Как похудеть на 5 кг за месяц: реальные советы

Общие рекомендации

• откорректировать меню, взяв за основу белковую пищу, овощи и фрукты;
• не голодать, есть минимум 5 раз в день небольшими порциями;
• подобрать комплекс физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, совершать прогулки на свежем воздухе, или посещать спортзал;
• исключить вредные привычки (питание в фаст-фудах, перекусы на ходу, всухомятку), вести здоровый образ жизни.

Как правильно питаться

Чтобы приблизиться к цели и сбросить 5 кг за месяц, нужно придерживаться принципов правильного питания, а именно:

• Ежедневно выпивать по 2 л очищенной воды (рекомендуется пить по стакану за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после).
• Желательно употреблять пищу в одно и то же время, не менее 5 раз в день.
• В меню должны присутствовать овощи и фрукты. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой – это помогает в очистке кишечника, нормализует обменные и пищеварительные процессы и снижает содержание сахара в крови. Увеличиваясь в объеме, клетчатка способствует быстрому насыщению.
• Исключить жирную и соленую пищу, спиртное, газированные напитки (задерживают воду в организме, вызывают вздутие), насыщенные и транс-жиры, мучную продукцию, соусы и прочие заправки, магазинные соки.
• Включить в меню орехи, оливковое масло, продукты-жиросжигатели (грейпфрут, ананас, чеснок, имбирь, авокадо и прочее).
• Предпочтение отдавать паровым блюдам, либо запеченным с минимальным добавлением масла.
• Есть часто, но помалу. Размер порций следует сократить до 200 г (объем не более стакана 200 мл).
• Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы она обогащалась ферментами (столовые ложки можно заменить чайными для продления длительности процесса).
• Питание должно быть регулярным, сбалансированным по калорийности и БЖУ (углеводы – 10-20%, жиры – 30-40%, белки – 40-50% суточной нормы).

В таблице ниже продукты распределены по преобладанию БЖУ:

Приучив себя соблюдать эти простые правила, уже скоро можно заметить первые результаты.

Варианты меню на день

Завтрак:

• Овсяные хлопья, залитые кефиром;
• Мюсли с молоком;
• Творог с фруктами и орехами;
• Легкие фруктовые салаты, йогурты.

2й завтрак:

Продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, ягоды, сухофрукты, свежевыжатые соки (наиболее подойдет грейпфрутовый)

Обед:

Бульоны из нежирных сортов мяса и рыбы, овощные супы.

Дополнить первые блюда можно салатом, отварным мясом и парой ломтиков хлеба с отрубями.

В качестве заправки для салатов используйте лимонный сок либо небольшое количество оливкового масла.

Ужин:

Отварное или приготовленное на пару мясо, рыба, запеченные овощи, каши, творог.

Перед сном:

Лучше не употреблять пищу за 2-3 часа до сна. В случае сильного голода можно выпить стакан кефира или легкого йогурта.

Меню диеты для похудения на 5 кг за месяц

Если придерживаться подобного рациона на протяжении месяца, лишние килограммы уйдут.

Рекомендации диетологов

Способствуют похудению следующие рекомендации специалистов:

• заменить жирные заправки и соусы на небольшое количество растительного масла;
• исключить крахмалосодержащие продукты (картофель, хлебобулочные изделия, обработанный рис);
• по утрам употреблять медленные углеводы, например, каши (гречневая, овсяная);
• на вечер предпочтительны овощи, морепродукты, нежирная молочная продукция;
• между последним приемом пищи и сном должно быть не менее 2 часов;
• замените сладости более полезными продуктами: ягодами, сухофруктами, пастилой, зефиром;
• придерживайтесь дробного питания, чтобы не тормозить метаболические процессы (питайтесь не менее 6 раз в день маленькими порциями);
• пейте больше очищенной воды (употребляя до 2 л воды в день);
• ешьте высокобелковую пищу (постные сорта мяса, рыбы, нежирная кисломолочная продукция) – она быстро насыщает, не приводя к набору веса.

Советы по физической активности

Помимо правильного питания скинуть 5 килограмм помогут физические нагрузки.

Наиболее эффективными в домашних условиях считаются такие упражнения:

• бег (длительность пробежки для похудения составляет от 30-40 минут, бегать нужно ежедневно, допускается отдых в выходные дни);
• занятия аэробикой (длительность 20-45 минут в день не реже 3 раз в неделю);
• спортивная ходьба (каждый день по 8-10 тысяч шагов);
• вращения хула-хупа (7-10 минут ежедневно);
• прыжки со скакалкой (8-10 минут в день);
• плаванье (не менее 20 минут).

Избавиться от лишних калорий также помогут фитнес и йога.

Образ жизни после похудения

Как показывает практика и отзывы худеющих, в течение месяца организм полностью привыкает к новому режиму питания.

Чтобы снова не набрать вес, достаточно придерживаться таких «золотых» правил:

• Исключите стрессы и конфликты, которые часто становятся причиной переедания и набора лишних кг.
• Не пропускайте самый важный прием пищи – завтрак.
• Откажитесь от сладкой мучной продукции, фаст-фуда и блюд с большим содержанием жира и быстрых углеводов.
• Делайте акцент на белковые продукты и сложные углеводы. Ешьте больше овощей и фруктов, делайте упор на каши и изделия из твердых сортов пшеницы, употребляйте кисломолочные продукты, красному мясу предпочтите мясо рыбы и птицы.
• Продолжайте занятия спортом – не менее 3-4 раз в неделю.
• Нормализуйте сон (продолжительность не менее 7 часов).
• Откажитесь от спиртного – от алкоголя не только теряется самоконтроль, но и раздражаются стенки желудка, вызывая чувство голода.
• Пейте достаточное количество чистой воды – минимум 2,5 л в день, в жару количество воды можно увеличить до 3 л.

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете найти много интересного для вас, а если нашли неточность в тексте, сообщите нам! Благодарим вас, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Эксперт

Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос

Отправить