделать еще менее интенсивными. В этот период вынашивания плода категорически запрещается качать пресс, бегать.

На всех сроках беременности важно ограждать себя от таких занятий, которые могут привести к травматизму. К ним можно отнести бокс, верховую езду, прыжки с парашютом, танцы, степ, дайвинг, катание на лыжах, езда на велосипеде.

Всем будущим мамам рекомендуются пешие прогулки.

Их необходимо совершать несколько раз в день, подобрав удобную обувь и одежду. Прогулки должны быть неторопливыми, спокойными. Обращайте внимание на дыхание – оно должно быть ровным, спокойным, дышите носом, старайтесь не открывать рот.

Ходите по ступенькам вверх. Откажитесь от поездок в лифте – поднимайтесь и спускайтесь пешком, но делайте это не спеша. Как и в случае с прогулками, обратите внимание на дыхание. Если вы живете на первом или втором этаже, такой вид физических нагрузок, как ходьба по лестнице на всех сроках беременности, в том числе, на ранних, вы можете осуществлять просто в подъезде дома, в котором живете.

Любые из прогулок вы можете совершать, даже если у вас есть осложнения течения вынашивания. Исключением могут стать случаи, когда женщине рекомендован постельный режим и минимум активности в силу наличия угрозы выкидыша.

Если спортсменкой вы не являетесь, не выбирайте во время ожидания малыша сложные виды спорта, с которыми раньше вы не сталкивались. Например, в этот период вас может заинтересовать теннис. Он не входит в список запрещенных видов активности, но если раньше вы даже ракетку в руках не держали, начать играть в теннис лучше уже после родов.

Оптимальными вариантами во время вынашивания ребенка являются:

• Плавание. Оно улучшит ваше настроение, с его помощью вы подтянете мышцы. Занимаясь плаванием, можно ожидать, что улучшится кровообращение, отступят боли в спине. Нередко будущие мамы отмечают, что у них снижаются проявления токсикоза после плавания. Преимуществом его является и то, что при занятиях практически отсутствует риск травматизма – падений, ударов, чрезмерной нагрузки на суставы, а также перегревания;
• Йога. Можно заниматься любым из направлений, но оптимальный вариант – йога для беременных. Во время занятий старайтесь оградить себя от чрезмерной растяжки и напряжения брюшной стенки;
• Гимнастика для беременных. Идеальный вариант, отлично подходящий будущим мамочкам, для которых эта разновидность гимнастика и разработана. Благодаря ей вы не только будете поддерживать себя в форме, но и подготовитесь к родам.

Среди видов спорта, которые можно посоветовать женщинам, ожидающим ребенка, можно обратить внимание на пилатес и аквааэробику.

Многоплодная беременность

Когда женщина вынашивает сразу несколько малышей, нагрузка на все органы значительно увеличивается. Этим может быть обусловлен тот факт, что заниматься физкультурой ей тяжелее, но это необходимо делать, если на то нет противопоказаний, запрета врача. Физические нагрузки, как и при обычной, при многоплодной беременности должны быть максимально щадящими.

Заниматься можно только до 24-й недели вынашивания, а по ее наступлению стоит поберечь себя. В некоторых случаях на таких сроках показан постельный режим, который позволит снизить риск преждевременных родов.

Оптимальными вариантами видов спорта являются аквааэробика, плавание, йога. Не забывайте о ходьбе по улице и по ступеням.

Если при многоплодной беременности при выполнении упражнений вам стало нехорошо, срочно оканчивайте тренировку.

Противопоказания

Какие факторы могут стать препятствием для занятий спортом?

• Аппендицит в хронической форме;
• Многоводие;
• Предлежащая плацента;
• Кровотечения;
• Сильный токсикоз;
• Заболевания сердца, почек, печени.

Физические нагрузки при беременности – это полезно, поэтому даже не сомневайтесь о том, можно ли заниматься в этот период спортом.